Tetive su čvrsti slojevi tkiva koji povezuju mišić s kostiju. Da biste se pomakli, mišići vam se stežu. Ovo stvara napetost na tetivama, koje zauzvrat povlače i pomiču kosti. Ako se putem bolesti, pretjerane upotrebe ili ozljede vaše tetive upale ili razdražuju, možete razviti tendinitis. Tendinitis može biti uzrokovan i prevelikim treninzima ili nepravilnim treninzima, posebno u zglobu gležnja, koji se mogu podvrgnuti puno pretjerane sile. Vježbe mogu pomoći u upravljanju i sprječavanju recidiva tendinitisa gležnja.
Telasti proteže
Nekoliko tetiva u gležnju i stopalu može biti pogođeno tendinitisom. Bez obzira koja je ozlijeđena, morat ćete svakodnevno istezati gležanj, kao i prije i poslije aktivnosti. Istezanje treba raditi polako i to samo do razine bez bolova, prema Northcoast Foot Care. Telični mišić i tetive vezane uz njega mogu postati vrlo napeti. Da biste olakšali to područje, stojte jednom nogom ispred druge. Stražnju petu držite na podu i savijte prednje koljeno kako biste došli u položaj za leđima. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem gležnju. Taj se strat često naziva i trčanje trkača. Također možete istegnuti područje teleta tako što ćete sjesti na pod i umotati ručnik pod kuglu stopala. Ispružite stopalo i ručnikom lagano povucite nožne prste dok ne osjetite istegnuće. S oba rastezanja držite polako odbrojavanje od 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
Krugovi gležnja
Podiže potpeticu
Prema summitskoj medicinskoj grupi, podizanje potpetica trebali biste započeti tek nakon što bez problema možete nositi težinu na gležnju. Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može vam reći kad ste spremni. Da biste izbjegli buduće ozljede, morat ćete ojačati gležnjeve. Da biste izradili vježbu za podizanje pete, ojačajte, podignite se na oba prsta i podignite pete što više možete od poda bez boli. Zatim polako spustite dolje. Izbjegavajte udaranje na pete dok se spuštate. Pokušajte s osam do 12 ponavljanja. Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, nosite utege za gležanj. Također možete stati na stubište i ostaviti da vam se pete spuštaju. Dižite se na nožne prste što više možete. Zatim se spustite dolje, ostavljajući pete da padnu ispod razine stubišta. Pazite da se ne ljuljate unatrag i ne zaključavate koljena.
Gležanj cijevi vuče
Američko društvo za ortopedsko stopalo i gležanj kaže kako se raspon pokreta poboljšava, možete početi uključivati vježbe koje koriste cijevi za jačanje gležnja. Radite ove vježbe nakon što se tendinitis gležnja zacijelio. Vezajte cijev u krug, a jedan kraj postavite oko sigurne noge stola, a drugi oko stopala. Sjednite i okrenite se stolu. Podignite nožne prste prema bendu. Ova vježba jača potkoljenice. Zatim okrenite leđa stolu i gurnite nožne prste prema pojasu da ojačate tele. Okrenite se tako da je desna strana pored stola i povucite nožne prste, pritiskajući unutarnju stranu stopala uz remen. Okrenite se i učinite isto na drugoj strani. Ovog puta bend je na vanjskoj strani vašeg stopala. Posljednje dvije vježbe jačaju unutarnji i vanjski dio gležnja. Pokušajte za jedan set od osam do 12 ponavljanja svaki put.
