Push-up su omiljena vježba unutar i izvan teretane. Ovaj pokret, koji ne zahtijeva opremu i samo vašu tjelesnu težinu, ključni je pokazatelj u testovima fizičke sposobnosti - zahtjevi za prijem West Pointa uključuju vremenski dvominutni push-up test - i razvoj snage gornjeg dijela tijela.
Dok push-up treniraju i vašu snagu i izdržljivost, njihova svestranost kao složena vježba ili vježba s više zglobova čini ih tako vrijednim u fitness rutini, kaže ACE Fitness.
Jednostavnim kretanjem oko ruke, kao što je široki push-up ili tijesni stisak ili uski push-up, možete postići oporezivanje vježbanja gornjeg dijela tijela koje izaziva vašu snagu i izdržljivost, a da ne spominjemo izgradnju ozbiljnih mišića.
Izvršite široki push-up
Izvršite široki push-up na način sličan onom običnog push-up-a:
- Ruke raširite na udaljenosti od ramena (otprilike jedan i pol puta širi); držite prste usmjerene prema naprijed.
- Izvucite noge potpuno iza sebe i ubacite kuglice stopala u pod.
- Zategnite jezgru, leđa držite ravnom, a stražnjica stisnuta.
- Polako se spustite dok vam prsa ne dodiruju pod, lakat držite ravno iznad zgloba.
- Čim grudi dodirnu pod, odgurnite se od poda i vratite se u početni položaj s potpuno ispruženim laktovima.
Izvršite uski push-up
Potisni tijek s uskim ili tijesnim tijelom također izgleda kao uobičajeni push-up, osim što su ruke postavljene bliže od širine ramena. Ostali savjeti pomažu vam da izvršite ovaj potez:
- Da biste ovo učinili intenzivnom vježbom tricepsa, ruke stavite zajedno u dijamantski položaj tako da prstima dodirnete prste, a palci dodiruju ispod grudi.
- Stavite noge iza sebe sa potpunim ispruženim nogama. Vaša stopala mogu biti šira od uobičajenih jer će na vašu ravnotežu utjecati uski položaj vaših ruku.
- Zategnite jezgru, leđa držite ravnom, a stražnjicu stisnite dok se polako spuštate dok vam prsa ne dodiruju ruke.
- Čim grudi dodirnu vaše ruke, odgurnite se od poda i vratite se u početni položaj s potpuno ispruženim laktovima.
Prednosti svakog push-up-a
Široki push-up regrutira više vaših prstenastih mišića, dok redoviti push-up dijeli teret s vašim triceps mišićima. Obavezno zakrenite lopatice prema gore - ništa od toga da ne gurate ramena prema leđima - da ne bi došlo do lupkanja po ramenima. Nastavite sebi govoriti "široka ramena" prije nego što započnete guranje širokog hvata kao znak da se ta ramena podignu.
Potisak iz neposredne blizine odnosi se na tricepse. Ovu verziju možete olakšati postavljanjem koljena na pod, a ruke na povišenu površinu ili oko povišene vodoravne šipke, piše ExRx.net. Ako se za to zalažete - znači dovoljno jak i prikladan - poteškoće možete povećati podizanjem nogu na stubište ili klupu.
