Za izgradnju, održavanje i popravak svake stanice u vašem tijelu potreban vam je protein - od kostiju i mišića do kože i kose. Sva hrana sadrži malo proteina. Proteini iz soje i životinjskih proteina imaju različite zasluge i prednosti za vaše zdravlje. Ako uzmete u obzir ne samo prehrambene prednosti, već kako svaka vrsta može utjecati na rizik od određenih kroničnih bolesti, možete donijeti informiranu odluku o izboru proteina.
Što je soja?
Soja potječe iz biljaka soje, koje pripadaju obitelji mahunarki. Grah može varirati od zelene, crne, bijele ili žute boje. Soja je visokoproteinska proteinska hrana dostupna u mnogim oblicima (cijela soja, edamame, tofu, tempeh, sojino mlijeko i sojin čips) i jede se na više načina, uključujući sirovo, kuhano, proklijalo, prženo i pečeno. Ekstrakti soje, poput sojino-proteinskog izolata, koncentrata soje-proteina ili brašna od soje, koriste se za izradu mliječnih alternativa i formula za novorođenčad.
Što je protein?
Hrana koju jedete sadrži razne organske spojeve koji sadrže dušik, a nazivaju se aminokiseline. Vaše tijelo kombinira 20 tih aminokiselina u određenim količinama i veže ih zajedno kako bi stvorilo dugačke lance nazvane proteini. Ti proteini tvore strukturne i funkcionalne komponente svih vaših stanica.
Vaše tijelo ima sposobnost stvaranja 11 aminokiselina. Oni su poznati kao nebitni. Preostalih devet poznate su kao esencijalne aminokiseline jer ih vaše tijelo treba dobiti iz hrane koju jedete. Svaka esencijalna aminokiselina igra različitu ulogu u pomaganju vašem tijelu i potrebna je u različitim količinama. Mnoga hrana sadrži jednu ili više aminokiselina svake vrste.
Esencijalne aminokiseline su: metionin, fenilalanin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, treonin, triptofan i valin.
Što je kompletni protein?
U većini biljnih namirnica nedostaju neke esencijalne aminokiseline, tako da bi trebali jesti raznovrsno voće, orašaste plodove i povrće da biste bili sigurni da vaša prehrana ima sve građevne blokove koji su joj potrebni za stvaranje adekvatnih proteina. Neke namirnice sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina - one se smatraju kompletnim proteinima.
Životinjski proizvodi, poput mesa, piletine i peradi, kompletni su proteini. Prava biljna namirnica može biti i odličan izvor bjelančevina, često s manje kalorija od životinjskih izvora. Pored soje i sojinih proizvoda, druga biljna hrana koja se smatra cjelovitom ili izuzetnom po sadržaju proteina jesu:
- Quinoa
- Chia sjemenke
- Hempseed
- seitan
- Heljda
- Sjemenke bundeve
- Izrasla smeđa riža
- Alge
- Ezekiel kruh
Koliko mi treba?
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da vam unos proteina sadrži 10 do 35 posto dnevnih kalorija. To iznosi oko 50 do 175 grama proteina dnevno na dijeti od 2.000 kalorija. Preporučeni dodatak prehrani za protein je 46 grama dnevno za žene i 56 grama za muškarce. Harvard TH School of Public Health upozorava da nedostatak proteina može rezultirati neuspjehom rasta, slabljenjem imunološkog sustava, gubitkom mišićne mase, smanjenim radom srca i dišnog sustava, pa čak i smrću.
Mesni protein dolazi u mnogim oblicima, što osigurava da u svakoj cjelovito-proteinskoj hrani dobivate sve aminokiseline. Za usporedbu, neki primjeri sadržaja proteina u mesu, po obroku od tri unce, su:
- Pileća prsa - 16, 5 grama
- Goveđi odrezak - 17 grama
- Mljevena janjetina - 14 grama
- Mršava mljevena govedina - 17 grama
- Pureća prsa - 20 grama
Iako mnoge biljne bjelančevine ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, proizvodi soje jedan su od najbogatijih izvora proteina u biljnom carstvu. Soja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i smatra se kompletnim proteinom. Međutim, ima relativno nisku razinu triptofana, tako da trebate jesti druge izvore proteina zajedno sa sojom kako biste osigurali adekvatnost.
Svaki oblik soje malo se razlikuje po sadržaju proteina, ovisno o tome kako je pripremljena. Sljedeće količine su po 3/4 šalice ili 150 grama:
- Zelena soja (edamame) - 19 grama
- Soja, zrela - 27 grama
- Soja, proklijala - 13 grama
- Čvrsti tofu - 26 grama
Tako je udio proteina u nekoliko sojinih proizvoda usporediv sa onim u mesnim proteinima. Posluživanje zrele soje sadrži više proteina nego porcija goveđeg odrezaka. Količina proteina u tofuu također je značajno veća po obroku od one u pilećim dojkama.
: 4 znaka da možete pojesti previše proteina
Prehrambene prednosti mesnog proteina
Koristi mesnih proteina uključuju opskrbu hranjivim tvarima koje mogu imati nedostatak soje i biljne hrane. Neki minerali se također bolje apsorbiraju iz životinjskih proteina u odnosu na soju.
Vitamin B12:
Vašem tijelu je potreban vitamin B12 da bi održao zdravu živčane i krvne stanice. Pored toga, potreban je za proizvodnju DNK, genetskog materijala u vašim stanicama. Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju dnevni prosječni unos 2, 4 mikrograma dnevno vitamina B12 za odrasle i više za trudnice i dojilje. Manjak vitamina B12 može uzrokovati umor, gubitak težine, živčane probleme, depresiju i loše pamćenje.
Vitamin B12 lako je dostupan u mesu i mesnim proizvodima. Međutim, nedostaje mu sojin protein i druga biljna hrana. Mnogi ljudi koji se oslanjaju na sojine proteine vjerojatno neće imati B12. Izvješće iz studije objavljeno u Europskom časopisu za kliničku prehranu za 2014. otkrilo je da je do 86, 5 posto odraslih imalo deficit, a veći nedostatak prevladavao je kod vegana i vegetarijanaca.
Vitamin D:
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji se nalazi u nekim proteinima životinjskog podrijetla. Potreban je za apsorpciju kalcija i potreban je za pravilno formiranje i održavanje kostiju. Bez vitamina D vaše bi kosti postale krhke, a vaš imunološki sustav možda ugrožen. Možete ga dobiti od sunca, ali proizvodi od soje ne sadrže vitamin D.
Željezo:
Željezo je vitalno za proizvodnju hemoglobina u vašem tijelu. Identificirana su dva oblika željeza: heme i neheme. Biljke sadrže samo neheme željezo, dok mesni proteini, pretežno crveno meso, sadrže i heme i neheme željezo. U usporedbi s željezom u soji, heme željezo u mesu je vrsta koja se najlakše apsorbira, prema NIH. Preporučeni unos željeza je između 8 i 18 miligrama, ovisno o dobi i spolu.
Cinkov:
Cink ima ulogu u mnogim aspektima staničnog metabolizma u vašem tijelu, uključujući sintezu proteina, zacjeljivanje rana i staničnu diobu. Preporučuje se svakodnevno dobivanje 11 miligrama za odrasle mužjake i 8 miligrama za žene. Cink se nalazi prvenstveno u izvorima životinjskih proteina. Iako soja sadrži malo cinka, tijelo se ne apsorbira i koristi tako lako kao meso iz proteina mesa, prema University Health News.
Prehrambene prednosti sojinog proteina
Iako dijeta mesoždera može biti zdrava, može joj nedostajati mnogo važnih hranjivih sastojaka specifičnih za biljni protein. Dobijanje proteina iz sojine hrane može osigurati neke vitamine i mikronutrijente koje meso ne nudi.
Vitamin C:
Vitamin C važan je kao antioksidans za vaš imunološki sustav, koji je također uključen u metabolizam proteina i potreban je za apsorpciju željeza bez heme koja je prisutna u biljnoj hrani. Vitamin C obiluje mnogim biljnim namirnicama, uključujući soju, ali se ne nalazi u korisnim količinama u životinjskim namirnicama. USDA preporučuje dnevni unos 75 miligrama za odrasle žene i 90 miligrama za muškarce. Ne unošenje dovoljno vitamina C u prehranu može dovesti do anemije nedostatka željeza.
izoflavoni:
Flavonoidi su raznolika skupina fitonutrijenata koji se nalaze samo u biljkama. Soja i proizvodi od soje, uključujući tofu, tempeh, miso i edamame, najbogatiji su i najkoncentriraniji izvor dostupnih snažnih antioksidanata, kaže Institut Linus Pauling. Od toga, edamame ili zelena soja sadrži najveću količinu - 138 miligrama po 3/4 šalice - a slijedi je kuhana soja, a 81 miligram za istu količinu.
Dijetalni flavonoidi su intenzivno proučavani zbog njihove uloge u promicanju zdravlja i sprečavanju bolesti. Studija objavljena u časopisu Medicines u 2017. godini izvijestila je da unos dijetalne soje u ranim fazama života može pružiti zaštitu protiv raka dojke u odrasloj dobi.
Protuupalna blagodati i blagodati imunološkog sustava od flavonoida u biljkama mogu biti faktor povezivanja smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti, kao što je otkriveno u studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition 2014. godine.
Pored toga, antioksidanti u sojinoj izoflavoni povezani su s mogućim smanjenim rizikom od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak prostate.
Dijetalna vlakna:
Dijetalna vlakna definiraju se kao dijelovi hrane koji se ne mogu probaviti i formiraju grubu hranu ili skupno, koja doprinosi zdravlju vašeg probavnog sustava. Vlakna mogu pomoći u sprječavanju opstipacije i proljeva.
Prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos od 28 do 33, 6 grama za muškarce i 22, 4 do 28 grama za žene, ovisno o dobi. Biljna hrana, uključujući soju, sadrži obilje vlakana, ali meso ne daje značajne količine.
Vlakna doprinose osjećaju punoće nakon obroka, što vam može pomoći da pojedete manje. Veliki unos vlakana povezan je s upravljanjem težinom u studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Nutrition and Metabolism.
Nadalje, istraživači su analizirali 22 kohortna istraživanja i otkrili da je veći unos vlakana povezan s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i koronarnih bolesti srca. Ti su rezultati objavljeni u BMJ-u 2013. godine.
: 8 stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru proteinskog praha i naših 5 najboljih izbora
Usporedba učinka na kolesterol
Biljke ne sadrže kolesterol. Iako mesni izvori nude cjelovite bjelančevine, njihov visoki udio kolesterola može imati neke zdravstvene rizike za one koji puše, imaju visok krvni tlak, dijabetes ili srčana stanja.
Budući da je holesterol potreban za izgradnju zdravih stanica u tijelu, USDA nije postavila gornju granicu za unos kolesterola. Međutim, Američka udruga za srce (AHA) upozorava da previše može kod nekih ljudi uzrokovati zdravstvene probleme. Prekomjerni LDL, "loši" kolesterol, može se nakupiti na unutarnjim zidovima vaših arterija i smanjiti količinu krvi i kisika koje vaše srce i mozak primaju.
AHA savjetuje da zamjena hrane s visokom količinom životinjskih masti hranom koja sadrži sojin protein može biti korisna za zdravlje vašeg srca. Dokazi ukazuju da soja može čak pridonijeti snižavanju kolesterola.
Izvješće uprave za hranu za zdravstvo iz 2015. godine obuhvatilo je 79 prethodnih studija u metaanalizi kako bi se usporedio sadržaj proteina u soji sa izvorima životinjskog proteina. Cilj studije bio je procijeniti razinu ukupnog kolesterola, LDL-a, HDL-a i triglicerida.
Istraživači su otkrili smanjenje ukupnog kolesterola i LDL u visokom postotku studija koje su uključivale skupinu koja je konzumirala sojin protein. Nalazi su također pokazali značajno povećanje HDL-a i smanjenje razine triglicerida u ukupnoj analizi. Health Canada zaključio je da njihovi znanstveni dokazi podupiru tvrdnju da je dokazano da sojin protein smanjuje ili snižava kolesterol.
Neke brige
Estrogen u soji:
Međutim, studija iz 2016. godine objavljena u časopisu Nutrients kaže da podržava zaključak Europske agencije za sigurnost hrane koja kaže da izoflavoni nemaju štetne učinke na dojku, štitnjaču ili maternicu žena u postmenopauzi.
Alergije:
Alergija ili osjetljivost na hranu mogu zabrinjavati kada konzumirate proteine. Alergije na soju su vrlo česte i često počinju u ranoj dobi sa dojenčarskom formulom na bazi soje koja uzrokuje reakciju. Iako je moguće prerasti alergiju na soju, možete je prenijeti u odraslu dob.
Neki od simptoma i znakova alergije na soju, koji se mogu razviti u roku od nekoliko minuta do nekoliko sati nakon jela soje, uključuju:
- Trnce u ustima
- Osip s svrbežom, ljuskavom kožom
- Oticanje usana, lica, jezika i grla
- Teško disanje ili otežano disanje
- Bol u stomaku, proljev, mučnina ili povraćanje
- Ispiranje kože
Američki koledž za alergije, astmu i imunologiju upozorava da jedenje mesa bilo koje vrste sisavaca - govedina, janjetina, svinjetina ili koza - kod nekih ljudi može izazvati alergijsku reakciju. Krpelj Lone Star, koji se uglavnom nalazi na jugoistoku od Teksasa do Iowe i u Novoj Engleskoj, uključivao je izazivanje alergije na crveno meso. Ako ste alergični na određenu vrstu mesa, moguće je da ste alergični i na druga jela.
Neki simptomi alergije na meso uključuju:
- Kopriva ili osip na koži
- Mučnina, grčevi u želucu, probavne smetnje, povraćanje, proljev
- Zastoj ili curenje iz nosa
- Kihanje
- glavobolje
- Astma
