Imati mršav vrat nema velikog utjecaja na vaše zdravlje, ali može izazvati samosvijest. To je posebno slučaj kada je ostatak vašeg tijela mišićav. Da biste podigli vrat, usredotočite se na mišiće koji ga okružuju. Tu spadaju trapezius, levator scapulae, splenius i sternocleidomastoid.
Barbell slegnuti ramenima
Mrežno slezanje ramena djeluje na gornji i srednji trapez, kao i na skelama letara. "Zamke" su mišići koji se nalaze na dnu vrata. Pomiču se do vrha leđa i bljeskaju preko okovratnika. Scapulae levator je tanak mišić na prednjoj, bočnoj strani vrata. Slegnuće se izvodi iz stojećeg položaja sa razmaknutim nogama ramena. Dok držite šipku ispred svojih bedara, ramena podignite ravno u zrak i zadržite sekundu. Spustite traku natrag dolje i ponovite. Ako imate samo pristup bučicama, one će također raditi. Jednostavno ih držite uz bok i slegnite ramenima. Važno je da obje vježbe budete ravnopravni.
Fleksija i produženje
Savijanje i produženje su dva osnovna pokreta vrata koja uključuju savijanje vrata prema naprijed i natrag. Umotavanjem ploče s utezima u ručnik, oba se pokreta mogu pretvoriti u vježbe. Za fleksiju lezite licem prema gore na klupi, stavite tijelo glavom preko kraja klupe i držite tanjur na čelu. Polako savijte glavu unazad i podignite je natrag. Kad to učinite, osjetite kako se mišići na prednjem dijelu vrata smanjuju. To su sternokleidomastoidni mišići. Izvedite istezanje na isti način, osim ležite licem prema dolje na klupi i držite tanjur uz stražnji dio glave. To djeluje na sjaj koji se nalazi na stražnjoj strani vrata.
Most sa bočnim vratom
Most sa bočnim vratom koristi težinu tijela da istovremeno rade sternocleidomastoid, gornji trapez, slezinu i levator. Ova se vježba izvodi na okomitom stupu ili vanjskom uglu zida, a za to vam je potreban presavijeni ručnik. Nakon što stavite ručnik na stup u visini ramena, stavite stranu glave prema njemu i noge pomaknite bočno tako da vam je tijelo pod kutom. Prekrižite ruke iza donjeg dijela leđa i spustite tijelo prema stupcu savijajući vrat. Zadržite sekundu, a zatim pritisnite glavu prema koloni kako biste pomaknuli tijelo natrag do početne točke. Nakon što ste napravili set ponavljanja, prebacite strane.
Most stražnjeg vrata
Most na stražnjem vratu izvodi se iz položaja lica prema podu. Slezina je glavni ciljni mišić, ali zamke, lepula lopute i sternokleidomastoid također rade. Nakon savijanja koljena i postavljanja stopala ravnih na pod, ruke odmarajte na trbuhu. Ujednačenim pokretom podignite bokove, savijte leđa i prebacite se na vrh glave. Polako se spustite natrag dolje i ponovite. Kada radite ovu vježbu, stavite ručnik na pod da obložite glavu.
