Planiranje i kupovina vegetarijanskih obroka za tjedan dana nije mnogo drugačija od planiranja negeterioloških menija. Morate osigurati da su zadovoljene potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima, što je lakše učiniti kada planirate unaprijed. Uzimajući malo više vremena prije nego što vaš tjedan počne planirati jelovnike i kreirati popis namirnica štedi vrijeme tijekom tjedna jer nećete morati donositi nikakve last minute odluke. Kupovina namirnica s popisom u ruci spriječit će nezdrave nagonske kupnje i može uštedjeti novac.
Strategija
Napravite jednostavan kalendar s obrocima navedenim za svaki dan i upotrijebite ga za izradu popisa namirnica. Real Simple preporučuje kreiranje obroka na bazi svježih sezonskih proizvoda. Trošak je manji, a svježi proizvodi zdraviji. Razmislite hoćete li tijekom večere večerati ili ne provoditi ručkove na posao. Planirajte obroke na temelju vrste vegetarijanske prehrane koju želite slijediti. Vegani ne jedu meso, mliječne proizvode ili jaja. Lakto-vegetarijanci uključuju mliječne proizvode u svoju prehranu, dok lakto-vegetarijanci također jedu jaja. Napravite svoj popis namirnica s podnaslovom za svaki korak na piramidi vegetarijanske hrane kako biste osigurali da unosite dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka.
ishrana
Vegetarijanska prehrambena piramida proizvedena od strane Američkog dietetičkog udruženja preporučuje šest obroka zrna i pet porcija mahunarki, orašastih plodova ili drugih biljnih proteina dnevno. Četiri porcije povrća, dvije porcije voća i dvije porcije masnoće zaokružuju dnevne prehrambene preporuke. Važno je pažljivo nadzirati svoju prehranu kako biste osigurali da ćete dobiti dovoljno kalcija, joda, željeza, omega-3 masnih kiselina, proteina, vitamina i minerala. Vegani posebno bi trebali razmotriti dodatke omega-3 masnim kiselinama, vitaminu B12 i vitaminu D, kojih iz biljne hrane može biti teško dobiti u odgovarajućim količinama.
izbornici
Svakako konzumirajte dijetu koja uključuje širok izbor namirnica što je vegetarijancima najbolji način da zadovolje prehrambene potrebe. Ne planirajte jesti isti doručak svakog dana. Pokušajte jedan dan zobene pahuljice s bobicama i sojino mlijeko, a drugi dan tofu s tofuom. Sendviči napravljeni od kruha od cijelog zrna, salate i vegetarijanske juhe lagani su ručkovi i pružaju dobar spoj različitih sastojaka. Jela s tjesteninom od cjelovitih žitarica, čili bez mesa i povrće na pari dobro su za večeru. Ne zaboravite uložiti u grickalice. Hummus je dobar visoko proteinski snack uz sirovo povrće i pita čips. Ako mijenjate svoje jelovnike, jela će biti zanimljiva.
Prednosti
Lakto-ovo-ova vegetarijanska prehrana koja također ima malo masti može sniziti krvni tlak, pomoći u prevenciji srčanih bolesti i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i određenih karcinoma. Većina vegetarijanskih dijeta sadrži manje masti i kolesterola u odnosu na planove prehrane koji nisu vegetarijanci.
