Povlačenja rade vaše bicepse, latice i mišiće srednjeg dijela leđa. Izvođenje povlačenja u pravilnom obliku, naizmjenično držanje i povećavanje ponavljanja može vam pomoći u skupljanju tih mišićnih skupina kako bi vam se donijela mišićava tjelesnost na kojoj radite. Iako potezanja u početku mogu biti izazovna, savladavanje istih može vam pomoći da dodate snagu i masu na svoj gornji dio tijela, a ravna šipka izgleda manje zastrašujuće.
Pravilnog oblika
Kako bi osigurači radili odgovarajuće mišićne skupine bez ozljeda, morate ih izraditi u pravilnom obliku. Da biste izveli standardni povlačenje u srednjim rukama, držite vučnu traku s dlanovima okrenutim prema naprijed i razmaknutih u širini ramena. Ovisno o visini šipke, možda ćete trebati skočiti ili koristiti korak da biste je zgrabili. Noge treba prekrižiti i saviti u koljenima dok izvodite vježbu. Donji dio leđa neka bude blago zakrivljen, a prsa van, savjetuje Bodybuilding.com. Izdahnite dok ruke i ramena povlačite prema tijelu dok prsa ne dodiruju traku. Položaj zadržite sekundu, a zatim udišite dok se spuštate natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Različiti gripovi
Izvođenje povlačenja s različitim hvataljkama usredotočit će vježbu na različite mišićne skupine i pomoći vam da postignete veći ukupni dio gornjeg dijela tijela. Povlačenja širokog prianjanja više su usmjerena na strelice nego na tradicionalne poteze srednjeg prianjanja, koji stavljaju veći naglasak na bicepse. Čvrsto prianjanje treba obaviti tako da su ruke postavljene dalje od širine ramena. Vuče s tijesnim tijelom više se usredotočite na donji dio i treba ih obavljati s rukama postavljenim bliže od širine ramena. S podočnjacima - varijacijom poteza - dlanovi su okrenuti prema vama, a ne prema naprijed. Ova varijacija naglašava bicepse, podlaktice i mišiće, a treba ih raditi s rukama postavljenim u širini ramena.
Izgradite ponavljanja
Da biste povećali snagu i dodali veliku masu izvlačenjem, morate povećati broj ponavljanja koja ste u mogućnosti napraviti. Početnici će moći napraviti samo jedno ili dva ponavljanja po setu ili će možda trebati započeti s jednom nogom na stolici sve dok ne mogu bez težine povući tjelesnu težinu. Napravite onoliko povlačenja po setu, održavajući pravilnu formu, zatim odmarajte nekoliko minuta i ponovite. Čak i mali broj ponavljanja po setu zbroji se. Jednom kada savladate početni broj ili ponavljanja, povećajte ih za jedan ili dva po skupu. Nastavite na ovaj način dok ne vidite rezultate gornjeg dijela tijela koji tražite.
Dodajte težinu
Kad budete u mogućnosti lako izvoditi poteze, možda ćete trebati dodati dodatnu težinu kako biste dobili tu dodatnu količinu. To možete učiniti noseći remen s utezima koji vam omogućuje dodavanje ponderiranih ploča. Započnite dodavanjem male težine, između 5 i 10 kilograma, i napravite svoju uobičajenu rutinu izvlačenja s brojem ponavljanja i setova koji ste navikli. Kako to postaje lako, dodajte težinu u koracima od 5 kilograma dok ne postignete željenu veličinu. Nakon što postignete fiziku koju tražite, nastavite s tom količinom težine i brojem ponavljanja i postavite da biste održali tu veličinu.
