Hodanje s napetim ruksakom način je za izgradnju snage i izdržljivosti, a istovremeno povećavate sagorijevanje kalorija od uobičajenog hodanja. Zapravo je nedavno razvijen pojam rucking koji opisuje ovu metodu vježbanja. Težinske šetnje su jednostavne za strukturu, a vježbanje može biti od koristi mnogim pojedincima.
Kada ne koristiti težinu
Bacanje na ponderirani ruksak nije samo jednostavno rješenje za sagorijevanje više kalorija. Može biti vrlo dobro ako se koristi kao alat u većoj slici pristupa kondiciji i treningu. Ponderirani paketi posebno su korisni kada se pripremate za ruksak na putovanju ili za događaj koji zahtijeva da vaše noge nose dodatno opterećenje.
Prije nego što koristite pakiranje ili bilo kakve utege za tu stvar, trenirajte hodajući bez težine kako biste skupili čvrstoću jezgre. Baš kao i dizanje utega, dodavanje težine je postupan proces. Započnite šetnjom bez utega i praznim ruksakom. Izgradit ćete izdržljivost i snagu dok se naviknete nositi paket.
Postupno možete dodavati težinu pakiranju kako biste povećali opterećenje i potrebu za kalorijom da biste to opterećenje premjestili. Hodanje s dodatnom težinom sagorijeva više kalorija nego normalno hodanje istim putem.
Smisao ovdje je započeti bez težine i postupno povećavati opterećenje kako vaše tijelo postaje sposobnije. Šetač s prekomjernom težinom može dodati težinu čoporu jer mu se tijelo smanjuje, dok slab pojedinac može dodati težinu kako dobiva mišićnu masu.
Vrste pakiranja
Vrsta korištenog pakiranja utječe na raspodjelu težine i količinu težine koju možete nositi. Najbolja metoda obučenog ruksaka je zadržati težinu uz vaše tijelo. Standardni ruksak za knjige djeluje dobro za lagana opterećenja, ali raspodjele i većina torbi za knjige nisu dovoljni za nošenje težih tereta.
Ruksaci izrađeni posebno za ruksake i nošenje teških tereta opreme savršeni su za hodanje s utezima. Ovi modeli imaju ojačane trake za podešavanje težine bez kidanja i koriste prsne košulje i kaiševe za uteg kako bi povukli teret blizu svog tijela.
Druga vrsta pakiranja koja dobro funkcionira je stil vanjskog okvira. Imaju iste trake i nosivi sustav, ali paket je jednostavno otvoren metalni okvir. Nerijetko ih love lovci ili oprema za drvosječe i radnike na tragovima. Možete priložiti sustav vrećica tako da funkcionira poput običnog pakiranja ili držati okvir otvoren za predmete u čudnom obliku.
Vrste utega
Nakon što ste pronašli pravi paket, potreban vam je izvor težine. Dodavanje težine u koracima i poznavanje korištenog opterećenja pomažu vam da pratite napredak.
Jednostavne bučice ili pločice s utezima za vagu su jednostavne za uporabu i prikazuju broj kilograma točno na težini. Trik je u tome da ravnomjerno rasporedite težinu dok upotrebljavate odgovarajuću količinu kako ne biste preopteretili paket, kao što ističe Američko vijeće za vježbanje.
Hodati s nekoliko utega od 10 kilograma u paketu nije problem, ali dodavanje 40, 50 ili čak 100 kilograma zahtijeva sustav da vam tegove čvrsto drži i priliježe leđima. Ruksak s kompresijskim remenima može vam pomoći utegnuti utege. Korištenje paketa s više džepova također je dobra metoda.
Nošenje većih utega postaje otežano sustavom bučica. Jednostavna metoda je korištenje ili ručnog spremnika ili vreća s šljunkom.
Šljunak je težak i kada se stavi u vreće, može oblikovati prema dimenzijama čopora. Ova razina fleksibilnosti olakšava manipulaciju oblikom i upravljanje opterećenjem težine. Unaprijed izmjerite vreće i pucajte po 5 do 10 kilograma u svaki.
Alternativne mogućnosti za težinu
Postoji nekoliko alternativa ponderiranom ruksaku i oni su također učinkoviti. Ponderirani prsluk, prema studiji iz veljače 2014. objavljenoj u Digitalnom skladištu Sveučilišta u Meksiku, jedna je od opcija koja pojednostavljuje cijeli proces. Kombinezoni se isporučuju ili s ponderiranim ili sa sustavima izmjenjivih težina radi podešavanja prevezene količine. Studija je bila mala, ali pomaže da se potvrdi vrijednost ponderiranog prsluka.
Glavna prednost prsluka je ravnomjerna raspodjela težine po gornjem dijelu tijela. Loša strana je nedostatak korisnosti i crossover upotrebe. Prsluk je koristan samo za trening i neće nositi vaš šator i vreću za spavanje uz planinu. Trenirate li na trkačkoj stazi i želite zahtjevnije vježbanje, uteženi prsluk je dobra opcija.
Utezi za gležnjeve, ruke i ručne zglobove također su održivo sredstvo za dodavanje težine šetnjama. Oni djeluju na specifičnijim dijelovima tijela, a otpor vam može povećati rastezanje, pomažući tonizirati mišiće i sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija. No, koristite ih oprezno jer u nekim slučajevima mogu uzrokovati neravnotežu mišića, prema Harvard Health Publishingu.
Indoor Versus Outdoor
Obje metode hodanja s težinom su učinkovite. Rute za hodanje na otvorenom zaista vas izlažu suncu i mogu imati pozitivne blagodati za mentalno zdravlje. Pješačenje je posebno učinkovito i može vam poboljšati raspoloženje.
Najbolji način za treniranje izletništva ili ruksaka je jednostavno planinarenje. Staze zahtijevaju suptilne pokrete i rade više mišića nego standardni trkački trak.
Nosna staza nudi praktičnost i potpunu kontrolu nad hodom i postavkama. Pješačke staze nisu dostupne svima, a trake za trčanje predstavljaju lijepu alternativu. Također olakšavaju treniranje u zatvorenom vremenu kada se vrijeme pokaže loše, a pješačke staze i staze prekrivene su snijegom i ledom.
U idealnom slučaju imat ćete mogućnost kombinacije unutarnjih i vanjskih mogućnosti na kojima možete navući uteženi paket i dovršiti vježbanje u bilo kojem trenutku.
Važni razmatranja o obuci ruksaka
Točan broj kalorija spaljenih hodajući jedan sat s uteženim pakiranjem varira. Treadmill ili fitness tracker može vam pomoći u praćenju opeklina, ali u konačnici to ovisi o vašoj rutini. Na primjer, rutina s naglim nagibom visokim intenzitetom, povisit će vaš otkucaj srca i povećati vašu energetsku potrošnju.
Hodanje pri nagibu s teretom je također korisno jer smanjuje naprezanje zglobova u usporedbi s istim pokretima na ravnom terenu ili padom. Rutinska staza može kontrolirati uspon i izmjenjivati se blagim i strmim brežuljcima, ali hodanje na otvorenom često znači da ste prisiljeni na mnoštvo različitih nivoa i terena. Ovo nije loše ni na koji način, ali izbjegavajte rute s naglim padovima, osim ako stvarno niste ugodni za prekomjernu težinu.
Maksimiziranje sagorijevanja kalorija događa se s intervalnim treninzima koji vas guraju na kratka razdoblja, hodanja malog intenziteta između izleta. Međutim, možete koristiti dosljednu rutinu udaljenosti s relativno niskim intenzitetom i blagim gradijentima za sagorijevanje kalorija dok istovremeno gradite snagu ispod ponderiranog paketa.
Hodanje s ponderiranim paketom povećavat će poteškoće i trud koji su potrebni za pluća i mišiće u oba scenarija, pokazala je studija iz lipnja 2012. objavljena u Europskom časopisu primijenjene fiziologije . Studija je imala samo sedam sudionika, ali njena otkrića ilustriraju prednosti korištenja ovog oblika vježbanja za cjelokupno kondicioniranje.
