Mislite da je sok prepun šećera i praznih kalorija? Iako je istina da ispijanje previše soka od naranče može utjecati na vaš struk, povremena čaša neće nauditi. Ovaj zdrav napitak je napunjen vitaminom C, niacinom, folatima i drugim bitnim hranjivim sastojcima. Dobar je izvor antioksidanata koji jačaju vašu prirodnu obranu i uklanjaju oksidativni stres.
Savjet
Sok od naranče može se pohvaliti visokim dozama antioksidanata, vitamina C i fitonutrijenata. Loša strana je da ima malo vlakana i puno šećera . Ako ga konzumirate u višku, to može dovesti do povećanja kilograma i može povećati rizik od dijabetesa. Uz to, limunska kiselina u soku od naranče može utjecati na vaše zube.
Hranjiva vrijednost soka od naranče
Narančin sok relativno je malo kalorija i šećera, pa nudi i okus i hranjivost. Polovica šalice, ili jedna porcija, osigurava 69 posto dnevne vrijednosti (DV) vitamina C i umjerene doze vitamina A, kalcija, željeza, kalija, magnezija i B-kompleksa. Sadrži:
- 56 kalorija
- 12, 9 grama ugljikohidrata
- 0, 9 grama proteina
- 0, 2 grama vlakana
- 10, 4 grama šećera
- 69 posto DV vitamina C
- 1 posto DV vitamina A
- 5 posto DV kalija
- 3 posto DV magnezija
- 6 posto DV bakra
- 1 posto DV željeza
- 1 posto DV kalcija
Ono što ovaj napitak izdvaja je visoka antioksidativna vrijednost. Svježe iscijeđeni sok od naranče pakira velike doze luteina , zeaksantina , karotenoida i drugih bioaktivnih spojeva s antioksidacijskim svojstvima. Jedna cijela naranča, za usporedbu, ima 62 kalorije, 15, 4 grama ugljikohidrata, 1, 2 grama bjelančevina, 3, 1 grama vlakana, 12, 2 grama šećera i 77 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C.
Prema istraživačkom radu objavljenom u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane u travnju 2015., sok od naranče može poboljšati kvalitetu prehrane i kod odraslih i kod djece. Ako se konzumira umjereno, malo je vjerojatno da će povećati težinu ili utjecati na vaše zdravlje.
Šećerna pića, s druge strane, povezana su s višom stopom pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti. Na primjer, studija objavljena u časopisu Circulation za travanj 2019., navodi da i napici zaslađeni šećerom i umjetno zaslađeni povećavaju rizik od smrti od raka i srčanih bolesti.
Isti izvor navodi da su bezalkoholna pića glavni izvor dodanog šećera u američkoj prehrani. Jedna porcija osigurava više od 140 kalorija i do 37, 5 grama šećera.
Druga studija, koja se pojavila u časopisu Stroke u ožujku 2019., sugerira da redovito konzumiranje dijetalne sode može dovesti do moždanog udara, koronarne bolesti srca i smrti od svih uzroka. Kako istraživači ističu, ti napici također utječu na metaboličko zdravlje i mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine, pretilosti i povišenoj vrijednosti inzulina u krvi.
Sok od naranče nema nijednu od ovih nuspojava. Međutim, tijekom viška kilograma možete izgubiti kilograme. Unatoč visokoj prehrambenoj vrijednosti, voćni sokovi sadrže jednako toliko šećera i kalorija kao i bezalkoholna pića.
Cjelovito voće, za usporedbu, bogato je vlaknima, što usporava apsorpciju šećera u krvotok i povećava sitost.
Potencijalni rizici soka od naranče
Ovaj napitak promovira se kao prirodna alternativa bezalkoholnim pićima. Pijenje previše soka od naranče može biti jednako loše za vaše zdravlje - i vaš struk - kao i soda bikarbona.
Razmislite: pola šalice soka od naranče ima 56 kalorija - to je puno manje soka nego što ga većina ljudi konzumira u jednom sjedanju. Uz to, ovaj napitak je najbolji ukus kada ga konzumirate svjež, tako da ako napravite veliku seriju, poželite ga popiti isti dan. Ako unesete više kalorija nego što sagorite, kilogrami će se nagomilati.
Šećer je šećer, bilo da dolazi od voćnih sokova ili sode. Pruža jednako toliko kalorija (4) po gramu koliko i stolni šećer i može štetiti vašem zdravlju ako ga konzumirate u višku.
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu American Medical Association (JAMA) u svibnju 2019. godine navodi da voćni šećeri proizvode isti biološki odgovor kao i šećer u bezalkoholnim pićima. Istraživači su otkrili da se rizik od smrtnosti od svih uzroka povećavao sa svakom dodatnom posluživanjem sode ili voćnog soka. Nadalje, cijela konzumacija voća povezana je s manjim rizikom od dijabetesa, dok čini se da voćni sokovi povećavaju rizik od dijabetesa.
Upozorenje
Baš kao i soda, voćni sokovi mogu pridonijeti pretilosti i dijabetesu ako se konzumiraju u velikim količinama.
Ista studija pokazuje da voćni sokovi mogu imati zaštitne učinke na srce i mozak ako se konzumiraju umjereno (manje od sedam čaša od 5 unci tjedno). Znanstvenici pripisuju ove prednosti visokim dozama vitamina, minerala i antioksidanata u voćnom soku i preporučuju piti više od 8 unci dnevno. Djeca mlađa od šest godina ne bi smjela prelaziti 4 do 6 unci voćnog soka dnevno.
Suprotno uvriježenom mišljenju, voćni sokovi nisu bolja opcija od bezalkoholnih pića za oboljele od dijabetesa, kao što je objavljeno u istraživačkom radu iz jula 2015. objavljenom u BMJ . Čini se da su obje vrste pića pozitivno povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2. Zapravo se rizik od razvoja ove bolesti povećao za 7 posto za svako dodatno dnevno konzumiranje voćnog soka. Umjetno zaslađena pića predstavljaju slične rizike.
Također, pripazite da konzumiranje previše soka od naranče može oštetiti zube, prema američkoj stomatološkoj udruzi (ADA). Agrumi, poput naranče i limuna, vrlo su kiseli i mogu erodirati zubnu caklinu. Ako imate čireve iz usta, izbjegavajte kiselu hranu i pića jer mogu pogoršati vaše simptome.
Prednosti soka od naranče
Unatoč visokom udjelu šećera, sok od naranče nutritivno je superiorniji od bezalkoholnih pića. Soda ne sadrži ništa osim praznih kalorija. Nasuprot tome, voćni sokovi puni su antioksidansa i mikronutrijenata. Ključno je uživati u njima umjereno.
Prema studiji iz kolovoza 2013. objavljenoj u časopisu Lipids in Health and Disease , dugotrajno konzumiranje soka od naranče može poboljšati lipide u krvi i kvalitetu prehrane. Ispitanici koji su konzumirali dvije šalice soka od naranče dnevno najmanje godinu dana imali su značajno niže razine kolesterola od onih koji nisu konzumirali. Njihov omjer LDL / HDL također se poboljšao.
LDL je "loš" kolesterol koji utječe na kardiovaskularnu funkciju. HDL, "dobar" kolesterol, pomaže smanjiti razinu LDL kolesterola i održava vaše zdravlje zdravim.
Autori studije ističu da sok od naranče sadrži flavonoide koji mogu zaštititi od srčanih događaja, povećati dobar kolesterol i smanjiti loš kolesterol i trigliceride. Nadalje, navode kako sok od naranče ne pridonosi debljanju ili pretilosti.
Kao što vidite, istraživanje je u sukobu. Jedno je ipak sigurno: Više nije uvijek bolje. Prekomjerna konzumacija soka od naranče može ili ne mora utjecati na vaše zdravlje, ali može vam dodati i centimetar u vaš struk. Ovaj napitak konzumirajte umjereno ili, što je još bolje, jedite cijelo voće da biste povećali unos vlakana i spriječili promjene na šećeru u krvi.
