Skupljanje, odnosno stavljanje na mišiće, cilj je mnogih bodybuildersa. Da biste stekli mišiće, slijedite trening i snagu i aerobni trening - koji omogućava dovoljno vremena za odmor i oporavak - i jedite dijetu koja podržava rast mišića. Dok tradicionalne prehrambene količine sadrže značajne količine bjelančevina u obliku piletine, mršavog odrezaka i tunjevine, možete se spremiti i na veganski plan. Znajući koje namirnice ugraditi i kada vam pomažu u postizanju ciljeva.
Proteini u veganskoj prehrani
Za dobivanje mišića potrebno vam je više proteina od prosječne osobe. Proteini pomažu u sintezi mišića, popravljanju i oporavku mišića. Umjesto 0, 8 g proteina po kg tjelesne mase koji se preporučuje većini odraslih, sportašima koji treniraju snagu potrebno je blizu 2 g po kg tjelesne težine, pokazalo je istraživanje objavljeno u 2017. godini Međunarodnog društva za sportsku prehranu. To znači da ako težite 200 kilograma ili 91 kg, dnevno vam treba oko 180 g proteina. Također biste trebali nastojati konzumirati odgovarajuće količine ugljikohidrata za energiju i zdrave nezasićene masti za kalorije, proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina. Veganska dijeta koja se sastoji od 50 posto ugljikohidrata, 30 posto bjelančevina i 20 posto masti može vam pomoći da skupite veće količine.
Večna hrana s visokom kalorijom
Morate povećati unos kalorija da biste ih potrošili. To može izgledati izazovno, jer je mnogo veganske hrane, poput svježeg voća i povrća, malo kaloričnih. Međutim, ako dodate dovoljno visokokaloričnu vegansku hranu, poput graha, orašastih plodova, biljnih ulja i sojinih proizvoda, a jedete šest do osam obroka dnevno, možete pronaći dovoljno kalorija da ispunite dnevne potrebe. Ako jednostavno povećate kalorije bez vježbanja, ipak ćete dobiti masti. Skupljanje mišića zahtijeva trening snage zajedno s povećanim unosom kalorija. Internetski kalkulator može vam pomoći u određivanju koliko kalorija trebate za održavanje težine, ovisno o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti, veličini i ciljevima. Da biste povećali količinu, dodajte u ovaj broj još 250 do 500 zdravih kalorija.
Izbori za vegansku hranu
Izbor veganskih proteina za veliku prehranu uključuje suhi grah, leću, orašaste plodove, sjemenke, tofu, kvinoju i prah konoplje. Ugljikohidrati kao cjelovite žitarice, voće i škrobno povrće pružaju kalorije i hranjive tvari. Masti koje se nalaze u orasima, lanenom ulju, hummusu, kikirikijevom maslacu i avokadu uglavnom su nezasićene. Također možete eksperimentirati s morskim algama, seitanima i veganskim energetskim šipkama i bjelančevinama u prahu.
Vegan plan za objed s obrokom
Visokokalorični, veganski plan obroka može započeti voćnim smoothie-om napravljenim od soka, bobica i proteina od konoplje, plus malo cjelovitog kruha s humusom i zdjelu zobene kaše. Za međuobrok zakusku, isprobajte sirovu, vegansku energijsku šipku zajedno sa suhim voćem i miješanim orasima. Na ručku vam može poslužiti velika posluživanje tofua s kvinojom, pečenim povrćem i maslinovim uljem. Obrok u popodnevnim satima može se sastojati od maslinovog oraha na bagelu sa svježim voćem. Za večeru uživajte u zdjeli od juhe od leće koju prati burrito napravljen od velike tortilje od pšeničnog brašna, crnog graha, avokada i smeđe riže. Prije spavanja, zalogaj svježeg ananasa i sojinog jogurta.
