Ako vam mišići postanu snažniji, možete im pomoći da postanu veći i povećati vašu sportsku izvedbu. Snaga je kombinacija brzine i snage, napominje trener snage David Sandler. Savršen primjer za to je olimpijsko podizanje poput udara, tamo dizač nevjerojatno brzo premješta veliko opterećenje. Izgradnja snage zahtijeva specijalizirani pristup obuci.
Korak 1
Program temeljite na složenim pokretima, kao što su čučnjevi, nadzemne preše, mrtve žičare i preše. Ovi potezi nalažu više mišićnih vlakana nego potezi izolacije u jednom zglobu. Pokreti izolacije zapravo vas mogu učiniti manje moćnima, jer nisu funkcionalni i mogu negativno utjecati na vašu ukupnu snagu, piše trener Robert dos Remedios u "Treningu snage".
Korak 2
Izvodite seanse cijelog tijela. Vaše je tijelo snažnija kao cjelina nego što je pokušavate razdvojiti na različite dijelove. Trenirajte tri puta tjedno - jedan tjedan u ponedjeljak ili utorak, drugi sredinom tjedna, a posljednji vikend.
3. korak
Podignite eksplozivno. Trener Jon-Erik Kawamoto, koji savjetuje da za svaku vježbu koristite oko 60 posto maksimuma za jedno ponavljanje, da biste razvili snagu, nisu vam potrebni ogromni utezi. Izvršite pet do šest setova od dva do tri ponavljanja.
4. korak
Dodajte u teži trening nakon što se ugodno dižete brzinom. Da biste stvorili maksimalnu snagu, podignite oko 85 posto svog maksimalnog broja, preporučuje Sandler. Izvršite četiri do pet setova od šest ponavljanja.
5. korak
Izmjenjujte svoje utege svaki tjedan. Provedite jedan tjedan koristeći smjernice težine od 60 posto i stvarno radite na brzini, a zatim prijeđite na 85 posto sljedeći tjedan za izgradnju snage.
Korak 6
Dodajte trake i lance u svoj trening. Vježbe kao što su preše na lančanicama, prilikom kojih zatežete teški lanac na bilo koji kraj vaga tijekom pritiska na klupu ili zavezane mrtve žičare, a izvode se vezanjem trake preko šipke, stojeći na krajevima i dizanjem mrtvog dizala mogu povećati snagu. Riječ upozorenja iz londonskog trenera snage Nick Mitchell-a - ove metode trebali bi koristiti samo napredni treneri koji su trenirali najmanje 12 mjeseci, a koriste ih samo tri tjedna odjednom.
Korak 7
Dopunite svoju rutinu pliometrijskim vježbama. Tu spadaju skokovi u tuku, skokovi u široku širinu, guranje pljeskom i grickanje lijekovima. Izaberite dva po treningu i radite ih na kraju zagrijavanja, dovršavajući pet setova od tri do pet ponavljanja.
Upozorenje
Prije nego što započnete rutinu, konzultirajte se s liječnikom i prije obavljanja složenijih vježbi posavjetujte se s kvalificiranim trenerom ili trenerom snage.
