Većina ljudi uživa u hrpi palačinki za doručak, ali ako pokušavate smršati ili jesti zdravije, smatrate ih kaloričnim popuštanjem. Međutim, pripremljeni s brašnom od punog pšenice, oni mogu biti zdravi. Postoje mnoge varijacije recepata, ali osnovni sastojci su brašno od cijelog pšenice, prašak za pecivo, sol, jaja, mlijeko i ulje.
Ugljikohidrati i vlakna
Brašno od cijelog pšenice, kao i cijela žitarica, dobar je izvor ugljikohidrata koji pružaju energiju. Cjelovite žitarice su također dobar izvor topljivih i netopljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi u vašem probavnom sustavu. Pomaže sporoj apsorpciji šećera u vašu krv i snižava kolesterol. Netopljiva vlakna se ne otapaju; pomaže vam da izbjegnete zatvor. Zdravstveni centar Sveučilišta Georgija kaže da vlakna u cjelovitim žitaricama pomažu da se osjećate puni i na taj način pomažu u gubitku kilograma i održavanju kilograma.
Proteini, masti i kolesterol
Jaja i mlijeko koji se koriste za izradu palačinki od cjelovitih pšenica dobri su životinjski izvori bjelančevina; brašno je dobar biljni izvor. Koristite obrano mlijeko umjesto cjelovitog. Za svoje palačinke odaberite dobro biljno ulje, poput kanola. Kanolaino ulje nema zasićenih niti trans masti. Jaja sadrže masti i kolesterol, od kojih se većina nalazi u žumanjku. Ekstenzija na Sveučilištu Illinois kaže da možete zamijeniti dva bjelanjaka za jedno cijelo jaje pri pravljenju palačinki.
Vitamini, minerali i natrij
Osim B12, cijelo pšenično brašno je izvrstan izvor B-vitamina. B12 se nalazi u hrani iz životinjskih izvora, pa jaja i mlijeko u palačinkama opskrbljuju B12. Brašno od pšeničnog brašna sadrži vitamin E, mlijeko je obogaćeno vitaminom D, jaja sadrže vitamin A, a biljno ulje sadrži vitamin K. brašno od cijelog pšenice sadrži minerale željezo, magnezij i cink. Mlijeko opskrbljuje kalcijem; jaja sadrže kalcij i željezo. Recepti za palačinke često traže 1 žličicu. soli, što je jednako preporučenom dnevnom unosu natrija od 2.300 mg. Dok sol pomaže iznijeti okus sastojaka, možete je smanjiti ili eliminirati.
Varijacije
Možete izvršiti razmjenu i nadopune osnovnih recepata. Na primjer, zamijenite neko brašno od cijelog pšenice valjanim zobom. Dodajte nasjeckane orahe za dodatni protein i vlakna; dodajte voće za više vitamina i minerala. U tijesto pospite nasjeckani sir ili dodajte kuhane, nasjeckane povrće. Učinite što god želite s tim da su samo dodaci ili zamjene zdravi i da konzistencija tijesta ostaje ista. Da biste ih postigli, možda ćete trebati prilagoditi količine osnovnih sastojaka.
preljeva
Preljevi su često pad palačinki. Preskočite sirup i umjesto njega napravite voćne prelive. Dobar izbor uključuje većinu bobica, breskvi i jabuka. Zagrijte voće u malo vode na laganoj vatri, istiskujući sok dok voće omekša. Po potrebi zgušnjavajte kukuruznim škrobom. Jabučni umak ravno iz staklenke je još jedan dobar preljev. Jedite palačinke s minimalnim maslacem ili ga zamijenite jogurtom. Između svake palačinke pospite tanki sloj jogurta, a zatim prelijte toplim voćnim preljevom za ukusan doručak u kojem se možete dobro osjećati.
