Ništa ne uništava fenomenalnu odjeću poput viška masnoća koji visi preko linije grudnjaka. Iako grudnjak koji bolje pristaje može privremeno riješiti stvari, gubitak viška tjelesne masti je bolje - i zdravije - dugoročno rješenje. Kako ne možete ciljati određeno područje tijela radi gubitka masnoće, vaš bi cilj trebao biti smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću kardiološkim kondicijom i vježbama treninga snage za cjelokupno tijelo.
Osnove sagorijevanja masti
Prije nego što krenete u teretanu, trebali biste znati da je presudan dio gubitka masnoće u leđima - i ukupne tjelesne masti - vaša prehrana. Morate kontrolirati broj unesenih kalorija i stvoriti deficit - broj kalorija koje konzumirate mora ostati niži od kalorija koje trošite svakodnevnim životom i vježbanjem da bi došlo do gubitka masti.
Drugi dio jednadžbe gubitka masti je vježba. Vježbanje vam pomaže sagorjeti kalorije i povećati metaboličku brzinu - brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije - kako biste povećali svoj dnevni kalorijski deficit i količinu masti koju gubite.
Izgarajte kalorije kardiološkim kondicioniranjem
Trčanje, plivanje, biciklizam, kickboxing, aerobika i bilo koje druge aktivnosti zbog kojih se znojite, a srce vam brže kuca sagorijeva kalorije koje na kraju dođu kao masnoća u leđima. Morate se pomicati svoje tijelo ako želite prijeći od ždrijela do stopala.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da najmanje tjedno odrasli dobivaju 2 sata i 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje, ili 1 sat i 15 minuta energične kardio vježbe, poput trčanja, svaki tjedan. Ali što više radite, više gubite. Pokušajte se uklopiti u neku vrstu kardio vježbanja većinu dana u tjednu za najveće rezultate.
Najbolje kalorijske peći
Neke su vrste vježbanja bolje od drugih. Oni koji imaju najveći kalorijski iznos za dolar su obično oni višeg intenziteta. Na primjer, trčanje sagorijeva više kalorija u isto vrijeme nego hodanje. Evo nekoliko vrhunskih plamenika i količina kalorija koju 155 osoba može sagorjeti radeći ih 30 minuta:
- Aerobika visokog udara - 260
- Nepomični bicikl, umjeren tempo - 260
- Nepomični bicikl, energičan tempo - 391
- Eliptični trener - 335
- Trčanje, 5 mph - 298
- Konop za skakanje - 392
- Plivanje, grudi - 372
HIIT It
Dokazano je da je jedna vrsta kardio-uređaja vrhunska kada je u pitanju gubitak masti. Umjesto da radite dulje sesije ustaljenog kardiološkog sustava, kraći treninzi intenzivnog vježbanja pomiješani s razdobljima oporavka - zvani povremeni treninzi visokog intenziteta ili HIIT - mogu biti bolji u sagorijevanju potkožne masti, prema pregledu objavljenom u "Časopis za gojaznost" za 2011. Potkožna masnoća je tip koji se nalazi ispod kože - onakav kakav možete zabiti - i od čega je napravljen prekrivač grudnjaka.
HIIT je prilično jednostavan. To možete učiniti na bilo kojem kardio stroju u teretani ili na otvorenom biciklizmu, trčanju ili plivanju.
Kako: zagrijavajte se nekoliko minuta pri malom intenzitetu. Otprilike 5. minuta, potaknite tempo i radite koliko god možete 30 sekundi do 4 minute - kako budete opremili, moći ćete duže držati taj tempo. Zatim smanjite intenzitet i oporavi se, omogućujući vam otkucaje srca. Period intenzivne aktivnosti i oporavka održavajte približno jednakim i nastavite naizmjence 15 do 20 minuta.
Zapalite metabolizam treningom snage
Čak i kada ležite na kauču, vaše tijelo sagorijeva kalorije. To se naziva vaš metabolizam u mirovanju. To je brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije dok hranite u nedjelju ujutro.
Puno faktora određuje vašu metaboličku brzinu u mirovanju, a jedan od njih je mišićna masa. Što više mišićne mase imate, brže tijelo sagorijeva kalorije i troši masti. Neke od najboljih vježbi koje možete učiniti za odbacivanje masti su one koje grade ukupnu mišićnu masu.
Izvođenje vježbi koje rade sve vaše glavne mišićne skupine dva ili tri puta tjedno stavit će vas na brzu stazu do tone u leđa. Neki primjeri uključuju:
- čučnjevi
- Sklekovi
- deadlifts
- lunges
- Pojačanje
- Savijen nad redovima
- Kettlebell ljulja
Sve gore navedene vježbe imaju jednu zajedničku stvar: to su složene vježbe. Složene vježbe rade više od jedne mišićne skupine odjednom - često nekoliko istodobno - za razliku od izolacijskih vježbi, koje koriste samo jednu mišićnu skupinu.
Prednosti složenih vježbi su mnoge:
- Omogućuju vam da postignete više posla u kraćem vremenu.
- Oni sagorijevaju puno više kalorija dok ih radite, jer ih je teže izvoditi i aktivirati više mišićnih vlakana.
- Povećavaju sagorijevanje kalorija tijekom 24 do 48 sati nakon vježbanja, zbog nečega što se naziva EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja).
Trening krugova - Back Fat Blaster
Radite jedan set složene vježbe, odmarate se, a zatim radite drugi set jedan je način da se vježbate. Ali ako želite sagorjeti kalorije, postoji bolji način. Radite složene vježbe leđima-leđima, bez odmora između. To je poput vježbe otpora i kardio vježbe sve u jednom.
Probajte: zagrijte s 5 minuta kardio-a. Zatim napravite četiri kruga od 10 ponavljanja svakog od sljedećeg:
Čučite i pritisnite: Držite utege u obje ruke. Čučite dolje, a zatim pritisnite stope utega dok ustajete.
Kettlebell ljuljačke: Držite kettlebell u obje ruke s lagano savijenim koljenima. Krenite zvoncem kroz noge i do visine ramena.
Push-ups: Na koljenima ili ne, držite tijelo u jednoj čvrstoj dasci tijekom vježbe s ramenima preko zgloba. Spustite se dok vas grudi gotovo ne dodiruju, a zatim pritisnite prema gore.
Langanje i uvijanje: istegnite desnu nogu, savijajući prednje koljeno na 90 stupnjeva. Dok koračate, zakrenite torzo udesno. Sačekajte jedno brojanje, a zatim se vratite u središte. Ponovite s druge strane, uvijajući se ulijevo.
Savijeni nad redovima: držite slobodne utege u obje ruke. Lagano savijte koljena i dovedite torzo pod kut od 45 stupnjeva. Počevši s ravno rukama, savijte laktove i povucite utege prema stranama odmah ispod grudi. Stisnite lopatice zajedno, a zatim se vratite na početak.
