Oduživanje se svodi na prehrambenu disciplinu i navike vježbanja. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, što ste dosljedniji načinu prehrane i vježbanja, brže ćete smanjiti tjelesnu masnoću. Većini ljudi tri mjeseca je dovoljno vremena za izlaganje šesterokuta. Količina treninga ovisit će o vašoj težini, tjelesnoj masti i metaboličkom stanju.
Korak 1
Svakodnevno trčite kako biste ispravili metabolizam za sagorijevanje masti i pomogli svom tijelu da brže i učinkovitije koristi kalorije disanjem. Trebate provesti ne manje od 20 minuta dnevno trčeći. Svakog tjedna tijekom vaše tromjesečne rutine pokušajte istrčati dalje u isto vrijeme.
Korak 2
Dižite utege kako biste vam pomogli da izgradite mršavu mišićnu masu. Što više mišićne mase ima vaše tijelo, više kalorija mora sagorjeti da bi ga održavalo. Trening otpora od dizanja utega također održava vaš metabolizam višim i nakon završetka treninga. Ova metabolička aktivnost dodatno povećava količinu masnoće koju sagorijevate i pomaže vam da se dobijete mnogo brže nego samo trčanje. Vaše glavne vježbe trebaju uključivati preše na klupi, vuče, čučnjeve, mrtve žičare i podizanje nogu.
3. korak
Trčite što brže možete tijekom trčanja. Intervalni trening djeluje tako što vam pomaže da sagorite veliku količinu kalorija u kratkom vremenu. Intervalni trening također trenira vaš kardiovaskularni sustav kako bi se brže oporavio od velikih naleta energije. Kao i trening otpornosti, intervalni trening dugo održava vaš metabolizam nakon treninga. Prvi mjesec počnite tako da radite 10 sprintova na 40 metara što brže možete. Drugi mjesec, radite 15 sprintova po sesiji. Treći mjesec proradite do 20 sprintova.
4. korak
Jedite čisti obrok koji je ključan za dobivanje ribe. Jedite obroke koji sadrže hranu s visokom hranjivom i niskom kalorijom. Hrana poput ribe, piletine, povrća, voća i cjelovitih žitarica sve je čista hrana. Sadrže različite esencijalne hranjive tvari i relativno su malo kalorija. Treba izbjegavati brzu hranu, hranu bogatu natrijem i hranu koja je dodana šećeru.
Savjet
Što više dana u tjednu podižete i radite trening otpora, brže ćete izgubiti tjelesnu masnoću. Ako radite jednu mišićnu skupinu dnevno, lakše ćete udarati u teretanu bez rizika od prekomjernog treninga. Vodite evidenciju o tome koliko vježbate i što jedete. Ako nakon tri mjeseca niste toliko opušteni, koliko biste željeli biti, možete se vratiti i vidjeti što se može sljedeći put promijeniti. Ne podcjenjujte odmor. Odmor je jednako važan kao i naporni rad. Ako se tijekom vježbanja počnete osjećati umorno ili istrošeno, odvojite nekoliko dana odmora za oporavak.
Upozorenje
Uvijek započnite program vježbanja polako i postupno kako biste spriječili ozljede i prekomjernu naponu. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što se uključite u bilo kakvu prehranu ili fizičku vježbu.
