Godinama se vjerovalo da statičko istezanje prije trčanja ima mnogo koristi, ali nedavne su studije pokazale drugačije. Predizražavajuća dinamična rastezanja zapravo su puno korisnija. Izvodeni dok se krećete i držite manje vremena od statičkog istezanja, dinamična strija priprema vaše tijelo povećavajući otkucaje srca, otvaranje zglobova, aktivno istezanje mišića i jačanje dobrog držanja. Postoji mnoštvo dinamičnih strija koje možete učiniti kako biste se pripremili za trčanje.
Krugovi kuka
Krugovi kuka učinkovito su dinamično rastezanje za bokove. Ruke postavite na bokove s razmaknutim nogama, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Napravite krugove bokovima u smjeru kazaljke na satu. Ponovite krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Izvršite 10 ponavljanja u svakom smjeru sa potpunim rasponom pokreta.
Quad vuče
Izvlačenja kvadrata su uobičajena, ali učinkovita dinamička dionica za vaše četvoronošce. Stanite ravno s nogama u širini ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Podignite jednu nogu prema gluteima. Dok podižete nogu, pružite se unatrag i zgrabite za gležanj suprotnom rukom. Povucite gležanj prema gluteima dok ne osjetite istegnuće u kvadratu, i držite ovaj položaj dvije sekunde. Polako spustite nogu i ponovite ovo protezanje sa suprotnom nogom i suprotnom rukom. Tijekom izvođenja ovog istezanja držite trup ravno. Izvršite 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Zamah nogu
Zamah nogu je malo napredniji od prethodna dva istezanja. Ciljaju vam natkoljenice, glutene i kvadratiće. Najprije stanite paralelno s ručnom šinom, razmaknutih u širini ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Postavite vanjsku ruku na vanjski bok, a unutrašnjom rukom uhvatite šinu za ruku. Laganim savijanjem koljena pomaknite unutarnju nogu prema naprijed sve dok ne osjetite istegnutost u koljenu. Dok se noga spušta, zamahnite je unazad i pokušajte se udarati u glutene sve dok ne osjetite istegnuće četveronošca. Postupno povećavajte raspon pokreta sa svakim ponavljanjem. Izvedite 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Preskoči napajanje
Snažni preskoci ciljaju vaše ruke, ramena, jezgru, kukove, glutene, kvadratične potkoljenice, tetive i teladi. Pomoću preskoka, pokretite jednu ruku ravno uvis i podignite suprotno koljeno što je više moguće. Ako se pravilno izvodi, trebali biste kratko lebdjeti u zraku. Dok se ruka i koljeno spuštaju, ponovite pokret sa suprotnom rukom i suprotnim koljenom. Usredotočite se na visinu umjesto na udaljenost. Izvršite 20 do 30 ponavljanja.
