Kada je u pitanju mršavljenje, ljudi imaju tendenciju da masti smatraju neprijateljem br. 1. Međutim, sve masti nisu jednake; dok treba izbjegavati nezdrave masnoće, postoje zdrave masti koje su potrebne vašem tijelu kako bi preživjele.
Savjet
Otprilike 20 do 35 posto kalorija koje unosite svaki dan treba biti iz masti; međutim, USDA preporučuje ograničiti unos zasićenih masti i trans masti.
Prema Harvard Health, postoje četiri različite vrste masti. Imaju slične kemijske strukture koje se sastoje od lanca ugljikovih atoma povezanih u vodikove atome. Ono što razlikuje jednu vrstu masti od druge je duljina i struktura ugljikovog lanca i broj atoma vodika u njemu. Te razlike određuju fizička svojstva molekula masti i koliko su zdrave.
Nezasićene masti
Nezasićene masti su zdrave vrste masti. U stvari, oni su bitna komponenta zdrave prehrane. Masnoća nije samo glavni izvor energije, nego je također potrebna za izgradnju staničnih membrana i omotača koji će vam izolirati živce. Nadalje, masnoća pomaže vašem tijelu da upije važne vitamine i minerale i potrebna je za zgrušavanje krvi, kretanje mišića i borbu protiv upale.
Nezasićene masti su obično tekuće na sobnoj temperaturi. Mononezasićene masti i polinezasićene masti su dvije glavne vrste nezasićenih masti. Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, kanolino ulje i ulje kikirikija su neke od namirnica koje sadrže mononezasićene masti.
Polinezasićene masti su neophodne masti jer ih vaše tijelo treba, ali ne može ih stvoriti, što znači da ih trebate dobiti iz svoje prehrane. Dvije glavne vrste polinezasićenih masti su omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Ove masti snižavaju razinu kolesterola i pomažu u sprečavanju srčanih bolesti i moždanog udara.
Losos, skuša, sardine, laneno sjeme, orasi, kanolovo ulje i nehidrogenirano sojino ulje neki su od izvora omega-3 masnih kiselina. Biljna ulja poput ulja šafrana, soje, suncokreta, oraha i kukuruza izvor su omega-6 masnih kiselina.
Zasićene masti i trans masti
Zasićene masti su uobičajene u američkoj prehrani, a najčešće se nalaze u crvenom mesu, puno masnim mliječnim proizvodima poput punomasnog mlijeka i sira, kokosovom ulju i mnogim pecivima i prerađenim namirnicama.
Harvard Health primjećuje da su istraživačke studije pokazale mješovite rezultate o učincima zasićenih masti na zdravlje; međutim, pokazalo se da prehrana bogata zasićenim mastima povećava razinu kolesterola i uzrokuje začepljenje arterija. Sveukupno, preporučuje se ograničiti unos zasićenih masti.
Trans masti su najgora vrsta masti, jer nemaju zdravstvene koristi i nijedna količina nije sigurna za konzumaciju. Ove masti su nusprodukt procesa nazvanog hidrogenacijom koji pretvara zdrava ulja u krute tvari da ih spriječi u propadanju.
Trans masti nalaze se u skraćivanju margarina i povrća; međutim, u SAD-u su zabranjeni jer podižu razinu kolesterola i uzrokuju upalu, što povećava rizik od stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.
Unatoč zabrani, u vašoj hrani i dalje može biti tragova trans masti; američka Uprava za hranu i lijekove dopušta da na naljepnicama na hrani količine do 0, 5 grama trans masti po obroku budu navedene kao 0 grama trans masti.
Preporučeni unos masti po danu
USDA prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da 20 do 35 posto ukupnih kalorija koje unosite svaki dan treba biti iz masti. U prehrani od 2.000 kalorija, na primjer, koja iz masnoće dnevno proizvede do 400 do 700 kalorija, prema Klinici Mayo. Jedan gram masti jednak je 9 kalorija, tako da iznosi oko 44 do 78 grama masti dnevno.
Ali postoje različite vrste masti, pa koliko biste trebali pojesti svaku? Klinika u Clevelandu preporučuje da 15 do 20 posto vašeg ukupnog unosa kalorija dnevno proizvede iz mono nezasićenih masti, 5 do 10 posto iz polinezasićenih masti, manje od 10 posto od zasićenih masti i 0 posto iz trans masti.
Dijetalna mast i gubitak težine
Masnoće su hrana energetski gusta, s više nego dvostruko kalorija koja se nalazi u ugljikohidratima i proteinima. Jesti dijetu s visokim udjelom masti, dakle, može uzrokovati debljanje, jer vaše tijelo pohranjuje višak masnoće koju ne sagorijeva. Važno je imati na umu koliko masnoće jedete i jednako je važno imati na umu vrstu masnoće koju jedete.
Zdrave količine mononezasićenih i polinezasićenih masti mogu vam pomoći izgubiti kilograme jer se pune i potiču sitost. To pomaže kod gubitka kilograma jer za razliku od druge namirnice poput rafiniranih ugljikohidrata, zbog kojih više žudite, hrana s nezasićenim mastima može vam pomoći da se napunite i suzbijete apetit.
Zasićene masti i trans masti često se nalaze u visoko ukusnoj hrani kao što su sirevi, kolači, kolačići, sladoledi, krekeri, glazure, mikrovalna kokice, kobasice, slanina, rebra i prženi krumpir. Ove namirnice aktiviraju vaš hedonski sustav, koji potiče veći apetit, zbog čega jedete više nego što bi trebalo, pokazalo je istraživanje iz studenog 2014. objavljeno u časopisu " Advances in Nutrition" .
Jesti masnoće zdravo
Američka Nacionalna medicinska knjižnica (NLB) napominje da dodavanje nezasićenih masti nezdravom načinu ishrane neće vam doskočiti; umjesto toga, preporuča se zamijeniti nezdrave masti poput zasićenih masti i trans masti u svojoj prehrani zdravim mastima kao mononezasićene i polinezasićene masti.
Nekoliko načina da se to postigne je zamjena maslaca i čvrstih masti maslinovim uljem ili uljem kanjola i grickalica orasima umjesto kolačićima. Porcija orašastih plodova, međutim, treba biti mala, s obzirom da je hrana gusta kalorija. Porcija orašastih plodova od 1 unce sadrži bilo gdje između 160 i 200 kalorija, od čega je 80 do 90 posto kalorija iz masti.
Samo u slučaju da tražite drugi razlog da pojedete avokado, NLB preporučuje da ga dodate u salate i sendviče. Posluživanje avokada od 100 grama osigurava 160 kalorija i 14, 66 grama masti. Od ukupnog sadržaja masti, 11, 6 grama masti su iz nezasićenih masti, a samo mala količina je od zasićenih masti.
Klinika u Clevelandu predlaže nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći izbaciti nezdrave masnoće iz prehrane, poput odabira mršavog mesa, ribe i peradi preko crvenog mesa, obrezivanja sve vidljive masnoće iz mesa i peradi prije nego što ga skuhate i kuhate meso na stablu što dopušta odbacivanje dodatne masti.
Nadalje, umake na bazi sira, maslaca i vrhnja možete zamijeniti garniturama poput začina, začina i limunovog soka i hladnim juhama, gravijom i gulašima prije nego što ih pojedete, tako da možete pokupiti masnoću koja se nalazi na vrhu.
