Treći je tjedan LIVESTRONG.COM 30-dnevnog čučnjevog izazova! Već ste na pola puta i na dobrom ste putu do jačih, toniranijih glutena. U stvari, već ste napravili oko 1.000 čučnjeva!
Možda ste čuli izreku: "Ne možete dobiti stražnjicu koju želite sjediti na onome što imate." I iako je to prilično točno, ovdje postoje tri načina za poboljšavanje vašeg plijena koji zapravo mogu uključivati sjedenje.
1. Uravnotežite svoje makronaredbe
Baš kao što se abs pravi u kuhinji, tako je i vaš plen. Radite puno čučnjeva, popravite znoj i oporezujete mišiće, tako da trebate pravilno potrošiti gorivo. Iako svi makronutrijenti (ugljikohidrati, masti i bjelančevine) igraju važnu ulogu u čvrstom prehrambenom planu, ako je ugodan stražnji dio vaš glavni cilj, usredotočite se na povećanje unosa proteina i masti.
Općenito, omjer kojem želite težiti je 40 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 30 posto proteina. Ali svako je tijelo drugačije, pa ćete možda trebati malo popričati sa svojim omjerima. (Savjet: preuzmite MyPlate da biste lakše pratili kalorije i makronaredbe.)
To vam ne daje dozvolu da cijeli dan jedete odreske i sir (zar ne želimo)! Provjerite dolaze li iz kvalitetnih izvora. Za protein, koji pomaže obnovi mišića, potražite jaja, piletinu i losos (ili quinoa, leća i bademi ako ste vegetarijanac). Za mast se odlučite za avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke.
2. Odmori dane odmora
Pogodi što? Mišić se zapravo ne gradi u teretani ili za vrijeme vježbanja. Gradi se kad odmarate između treninga. Kad radite tonu čučnjeva, izazivate mikro suze na mišićnim vlaknima (što je dijelom i razlog zašto se sljedeći dan osjećate tako upaljeno).
Vaši mišići osmišljeni su za popravljanje ovih suza i jačanje - vrsta „onoga što vas ne ubije, čini vas jačim“. Ali ako ne odmarate dane odmora, vaši mišići nikada ne dobivaju priliku da se potpuno oporave, i nastavit ćete razgrađivati mišiće, ne dajući tijelu vremena da se izgradi. Tako će se vaša dobit povećati i riskirate neke neugodne simptome pretreniranosti.
Smatrajte ovo vašim dopuštenjem da vam olakša svaki put, svaka vremena (svaka četiri dana tijekom ovog izazova). Jer to ne treba samo vaše tijelo, već i vaš um. Izađite van i dopustite sebi da se opustite.
3. Rolo za rastezanje i pjenu
Na toj bilješci, ako doista ne možete sjediti tijekom slobodnih dana, napravite dan aktivnim oporavkom tako što ćete napraviti neke poteze i kotrljanje pjene. Ne znate odakle započeti? Pokušajte ove:
Zavijte iglu
- Lezite na leđa i savijte lijevu nogu, držeći lijevu nogu na podu.
- Prekrižite desnu nogu tako da vam desni gležanj počiva na lijevom koljenu.
- Obje ruke povucite lijevo bedro i povucite ga prema prsima dok ne osjetite kako se gluteni protežu.
- Držite 30 do 45 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Pola goluba
- Počnite kleknuti, a zatim ispružite lijevu nogu ravno iza sebe dok ispružite (savijenu) desnu nogu ispred sebe.
- Vaš desni potkoljenica treba biti okomita na vaš torzo.
- Umotajte se koliko god vam dopušta fleksibilnost.
- Možete čak i preklopiti prednju nogu radi dubljeg istezanja.
- Prije prebacivanja nogu držite 30 do 45 sekundi.
Trkački salon
- Iz stajanja zakoračite naprijed tako da vam je desno stopalo nekoliko stopa ispred vaše lijeve.
- Savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Po potrebi možete spustiti lijevo koljeno na pod (a možda ispod njega staviti presavijeni ručnik ili pokrivač).
- Ruke postavite na obje strane desnog stopala ili ih odmarajte na desnom bedru.
- Gurajte kukove prema naprijed dok ne osjetite rastezanje u glutenama.
- Prije prebacivanja sa strane držite 30 do 45 sekundi.
Valjanje pjene od ljepila
- Uzmite valjak za pjenu, sjednite s nogama ravno ispred sebe i stavite valjak ispod potkoljenica (ili možete raditi jednu nogu odjednom).
- Držite se objema rukama iza leđa.
- Sada se namotajte naprijed tako da se valjak od pjene kotrlja ispod stražnjice.
- Kad god osjetite posebno tijesno mjesto, ostanite na njemu ne više od 20 sekundi ili vršite male kretnje za kretanje naprijed-natrag kako biste masirali područje.
- Također se možete malo nagnuti na stranu i razvaljati svaku stranu glutena.
