Plimometrija uključuje skakanje snage, ponavljajuće ograničavanje i brzu proizvodnju sile. Kada se vaši mišići ekscentrično stežu ili skraćuju, zatim se odmah istežu i produžuju, oni proizvode maksimalnu snagu idealnu za atletske situacije.
Plyometrics su idealne za sportaše ili ljude koji žele poboljšati mišićnu snagu, brzinu i snagu. Oni također pomažu u smanjenju tjelesne težine i pomažu u tonusu i definiranju vaših mišića. Međutim, kao i sve vrste vježbi, postoje prednosti i nedostaci plyometric treninga.
Povećajte snagu i brzinu
Plyometrics su izvorno dizajnirani za sportaše moći poput sprintera, nogometaša i gimnastičara. Mišići postižu maksimalnu snagu tijekom ekscentričnih kontrakcija ili produljenja mišića.
Kada odmah slijedite ekscentričnu kontrakciju koncentričnom - ili skraćivanjem mišića - vaš mišić proizvodi veću snagu. To se naziva ciklusom skraćivanja istezanja. Jedna od mnogih prednosti pliometrijskog treninga je skraćenje vremena između ekscentričnih i koncentričnih kontrakcija i poboljšana brzina i snaga mišića.
Izgradite svoju snagu
Snagom i brzinom postižu se mišićne snage. Plimometrija može poboljšati snagu i u vašem gornjem i donjem dijelu tijela. Primjeri pliometrijskog treninga za donji dio tijela uključuju skokove u tuku, skokovi u čučnju, skokovi u kutiji i skokovi u dubinu.
Cilj ovih skokova je da se povećate, koristeći snagu nogu za poboljšanje visine skoka. Plyometrics gornjeg dijela tijela uključuje klackanje sklekova, bacanje prsnog koša sa lijekovima i bacanje iz glave. Oni pomažu poboljšanju snage u gornjem dijelu tijela.
Prednosti pliometrijskog treninga
Prednosti pliometrijskog treninga uključuju kalorijske baklje, povećanje snage mišića i poboljšanje snage eksplozivnim pokretima kao što su skakanje ili udaranje lopte. Plyometric vježbe zahtijevaju puno energije jer su vrlo intenzivne. Oni koriste cijelo tijelo i aktiviraju većinu mišićnih skupina, pa sagorijevaju mnogo kalorija u jednoj sesiji i pomažu u gubitku kilograma.
Ponavljano slijetanje uzrokuje stezanje cijelih mišića nogu, pomažući poboljšati ukupni ton i definiciju. Plyometrics kombinira trening snage i kardiovaskularne vježbe, omogućujući vam da "jednim psom ubijete dvije ptice".
Nedostaci plometrije
Jedini pravi nedostatak pliometrijskog treninga je visoki rizik od ozljede. Kao i svi sportovi i sportovi, pliometrijski trening je kontinuitet, gdje početnici započinju laganom vježbom i malim volumenom, a zatim postupno napreduju stečenom snagom.
Ponavljajuće skakanje i ometanje mogu uzrokovati stres na zglobovima. Ne bavite se pliometrijom ako imate artritis ili probleme sa zglobovima, osim ako ih liječnik nije uklonio. Ako niste osposobljeni, povećava se rizik od naprezanja, jer su mišići koji okružuju vaše zglobove slabiji i možda vam ne daju potrebnu podršku.
Smjernice za sigurnost
Prema studiji iz studenoga 2015., koju je objavio Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju , potrebno je s vremenom napredovati plyometrijski trening kako bi se spriječilo da se ozljeda pretrenira. Započnite s malom glasnoćom - kontakata od 50 stopa po treningu - i radite do velike jačine od 200 ili više nožnih kontakata u jednoj sesiji.
Omogućite odgovarajuće vrijeme odmora od 48 do 72 sata između pliometrijskih treninga kako biste spriječili ozljede. Pogrešite prema dužim razdobljima odmora ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja. Prije početka, napravite 10-minutno lagano kardiovaskularno zagrijavanje kako biste povećali dotok krvi u vaše mišiće i pomogli u sprječavanju ozljeda.
