S preko desetak različitih vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka, jaja su među najhranjivijim namirnicama koje možete konzumirati. Sve ove prehrambene koristi možete dobiti jedući svoja jaja kao hranu ili, čak, pijući jaja.
Savjet
Sirova jaja mogu biti zdrava, ali kuhana jaja su još zdravija. Zagrijavanje jaja olakšava tijelu apsorpciju hranjivih sastojaka.
Činjenice prehrane sirovog jajeta
Prema USDA, svako veliko sirovo jaje (obično oko 50 grama) ima ekvivalent od 72 kalorije. Jaja su dobro poznata po tome što su sjajni izvori proteina za ovo-lakto vegetarijance, s 6, 3 grama proteina po velikom jajetu. Svako jaje sadrži i 0, 4 grama ugljikohidrata i 4, 8 grama masti, od kojih većina dolazi iz zdravih nezasićenih masti u obliku omega masnih kiselina.
Svako veliko jaje također sadrži desetak različitih mikronutrijenata. To uključuje:
- 9 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin A
- 18 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 15 posto DV za vitamin B5
- 5 posto DV za vitamin B6
- 6 posto DV za folnu kiselinu (vitamin B9)
- 19 posto DV za vitamin B12
- 5 posto DV za vitamin D
- 27 posto DV za holin
- 5 posto DV-a za željezo
- 8 posto DV za fosfor
- 28 posto DV za selen
- 6 posto DV za cink
Jaja također sadrže i druge hranjive tvari poput antioksidanata, karotenoide (lutein i zeaksantin), te male količine (između 1 i 4 posto) ostalih vitamina i minerala - kalcij, bakar, mangan, kalij, magnezij, vitamine B kompleksa i vitamin E.
Blagodati zdravlja jaja
S obzirom na ogroman niz hranjivih sastojaka u sirovim jajima, zdravstvene koristi jaja prilično su očite. Bez obzira konzumirate li jaja od piletine, patke ili prepelice, sva jaja mogu vam pružiti niz hranjivih sastojaka koje Uprava za hranu i lijekove preporučuje svakodnevno konzumirati.
Kao što je spomenuto, jaja sadrže i mnoštvo drugih važnih, ali nebitnih hranjivih sastojaka, poput holina, karotenoida i bioaktivnih peptida. Studija iz travnja 2018. godine u časopisu FASEB otkrila je da holin može poboljšati kogniciju kod novorođenčadi u razvoju, dok je pregled iz travnja 2013. u časopisu Nutrients izvijestio koliko su karotenoidi lutein i zeaksantin važni za zdravlje vaših očiju.
Prema studiji iz prosinca 2014. u časopisu Journal of Nutrition and Food Science , bioaktivni peptidi u bjelančevinama iz jaja imaju široku lepezu zdravstvenih koristi, uključujući:
- Sprječavanje hipertenzije
- Antimikrobna svojstva
- Antioksidativno djelovanje
- Antikancerogeni efekti
- Reguliranje rada imunološkog sustava
- Povećava apsorpciju hranjivih tvari
Ovi korisni bioaktivni peptidi automatski postaju aktivni svaki put kada vaše tijelo probavi jajašce.
Međutim, trebate biti svjesni da vam konzumiranje jaja i konzumiranje kuhanih jaja kao hrane neće pružiti potpuno iste prehrambene koristi. Proteini u jajima mogu se mijenjati na temelju načina na koji ste ih odlučili pripremiti.
Sirova vs kuhana jaja
Koristi od sirovih jaja nisu dobra kao koristi od kuhanih jaja. I to se zapravo svodi na jedno: toplinu. Iako dijeta sa sirovom hranom, sportaši i slavne osobe mogu se svi zalagati za konzumiranje jaja umjesto da ih jedu, sirova jaja jednostavno nisu probavljiva kao kuhana jaja.
Prema Corrie L. Staff, klinika Marshfield registrirala je dijetetičara, "Kuhanje razgrađuje proteine kako bi olakšala probavu. Naša tijela apsorbiraju 50 do 60 posto proteina u sirovim jajima u usporedbi s 90 posto proteina u kuhanim jajima."
Osim ako ne pijete grijani oblik jajeta, velike su šanse da bi svako jaje koje pijete bilo sirovo i nezagrijano. Nezgrijana jaja su manje hranjiva od grijanih jaja, jer sadrže vrstu proteina koja se naziva avidin .
Avidin sprečava vaše tijelo da probavi određene vitamine B skupine u sirovim jajima, ali to neće učiniti nakon što se jaje zagrije. Budući da vaše tijelo ne može probaviti sav protein u sirovim jajima, to također znači da nećete apsorbirati sve korisne bioaktivne spojeve koji se nalaze u tim proteinima.
Napokon, sirova jaja nisu tako sigurna za jelo kao kuhana jaja; nose veći rizik od bolesti povezanih s hranom. Kada jedete sirova jaja, posebno ste u opasnosti od trovanja salmonelom . Bakterija salmonela obično se nalazi na vanjskoj ljusci jaja, ali može prodrijeti i unutar. Sva sirova jaja nose potencijalni rizik od trovanja salmonelom ; samo jaja koja su temeljito zagrijana na unutarnju temperaturu od 71 ° C (71 ° C) ili pasterizirana smatraju se doista sigurnim za konzumiranje.
Pasterizacija sirovih jaja
Najlakši način da biste dobili najveće zdravstvene koristi od sirovih jaja je pasterizacija . Pasterizacija je proces koji je razvio Louis Pasteur da uništi štetne bakterije koje bi mogle biti prisutne u vašoj hrani. Ova se tehnika odavno primjenjuje na nizu različitih prehrambenih proizvoda products - od pića poput piva i mlijeka do hrane poput jaja.
Princip pasterizacije temelji se na primjeni topline. Međutim, količina uključene topline prilično je mala jer se jaja ne kuhaju you're - samo ih sterilizirate. Prema knjizi Essentials of Science Science, objavljenoj u studenom 2013., pasterizacija jaja zahtijeva zagrijavanje jaja na 140 do 143 F (60 do 62 C) oko tri i pol minute. Ova količina vremena i temperature smanjuje rizik od trovanja salmonelom i drugih bolesti koje prenose hrana.
Pasterizirana jaja možete kupiti u trgovini u njihovim školjkama ili u bocama. U stvari, čak ih možete naći i kao žumanjke ili bjelanjke. Bez obzira na način prodaje, pasterizacija ne bi trebala negativno utjecati na njihovu prehranu unlike - za razliku od smrzavanja ili sušenja.
U stvari, pasterizacija može pozitivno utjecati na blagodati vaših sirovih jaja. Pokazalo se da ovaj proces denaturira bjelančevine jaja, što bi im moglo olakšati probavu i trebalo bi neutralizirati antinutrijente poput avidina, omogućavajući vašem tijelu da apsorbira sve hranjive tvari iz jaja.
