Ako se ribate često podrazumijevate naporan plan vježbanja s ciljem odbacivanja tjelesne masti i stjecanja mišića. Koliko često trenirate odredit ćete koliko kalorija trebate pojesti. Američki koledž sportske medicine preporučuje ženama da nikada ne jedu manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci nikada ne jedu manje od 1.800.
Kalorije po kilogramu tjelesne težine
Da biste odredili koliko kalorija trebate pojesti da biste se rigali, zasnovajte unos kalorija na svom rasporedu vježbanja i težini. Ako sjedite, MedlinePlus preporučuje jesti 10 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Ako ste lagano aktivni, trebali biste jesti 13. Ako ste umjereno aktivni, trebali biste jesti 15. A, ako ste intenzivno aktivni redovito, trebali biste pojesti 18 kalorija po kilogramu. Ovi brojevi znače kao vodič za održavanje održavanja težine.
Unos kalorija za mršavljenje
Osipanje obično znači odbacivanje tjelesne masti. Ako je gubitak tjelesne masnoće vaš cilj, tada ćete morati istovremeno gubiti kilograme. Gubitak kilograma događa se kada postoji deficit kalorija. Uzmite svoj kalorijski broj za održavanje i oduzmite 500 dnevno. To će omogućiti 3.500 kalorijskih deficita za tjedan, što je ekvivalent jednoj funti. Budite sigurni da vaš kalorijski unos ne padne ispod 1200 za žene ili 1800 za muškarce.
Unos kalorija za misu
Primjer
Kao primjer, recimo da ste 30-godišnji muškarac koji teži 200 funti. Ako pet dana u tjednu radite umjereno, tada trebate jesti 15 puta više od tjelesne težine, što je 3.000 kalorija dnevno. Da biste se riješili, možda ćete trebati spustiti nekoliko postotnih bodova tjelesne masti i izgubiti kilograme dok izgradite mišićnu masu. U danima kada dižete velike utege i naporno vježbate, nastavite jesti svojih 3000 kalorija jer ste u teretani možda sagorjeli između 500 i 1.000 kalorija. Danima kada budete mlađi možete smanjiti unos kalorija na 2000 kalorija, što predstavlja deficit od 1.000 kalorija, što je gubitak težine od dva kilograma tjedno.
