Donošenje izbora pametne hrane ključ je održavanja zdrave i uravnotežene prehrane. Također može biti vrlo korisna kada pokušavate smršavjeti.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Iako većina ljudi zna brojati kalorije, to vam ne znači uvijek cijelu priču. Izračunavanje postotka kalorija koje ste pojeli od masti, ugljikohidrata i bjelančevina pomaže vam da ostanete zdravi i održava vašu prehranu dobro zaokruženom.
Praćenje unosa
Prije nego što se brinete o postocima, prvi korak u nadziranju unosa hrane je pratiti koliko kalorija ste pojeli. Najlakši i najbrži način za određivanje dnevnog unosa kalorija je pomoću alata za praćenje postotka kalorija ili internetskog praćenja prehrane, poput MyPlate aplikacije LIVESTRONG.COM. Ovaj resurs vam također pomaže da pratite potrošnju ugljikohidrata, proteina i masti tokom dana.
Iako to troši više vremena, možete tabelirati i svoje ukupne kalorije i pratiti unos ugljikohidrata, masti i masti u časopisu o hrani koristeći oznake hrane i internetske baze podataka o prehrani - kao što su baze podataka o sastavu hrane Ministarstva poljoprivrede SAD-a.
Izračunavanje kalorija po gramu
Bilo koja vrsta hrane koja je potrebna za normalan rast i razvoj, poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina, naziva se makronutrijentom. Ove namirnice sadrže određene količine kalorija u svakom gramu tvari.
Na primjer, ima 9 kalorija po gramu masti i 4 kalorije po gramu proteina i ugljikohidrata. Da biste zbrojili ukupne kalorije svakog makronutrijenta koji ste pojeli, pomnožite grame makronutrijenta u hrani s njihovim kalorijama po gramu.
Na primjer, ako ste jeli pileća prsa s tri unce s 27 grama proteina, pomnožili biste 27 grama s 4 kalorije po gramu kako biste utvrdili da vaša piletina sadrži 108 kalorija iz proteina.
Postotak kalorija
Nakon što izračunate ukupni broj kalorija koje ste pojeli iz masti, proteina i ugljikohidrata, možete razabrati postotak ukupnih kalorija koje su proizvedene iz svakog makrohranjiva. Da biste to učinili, podijelite broj kalorija iz svakog hranjiva na ukupni broj kalorija koje ste pojeli taj dan, a zatim pomnožite taj broj sa 100.
Da se nadogradimo na prethodni primjer, ako ste pojeli 108 kalorija iz proteina tijekom dana od 2.000 kalorija, podijelili biste prvi broj od drugog, koji dolazi na 0.054. Ako uzmete ovaj broj i pomnožite ga sa 100, dobit ćete 5, 4 posto, što je postotak kalorija vašeg dana koji dolazi od proteina. Točno isti izračun koristi se za određivanje postotka masti i ugljikohidrata.
Preporučeni postoci svakog makroutrijenta
Prema članku koji je u ožujku 2015. objavio američki News & World Report, Američka udruga za srce preporučuje da više od 30 posto vaših dnevnih kalorija ne dolazi iz masti. Od tih kalorija samo 10 posto bi trebalo biti zasićenih masnoća koje se nalaze u namirnicama poput mlijeka, sira i prerađenog mesa.
Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u škrobnom povrću, mahunarkama i kruhu od cijelog zrna trebali bi činiti 40 do 60 posto vaših ukupnih kalorija. Preostalih 20 do 30 posto vaših kalorija dnevno trebalo bi dolaziti iz nemasnih proteina poput piletine ili ribe.
Slijedeći ove jednostavne omjere može vam pomoći održati zdravu težinu, a istovremeno vam omogućuje uživanje u širokom izboru namirnica. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s nadzorom vašeg unosa makronutrijenata.
