Pisanje plana prehrane može vam pomoći da se pridržavate vašeg načina prehrane i da donesete zdraviji izbor prehrane. Planiranje ciljeva obroka i prehrane daje vam jasan prikaz vaših namjera i može vas odvratiti da ne tražite slastice kad znate da biste se trebali odlučiti za salatu. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi plan prehrane, posebno ako imate prethodno dijagnosticirano zdravstveno stanje ili pokušavate smršavjeti.
Korak 1
Otkrijte koliko kalorija trebate pojesti svaki dan kako biste održali svoju težinu. Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu preporučuje da pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 13 ako ste muški relativno neaktivan, 15 ako ste muško umjereno aktivni, 10 ako ste relativno neaktivna žena i 12 ako ste umjereno aktivne žene da biste odredili koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan. Zapišite svoje kalorijske ciljeve kao početak svog plana.
Korak 2
Oduzimajte kalorije od dnevnog izdržavanja za održavanje kilograma ako pokušavate smršavjeti. Budući da 3.500 kalorija odgovara kilogramu masti, oduzimanje 500 kalorija dnevno od razine održavanja rezultirat će otprilike 1 kilogramom mršavljenja tjedno za većinu ljudi.
3. korak
Odredite koliko grama masti trebate pojesti u danu množenjem broja ukupnih kalorija koje biste trebali pojesti svaki dan u 0, 3. Rezultat je koliko kalorija treba doći iz masti. Podijelite ovaj rezultat s devet da biste odredili koliko grama ukupne masti trebate ciljati svaki dan. Zabilježite ukupne dozvoljene masnoće grama za dan kako biste podsjetili na odabir namirnica s niskim udjelom masti.
4. korak
Cilj je pojesti između 10 i 35 posto dnevnih kalorija iz proteina. Zapišite zdrave izvore proteina koje možete uključiti u svoju prehranu, poput graha, peradi bez kože, ribe, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda s malo masti.
5. korak
Pokušajte dobiti ugljikohidrate između 45 i 65 posto svojih dnevnih kalorija. U svoj plan uključite izbor složenih ugljikohidrata koji potiču vaše tijelo, poput cjelovitih žitarica i graha, ograničavajući jednostavne ugljikohidrate, poput šećera.
Korak 6
Zapišite zdrave izvore vlakana koje ćete uključiti u svoj prehrambeni plan, poput voća, povrća, graha i integralnih žitarica. Žene bi trebale konzumirati 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju ciljati 30 do 38 grama, prema podacima Instituta za medicinu.
Korak 7
Ograničite dnevni kolesterol na 300 miligrama ili manje i ciljajte na ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno. Zapišite ove brojeve kako biste mogli pratiti svoj dnevni napredak provjeravanjem oznaka hranjivih tvari.
8. korak
Unaprijed isplanirajte svoje obroke tako da znate što ćete jesti sljedeći dan. Planiranje unaprijed može vam pomoći da izbjegnete loše odluke o prehrani, poput trčanja za brzu hranu kada ste mogli planirati i spakirati zdrav ručak.
