Čučanj s vagom poznat je kao kralj svih vježbi. To je izazovna vježba koja djeluje na sve vaše mišiće donjeg dijela tijela i čini vas jačim; prema treneru snage Jim Smithu koji piše za Schwarzenegger.com, čučnjevi potiču rast mišića po cijelom tijelu. Čvorovi se također pripisuju povećanju razine testosterona. Međutim, da biste dobili ovo hormonsko pojačanje, morate vježbu izvesti odgovarajućim intenzitetom.
Razumijevanje testosterona
Testosteron je muški hormon koji je uglavnom odgovoran za održavanje mišićne veličine i snage. Također igra značajnu ulogu u seksualnom i reproduktivnom razvoju te u razini masti u tijelu. Testosteron se proizvodi u testisima kod muškaraca, a u jajnicima i nadbubrežnoj žlijezdi kod žena. Žene uglavnom imaju značajno niže razine.
Angažiranje dovoljne mišićne mase
Čučnjevi rade neke od najvećih mišića u vašem tijelu, poput kukova, glutena i kvadricepsa. Ostali angažirani mišići uključuju potkoljenice i telad. Erector špinat donjeg dijela leđa, zajedno s trbušnjacima i oblinama, naporno djeluju kao stabilizatori kada izvodite čučnjeve. Studija objavljena u časopisu "Sports Medicine" za travanj 2005., bilježi da vježbe otpornosti koje rade veliku mišićnu masu dovoljnog intenziteta mogu povećati razinu testosterona. Čučnjevi sigurno spadaju u ovu kategoriju.
Pokretanje testosterona
"Sportska medicina" tvrdi da trening visokog otpora umjerenog do visokog intenziteta s kratkim intervalima odmora potiče veći hormonalni odgovor nego visokointenzivni trening niskog volumena s dugim intervalima odmora. Na primjer, nakon zagrijavanja s laganom masom od 10 do 12 ponavljanja, napravite 10 setova od pet ponavljanja, svaki od čučnjeva s vagom. Iskoristite 70 posto svog maksimalnog ponavljanja i dvije minute odmora između seta. Studija na Sveučilištu Kansas, Sveučilište Washington, St. Louis, izvijestila je u julijskom broju časopisa "Fiziol Cheloveka" da su volonteri koji koriste sličan protokol vježbanja pokazali značajno povećanje razine testosterona.
Dodavanje raznolikosti
Ostale vježbe otpora s više zglobova koje djeluju na vaše glavne mišićne skupine mogu također pomoći u povećanju razine testosterona pod uvjetom da slijedite protokol visokog volumena, umjerenog do visokog intenziteta. Koristite 70 posto maksimuma za jedno ponavljanje, napravite pet setova od pet ponavljanja klupskog pritiska i pet setova od pet ponavljanja šipki. Ove vježbe ciljaju prsa i prednje deltoide. Udarite velike mišiće gornjeg dijela leđa s pet setova od pet ponavljanja savijenih redova i poteza. Pričvrstite težinu na remen za usisavanje kako biste povećali otpor zbog spuštanja i nadopuna. Kao alternativa čučnjevima, napravite pet setova od pet ponavljanja mrtve žičare. Vremenske dizalice djeluju na sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, zajedno s vašim erektor špinatom, trapezom i romboidima. Tvoji trbušnjaci i obline udaraju kao stabilizatori.
