Riječ je izvan: Masnoća ili barem „dobra mast“ nije nešto što bi trebali izbaciti iz prehrane. Nezasićene masti - koje uključuju mononezasićene masti i polinezasićene masti - pružaju neophodne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno, što vam pomaže u apsorpciji važnih hranjivih sastojaka i povezano je s snižavanjem štetnog LDL kolesterola i zaštitom vašeg šiljaka, prema American Heart Association.
Iskopali smo sve činjenice o masnoći da bismo došli do 15 dobronamjernih izvora nezasićenih masti. Pročitajte da biste saznali je li neka od vaših omiljenih namirnica na popisu.
Zasluge: IGphotography / iStock / GettyImagesRiječ je izvan: Masnoća ili barem „dobra mast“ nije nešto što bi trebali izbaciti iz prehrane. Nezasićene masti - koje uključuju mononezasićene masti i polinezasićene masti - pružaju neophodne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno, što vam pomaže u apsorpciji važnih hranjivih sastojaka i povezano je s snižavanjem štetnog LDL kolesterola i zaštitom vašeg šiljaka, prema American Heart Association.
Iskopali smo sve činjenice o masnoći da bismo došli do 15 dobronamjernih izvora nezasićenih masti. Pročitajte da biste saznali je li neka od vaših omiljenih namirnica na popisu.
1. Pino orasi
Najčešće povezani s pestom, pinjole su također ukusne kada se dodaju mesu, ribama, salatama, jelima od povrća ili peku u kruh. Ove orašaste plodove pakiraju otprilike 5 grama mononezasićenih i 10 grama polinezasićenih masti po unce posluživanja (oko 167 zrna), prema USDA. Nezasićene masti su sjajne za pomaganje u podizanju razine HDL (dobrog) kolesterola, u skladu s Harvard Health Publishing.
Pinjole su također bogate željezom, što može biti izvrsna vijest za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Željezo je ključni dio vašeg hemoglobina, proteina koji se nalazi u zdravim crvenim krvnim ćelijama i koji pomaže vašem tijelu da prenosi kisik iz pluća u tkiva, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).
Najčešće povezani s pestom, pinjole su također ukusne kada se dodaju mesu, ribama, salatama, jelima od povrća ili peku u kruh. Ove orašaste plodove pakiraju otprilike 5 grama mononezasićenih i 10 grama polinezasićenih masti po unce posluživanja (oko 167 zrna), prema USDA. Nezasićene masti su sjajne za pomaganje u podizanju razine HDL (dobrog) kolesterola, u skladu s Harvard Health Publishing.
Pinjole su također bogate željezom, što može biti izvrsna vijest za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Željezo je ključni dio vašeg hemoglobina, proteina koji se nalazi u zdravim crvenim krvnim ćelijama i koji pomaže vašem tijelu da prenosi kisik iz pluća u tkiva, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).
2. Masline i maslinovo ulje
Samo jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 10 grama mononezasićenih masti, 1, 42 grama polinezasićenih masti i samo 2 grama zasićenih masti, prema USDA. Zbog visokog udjela nezasićenih masti maslinovo ulje je sjajna opcija za jačanje zdravlja srca i može pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti, prema klinici Mayo.
Iako maslinovo ulje može biti zdravo, pazite na svoje obroke kada ga namažete preko salata ili povrća, jer je ulje vrlo gusto kalorično, prema klinici Mayo. Maslinovo ulje možete pomiješati s ocatom poput balzamičnog kako biste napravili DIY preljev.
Bez obzira na to jeste li djelomični prema zelenoj, crnoj, ljubičastoj ili smeđoj, sve sorte maslina bogate su mononezasićenim mastima. Posluživanje od oko 10 velikih maslina opskrbit će oko 3 grama nezasićenih masti, prema USDA. Razmislite o sjeckanju maslinove tapenade kao prilog za sendvič ili baguette. Ili, pospite malo nasjeckanih maslina u salatu.
Samo jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 10 grama mononezasićenih masti, 1, 42 grama polinezasićenih masti i samo 2 grama zasićenih masti, prema USDA. Zbog visokog udjela nezasićenih masti maslinovo ulje je sjajna opcija za jačanje zdravlja srca i može pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti, prema klinici Mayo.
Iako maslinovo ulje može biti zdravo, pazite na svoje obroke kada ga namažete preko salata ili povrća, jer je ulje vrlo gusto kalorično, prema klinici Mayo. Maslinovo ulje možete pomiješati s ocatom poput balzamičnog kako biste napravili DIY preljev.
Bez obzira na to jeste li djelomični prema zelenoj, crnoj, ljubičastoj ili smeđoj, sve sorte maslina bogate su mononezasićenim mastima. Posluživanje od oko 10 velikih maslina opskrbit će oko 3 grama nezasićenih masti, prema USDA. Razmislite o sjeckanju maslinove tapenade kao prilog za sendvič ili baguette. Ili, pospite malo nasjeckanih maslina u salatu.
3. Maslac od kikirikija
PB&J sendviči nisu samo ukusna zalogaja, već kremasti namaz može biti i zdrav za vaše srce. Porcija maslaca od kikirikija od dvije žlice pružit će oko 8 grama mononezasićenih masti i 3 grama polinezasićenih masti, prema USDA.
Posluživanje maslaca od kikirikija također je čvrst izvor vlakana, opskrbljuje oko 3 grama po obroku, što je oko 12 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti. Ovaj hranjivi sastojak potiče sitost, ali također može umanjiti i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, navodi FDA.
Zasluge: George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB&J sendviči nisu samo ukusna zalogaja, već kremasti namaz može biti i zdrav za vaše srce. Porcija maslaca od kikirikija od dvije žlice pružit će oko 8 grama mononezasićenih masti i 3 grama polinezasićenih masti, prema USDA.
Posluživanje maslaca od kikirikija također je čvrst izvor vlakana, opskrbljuje oko 3 grama po obroku, što je oko 12 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti. Ovaj hranjivi sastojak potiče sitost, ali također može umanjiti i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, navodi FDA.
4. Masna riba
Masna riba, uključujući losos, haringu, skušu, sardine, tune i anchovies, sadrži zdrave masti - posebno omega-3 masne kiseline, protuupalni tip polinezasićenih masti. Omega-3 su također povezani sa smanjenjem rizika od srčanog udara i moždanog udara, prema AHA.
Riba je također odličan izvor vitamina B12. Ovaj vitamin, koji se nalazi u životinjskim proizvodima, ključan je za pravilno formiranje crvenih krvnih zrnaca i rad mozga, navodi NIH.
Zasluge: kajakiki / E + / GettyImagesMasna riba, uključujući losos, haringu, skušu, sardine, tune i anchovies, sadrži zdrave masti - posebno omega-3 masne kiseline, protuupalni tip polinezasićenih masti. Omega-3 su također povezani sa smanjenjem rizika od srčanog udara i moždanog udara, prema AHA.
Riba je također odličan izvor vitamina B12. Ovaj vitamin, koji se nalazi u životinjskim proizvodima, ključan je za pravilno formiranje crvenih krvnih zrnaca i rad mozga, navodi NIH.
5. Avokado
Bilo da ih uparite s čipsom od tosta ili tortilje ili ih bacite u smoothie, avokado je svestrano voće (da, to je zapravo voće!) Koje lako možete dodati bilo kojem receptu. Trećina srednjeg avokada sadrži 6 grama masti, a većina ih potiče iz dobrih monoša i polisa, prema USDA.
Uz zdrav sadržaj masti, avokado se nanosi i s drugim vitaminima i hranjivim tvarima. Jedna porcija avokada osigurava oko 7 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti vitamina E, što može pomoći u održavanju zdravog imunološkog sustava.
Zasluge: tashka2000 / iStock / GettyImagesBilo da ih uparite s čipsom od tosta ili tortilje ili ih bacite u smoothie, avokado je svestrano voće (da, to je zapravo voće!) Koje lako možete dodati bilo kojem receptu. Trećina srednjeg avokada sadrži 6 grama masti, a većina ih potiče iz dobrih monoša i polisa, prema USDA.
Uz zdrav sadržaj masti, avokado se nanosi i s drugim vitaminima i hranjivim tvarima. Jedna porcija avokada osigurava oko 7 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti vitamina E, što može pomoći u održavanju zdravog imunološkog sustava.
6. Lješnjaci
S gotovo 16 grama nezasićenih masti po unci, lješnjaci mogu pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali osim što je zdrav izbor za srce, lješnjaci su također bogati manganom i bakrom, vitalnim mineralima za apsorpciju željeza i stvaranjem kostiju.
Zasluge: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesS gotovo 16 grama nezasićenih masti po unci, lješnjaci mogu pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali osim što je zdrav izbor za srce, lješnjaci su također bogati manganom i bakrom, vitalnim mineralima za apsorpciju željeza i stvaranjem kostiju.
7. Laneno ulje
Žlica lanenog ulja pakira oko 2, 5 grama mononezasićenih masti i 9 grama polinezasićenih masti, prema USDA. Laneno ulje je također bogat izvor omega-3 masnih kiselina, a osigurava oko 7, 3 grama ALA, vrste biljnog omega-3 po obroku, navodi NIH.
S obzirom da se laneno ulje brzo okreće, i nakon otvaranja, hladite ga u hladnjaku i čuvajte na hladnom, tamnom mjestu da izbjegnete izlaganje svjetlu. Pri kupnji lanenog ulja potražite hladno prešanu sortu, jer je prerađena na minimalnoj temperaturi da bi se očuvala cjelovitost.
Zasluge: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesŽlica lanenog ulja pakira oko 2, 5 grama mononezasićenih masti i 9 grama polinezasićenih masti, prema USDA. Laneno ulje je također bogat izvor omega-3 masnih kiselina, a osigurava oko 7, 3 grama ALA, vrste biljnog omega-3 po obroku, navodi NIH.
S obzirom da se laneno ulje brzo okreće, i nakon otvaranja, hladite ga u hladnjaku i čuvajte na hladnom, tamnom mjestu da izbjegnete izlaganje svjetlu. Pri kupnji lanenog ulja potražite hladno prešanu sortu, jer je prerađena na minimalnoj temperaturi da bi se očuvala cjelovitost.
8. Tamna čokolada
Iznenađena čokolada je na ovom popisu? Prema skoro 3, 6 grama zdrave mononezasićene masnoće po unci, prema USDA, to je poslastica koja je zaista pametna za srce. Potražite tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa (po mogućnosti 70 posto ili više), jer više kakaa znači više antioksidansa i manje kalorija te dodani šećer.
Zasluge: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesIznenađena čokolada je na ovom popisu? Prema skoro 3, 6 grama zdrave mononezasićene masnoće po unci, prema USDA, to je poslastica koja je zaista pametna za srce. Potražite tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa (po mogućnosti 70 posto ili više), jer više kakaa znači više antioksidansa i manje kalorija te dodani šećer.
9. Pistacije
S oko 7 grama zdrave mononezasićene masti i 5 posto vaše dnevne vrijednosti omega-3 po unci, pistacije čine odličnu užinu za promicanje zdravog krvnog tlaka. Zeleni orašasti plodovi povezani su s nižim razinama sistolnog krvnog tlaka, pokazala je studija iz svibnja 2016. objavljena u časopisu Nutrition Today .
Uživanje u pistacijama kao međuobrok umjesto opcija bogatih ugljikohidratima poput krekera ili pereca pametna je zamjena. Pistacije također nude umjerene količine vlakana i proteina, što vam može pomoći da se osjećate puni duže.
Zasluge: Flickr RF / Getty ImagesS oko 7 grama zdrave mononezasićene masti i 5 posto vaše dnevne vrijednosti omega-3 po unci, pistacije čine odličnu užinu za promicanje zdravog krvnog tlaka. Zeleni orašasti plodovi povezani su s nižim razinama sistolnog krvnog tlaka, pokazala je studija iz svibnja 2016. objavljena u časopisu Nutrition Today .
Uživanje u pistacijama kao međuobrok umjesto opcija bogatih ugljikohidratima poput krekera ili pereca pametna je zamjena. Pistacije također nude umjerene količine vlakana i proteina, što vam može pomoći da se osjećate puni duže.
10. Orasi
Uz gotovo 3 grama zdravih mononezasićenih masti i nevjerojatnih 14 grama polinezasićenih masti po obroku od jedne unce, prema USDA, orasi su također prehrambeni dinamici. Orasi su pristojan izvor bjelančevina i vlakana, što ih čini zasitnim zalogajem.
Kao i kod većine orašastih plodova, orasi su kalorični, pa ćete htjeti paziti na svoje porcije. No, bacanje nekih oraha u salatu ili povrh vašeg doručka zobene pahuljice ili jogurte može biti izvrstan dodatak.
Zasluge: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesUz gotovo 3 grama zdravih mononezasićenih masti i nevjerojatnih 14 grama polinezasićenih masti po obroku od jedne unce, prema USDA, orasi su također prehrambeni dinamici. Orasi su pristojan izvor bjelančevina i vlakana, što ih čini zasitnim zalogajem.
Kao i kod većine orašastih plodova, orasi su kalorični, pa ćete htjeti paziti na svoje porcije. No, bacanje nekih oraha u salatu ili povrh vašeg doručka zobene pahuljice ili jogurte može biti izvrstan dodatak.
11. Canola ulje
Izvrsna svestranost, lagan ukus i dinamitni profil hranjivih tvari čine kanolino ulje izvrsnom opcijom za kuhanje. Žlica kanolinog ulja spakirat će oko 9 grama mononezasićenih masti i oko 4 grama polinezasićenih masti, prema USDA.
S obzirom da kanolino ulje ima srednje visoku toplinsku toleranciju, može se koristiti u raznim sredstvima za kuhanje, uključujući pečenje, prženje i pečenje na žaru, prema klinici Mayo. Pokušajte s ovim uljem sljedeći put kada jesete nešto mesa ili povrća.
Zasluge: SasaJo / iStock / GettyImagesIzvrsna svestranost, lagan ukus i dinamitni profil hranjivih tvari čine kanolino ulje izvrsnom opcijom za kuhanje. Žlica kanolinog ulja spakirat će oko 9 grama mononezasićenih masti i oko 4 grama polinezasićenih masti, prema USDA.
S obzirom da kanolino ulje ima srednje visoku toplinsku toleranciju, može se koristiti u raznim sredstvima za kuhanje, uključujući pečenje, prženje i pečenje na žaru, prema klinici Mayo. Pokušajte s ovim uljem sljedeći put kada jesete nešto mesa ili povrća.
12. Sjemenke suncokreta
Izbacivanje unce sjemenki suncokreta na salatu ili u smoothie može vašem obroku dodati oko 2, 7 grama mononezasićenih masti i oko 9 grama polinezasićenih masti, prema USDA. Sjemenke suncokreta također će dodati oko 5, 5 grama proteina za održavanje mišića.
Samo jedna unce sjemenki suncokreta osigurava 76 posto preporučene dnevne doze vitamina E i 14 posto vaše dnevne vrijednosti za cink. Cink ima veliku ulogu u podržavanju zdravih imunoloških funkcija i metabolizma proteina, prema NIH.
Zasluge: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesIzbacivanje unce sjemenki suncokreta na salatu ili u smoothie može vašem obroku dodati oko 2, 7 grama mononezasićenih masti i oko 9 grama polinezasićenih masti, prema USDA. Sjemenke suncokreta također će dodati oko 5, 5 grama proteina za održavanje mišića.
Samo jedna unce sjemenki suncokreta osigurava 76 posto preporučene dnevne doze vitamina E i 14 posto vaše dnevne vrijednosti za cink. Cink ima veliku ulogu u podržavanju zdravih imunoloških funkcija i metabolizma proteina, prema NIH.
13. Bademi
Dosezanje za malu šaku badema pružit će vam ukusnu grickalicu s bjelančevinama koja sadrži 13 grama nezasićenih masti po obroku od jedne unce - to je otprilike 23 cijela badema, prema USDA.
Ova oraha koja ima gustina hranjiva je i sjajan izvor magnezija koji je odgovoran za razne funkcije u tijelu, prema NIH. Magnezij je važan za pravilno funkcioniranje mišića i živaca.
Zasluge: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesDosezanje za malu šaku badema pružit će vam ukusnu grickalicu s bjelančevinama koja sadrži 13 grama nezasićenih masti po obroku od jedne unce - to je otprilike 23 cijela badema, prema USDA.
Ova oraha koja ima gustina hranjiva je i sjajan izvor magnezija koji je odgovoran za razne funkcije u tijelu, prema NIH. Magnezij je važan za pravilno funkcioniranje mišića i živaca.
14. Sjemenke sezama
Delicija u azijskoj kuhinji, samo jedna unce sjemenki sezama daje oko 5 i 6 grama pametnih mono i poli masti za srce i oko 22 posto preporučenih dnevnih potreba za kalcijem, prema USDA.
Sjemenke sezama su sjajan izvor cinka, pružaju oko 18 posto vaše dnevne vrijednosti. Dodajte sjemenke sezama bogatih proteinima u pečenu piletinu, ribu ili salate za lijep, orašasti okus i teksturu. Možete ih koristiti i za izradu domaćeg tahinija ili za uključivanje sezamovih sjemenki u jedinstvenu mješavinu začina.
Zasluge: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesDelicija u azijskoj kuhinji, samo jedna unce sjemenki sezama daje oko 5 i 6 grama pametnih mono i poli masti za srce i oko 22 posto preporučenih dnevnih potreba za kalcijem, prema USDA.
Sjemenke sezama su sjajan izvor cinka, pružaju oko 18 posto vaše dnevne vrijednosti. Sjemenkama sezama bogatih proteinima dodajte pečenu piletinu, ribu ili salate za lijep, orašasti okus i teksturu. Možete ih koristiti i za izradu domaćeg tahinija ili za uključivanje sezamovih sjemenki u jedinstvenu mješavinu začina.
15. Patka grudi
Budući da se uglavnom sastoji od mono nezasićenih masti (oko 15 grama po obroku s dojkama), prema USDA, patka je izvanredna opcija ako želite dodati novi rez nemasnog mesa u svoj repertoar večere.
Patka je također bogata selenom, potrebnim mineralom u tragovima za podršku zdravom reproduktivnom sustavu, prema NIH. Patka je ukusna pečena ili pečena na roštilju, a često se lijepo pari s voćem, poput brusnica ili naranči.
Zasluge: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesBudući da se uglavnom sastoji od mono nezasićenih masti (oko 15 grama po obroku s dojkama), prema USDA, patka je izvanredna opcija ako želite dodati novi rez nemasnog mesa u svoj repertoar večere.
Patka je također bogata selenom, potrebnim mineralom u tragovima za podršku zdravom reproduktivnom sustavu, prema NIH. Patka je ukusna pečena ili pečena na roštilju, a često se lijepo kombinira s voćem, poput brusnica ili naranči.
