Osim zabave, plivanje ima i nevjerojatne zdravstvene beneficije poput toniranja mišića i izgradnje snage. Odlična je vježba jer zahtijeva da vam se cijelo tijelo pokrene protiv otpora vode.
Prema Zakladi za artritis, plutavost vode smanjuje stres na zglobovima koji nose opterećenje, što je čini izvrsnom vježbom s malim udarom za ljude s artritisom.
Savjet
Iako je plivanje odlična aerobna vježba koja će vam pomoći da ostanete tonirani, ne bi trebala biti zamjena za tradicionalni trening snage.
Zašto je plivanje korisno?
Bez obzira na vašu kondiciju, plivanje možete pretvoriti u ono što je najbolje za vas. Plivanje samo 30 minuta dnevno, tri puta tjedno, uz uravnoteženu prehranu jedan je od najboljih načina da ostanete u formi i zdravi. Prema državi države Victoria, plivanje gradi izdržljivost, snagu mišića i kardiovaskularnu kondiciju.
Ne samo da može sniziti razinu stresa i smanjiti anksioznost, već je i jedan od najučinkovitijih načina sagorijevanja kalorija. A ako to nije dovoljno, jer je to tako sjajan oblik kardiovaskularne tjelovježbe, plivanje može umanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Izgradnja mišića kroz otpor
Pa kako točno plivanje gradi mišiće? Trening otpora povećava snagu mišića jer prisiljava vaše tijelo da radi protiv težine ili sile. Tijekom treninga s otporom mišići će vam se povećavati kako se istežu, suze i oporavljaju od vježbi. Kako je voda gušća od zraka, plivanje omogućuje vašem tijelu brže izgradnju mišića od tradicionalnih kardio vježbi poput trčanja.
Plivanje za izgradnju mišića
Prema Dodatku 1 Smjernica o fizičkoj aktivnosti za Amerikance , odrasli bi trebali raditi aktivnosti jačanja mišića dva ili više dana u tjednu. Uzmite set bučica ili daske za vesla kako biste radili na treningu snage u vodi za maksimalne rezultate!
1. korak: Prvo se zagrijte
Prije nego što uđete u vodu, obavezno zagrijte tijelo dinamičnim istezanjem kako biste se pripremili za kupanje. Kad budete spremni, laganim tempom pređite na zagrijavanje u vodi veličine 500 metara.
Korak 2: Isprednje puzanje i udaranje grudima
Plivajte pet minuta ne odmarajući se, izmjenjujući prednje puzeće i trzanje svake dužine. Nakon pet minuta odmarajte se dok vam se disanje ne vrati u normalu.
Korak 3: Koristite plovak
Držite plovak između nogu i samo pomoću ruku izvedite osam duljina koristeći svoj omiljeni hod. Počivajte do 15 sekundi nakon svake duljine.
Korak 4: Koristite svoj omiljeni moždani udar
Plivajte osam duljina koristeći svoj omiljeni hod bez plovka. Počivajte do 15 sekundi nakon svake duljine.
Korak 5: Naizmjence između dva poteza
Plivajte 12 duljina naizmjenično između dva omiljena poteza bez odmora.
Korak 6: Dobro se ohladite
Nakon svojih glavnih setova, lagano se ohladite na 400 metara, kako biste opustili mišiće.
Izgradite mišiće izvan vode
Obavezno održavajte tradicionalni trening snage na vrhu plivanja za maksimalne rezultate. Ako ne želite ići u teretanu, možete smanjiti utjecaj na svoje tijelo dodavanjem treninga snage u bazen s setom vodenih bučica.
Uključivanje zdrave prehrane uz kupanje i trening snage pomoći će vam da izgradite mišiće i ostanete tonirani. Pokušajte jesti ugljikohidrate i hranu bogatu proteinima, poput jaja, cjelovitih žitarica i piletine. Za oporavak i rast mišića, nakon kupanja konzumirajte 20 grama sirutke u prahu.
