Kad jedete hranu ili pijete kalorične napitke, dobivate energiju u obliku kalorija. Ljudi trebaju svaki dan određeni broj kalorija da bi funkcionirali u najboljem redu. Uzimanje previše ili previše kalorija može uzrokovati probleme u rasponu od nedostatka energije do povećanja kilograma. Izraz "kalorije za održavanje" odnosi se na broj kalorija koje trebate unositi svaki dan kako biste optimizirali tjelesne funkcije i zadržali svoju trenutnu težinu.
Zašto je to važno
Poznavanje kalorija za održavanje ključno je za postizanje energetske ravnoteže. Unos više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu dovodi do debljanja. Ako vam je cilj mršavljenje, poznavanje kalorija za održavanje daje vam predstavu koliko kalorija trebate svaki dan za gubitak kilograma. Tipično je da od odvojenih kalorija za održavanje oduzmete 500 do 1.000 kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit potreban za sigurno mršavljenje - 1 do 2 kilograma tjedno. Ako ste sportaš koji treba dobiti na težini da bi se kvalificirao za određeni težinski razred, znajući koliko kalorija za održavanje omogućava izračunavanje koliko kalorija trebate dodati.
Razmotrite čimbenike doprinosa
Dva osnovna čimbenika utječu na to koliko kalorija dnevno treba vašem tijelu za održavanje trenutne težine. Prvi faktor su vaši troškovi odmaranja energije. To se odnosi na to koliko energije treba vašem tijelu za osnovne fiziološke funkcije kao što su održavanje odgovarajuće temperature, disanje i probavljanje hrane. Čak i kada sjedite ili spavate, vaše srce, pluća, bubrezi i drugi organi trebaju energiju za funkcioniranje. Drugi faktor je razina vaše fizičke aktivnosti. Skeletni mišići trebaju energiju, pa vježbanje povećava vaše kalorijske potrebe.
Odredite svoje rashode za odmor u energiji
Da biste izračunali koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine, prvo odredite svoj trošak energije u mirovanju. Jednostavna formula za izračunavanje toga je da množite trenutnu težinu u kilogramima sa 10 ako ste ženski i 11 ako ste muški. Na primjer, ako ste žena koja teži 130 kilograma, vaš trošak energije u mirovanju iznosi 1.300 kalorija po ovoj formuli. Ako ste muškarac težak 185 kilograma, vaš trošak je 2.035 kalorija. Ovo je procjena koliko energije treba vašem tijelu u mirovanju.
Čimbenik tjelesne aktivnosti
Jednom kada trošite energiju za odmor, uzmite u obzir tjelesnu aktivnost kako biste odredili kalorije za održavanje. Ako ste žene, pomnožite izračun troškova s 1, 3 ako ste sjedeći, 1, 5 ako se bavite laganom aktivnošću, 1, 6 ako radite umjereno, 1, 9 ako ste vrlo aktivni i 2, 2 ako ste izuzetno aktivni. Za mužjake povećajte svoje kalorijske izdatke na 1, 3 za sjedilačke, 1, 6 za laganu aktivnost, 1, 7 za umjerene, 2, 1 za vrlo aktivne i 2, 4 za izuzetno aktivne. Lagana aktivnost odnosi se na hodanje, pranje rublja ili igranje golfa, dok se sportaši s punim radnim vremenom i pojedinci napornih poslova uklapaju u izuzetno aktivnu kategoriju.
