Rezultat redovitog konzumiranja leće biti će od koristi proteina s malo masti i niza hranjivih sastojaka u leći. Leća ima visok udio vlakana u prehrani, što može pomoći u vašoj probavi, pa čak i mršavljenju. Uz to, obilni vitamini i minerali u leći mogu vam smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Vrste sočiva
Suha leća vrsta je mahuna i član porodice mahunarki koja uključuje grašak i suhi grah. Iako se najrazličitije leće koriste na Bliskom Istoku, u Europi, Indiji i Africi, u SAD-u, najčešće leće su:
- Zelena leća je vrsta koja je najviše dostupna u supermarketima. Lagano paprikastog okusa, zelena leća je zapravo smeđe-bež boje, pa je moguće zbuniti sa smeđim lećama. Zelena leća još uvijek ima svoje trupe i tako dobro drži oblik nakon kuhanja.
- Crvena leća izgleda poput malih diskova boje lososa i često su olupljeni i razdvojeni, pa sadrže manje vlakana. Brzo se kuhaju i najbolje su za pire, a najčešće se koriste u mediteranskim, srednjoistočnim i indijskim kuhinjama.
- Smeđa leća je sitna i gipka i nije oljuštena. Oni su ružičasto-smeđe boje s diskovnim oblikom koji je više sferičan nego ravan. Imaju blagi, zemljani okus i dobri su za juhu od leće.
- Žuta leća je slična crvenoj leći, ali ima svijetlo žutu boju. Ukusno su slatki i orašasti, a kuhaju im oko 15 minuta.
- Crna leća poznata je i kao beluga leća jer nalikuju beluga kavijaru. Imaju dubok, zemljani okus, čvrstu teksturu i posebno su dobri u salatama.
Leća i prehrambeni sadržaj
Nema nedostataka prehrambenih mahuna poput leće. Što više leće pojedete, više ćete imati koristi za zdravlje. Leća sadrži bogatstvo vitamina skupine B, kao i minerala potrebnih za vaše zdravlje.
Opskrbljujući željezo 37 posto svoje dnevne vrijednosti (DV), jedna šalica kuhane leće pomoći će stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pravilnoj kognitivnoj funkciji. Leća sadrži 49 posto vašeg DV-a po šalici mangana koji vašem tijelu treba za stvaranje koštanih i aminokiselina kao i za metabolizam masti i ugljikohidrata. Opskrbljivanje fosfora od 36 posto vašeg DV po šalici, leća će vam pomoći održati zdravu kosti, kožu i kosu.
Ostali minerali u leći vitalni za vaše zdravlje uključuju kalcij, cink, bakar i kalij.
Leća pruža ugljikohidrata za energiju
Od 230 ukupnih kalorija po šalici kuhane leće, 70 posto se dobiva iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati vam daju energiju razbijajući glukozu, osiguravajući gorivo za vaše tijelo za izgradnju i obnovu tkiva, uključujući mozak.
Prehrambene smjernice preporučuju da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija, što iznosi oko 130 grama. Sa 40 grama složenih ugljikohidrata po šalici, leća osigurava 13 posto DV-a. Ta je količina manja od pečenog krumpira, koji sadrži 63 grama ugljikohidrata.
: Kompletan vodič za složene ugljikohidrate
Protein u lećama za duži život
Kuhana leća sadrži 18 grama proteina po šalici, što doprinosi 36 posto vašem DV-u. Nacionalna medicinska akademija preporučuje 10 do 35 posto dnevnih kalorija koje se sastoje od proteina. To iznosi oko 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce.
Protein je važan za izgradnju i održavanje kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi. Vašem tijelu su također potrebni proteini za pravilno stvaranje enzima i hormona.
Jedenje zdravih biljnih izvora proteina, poput leće, umjesto crvenog i prerađenog mesa, može umanjiti rizik od nekoliko bolesti i prerane smrti.
Kohortna studija u kojoj su sudjelovali američki zdravstveni radnici uspoređivala je rizik od smrtnosti od dijeta koji uključuju različite izvore proteina. Nalazi, objavljeni u JAMA Internal Medicine 2016., navode da je biljni protein povezan s manjom smrtnošću svih uzroka , uključujući kardiovaskularnu smrtnost.
: Životinjski protein i biljni protein
Leća je dobra za probavu
Leća je izvrstan izvor prehrambenih vlakana, topljivih i netopljivih. Za dobro zdravlje, žene bi trebale težiti unosu najmanje 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju težiti dnevnoj količini od 30 do 38 grama. Samo jedna šalica kuhane leće osigurava 15, 6 grama vlakana ili 63 posto vašeg DV-a.
Vlakna održavaju vaš probavni sustav pravilno funkcionira, jer ostaje neprobavljen, dodajući masnoću kako bi se pomoglo hrani da se kreće kroz vaš želudac, tanko crijevo, debelo crijevo i izlazi iz vašeg tijela. Vlakna vam pomažu u izbjegavanju opstipacije omekšavajući stolicu i povećavajući njezinu veličinu. Vlakna također pomažu u sprječavanju proljeva tako što apsorbiraju vodu i dodaju količinu u stolicu.
Vlakna u vašoj prehrani pomažu vam da se osjećate sito, što može smanjiti apetit i spriječiti vas prejedanje, što je važno ako pokušavate smršaviti . Prehrana bogata vlaknima može također pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa, kaže klinika Mayo. Osim toga, dokazano je da vlakna smanjuju rizik od raka.
Opsežna studija zdravstvene zaštite medicinskih sestara, koju je Pediatrics objavila 2016., otkrila je da je visoki unos vlakana povezan sa značajnim smanjenjem rizika od raka dojke . Istraživači su zaključili da je konzumiranje više hrane s visokim sadržajem vlakana, poput leće, tijekom adolescencije i rane odrasle dobi može biti osobito važno.
Leća štiti vaše srce
Ne samo što vlakna u leći doprinose zdravlju vašeg srca, jedna šalica ove male, okrugle mahunarke osigurava 71, 3 miligrama zdravog magnezija u srcu.
Magnezij je kofaktor u više od 300 enzimskih sustava koji pomažu u reguliranju mnogih reakcija u vašem tijelu, uključujući kontrolu glukoze u krvi i regulaciju krvnog tlaka. Nacionalni zavodi za zdravlje upozoravaju da manjak magnezija može izazvati simptome koji uključuju abnormalne srčane ritmove i koronarne spazme.
Studija iz 2018. godine rezimirala je znanstvene dokaze za procjenu povezanosti između unosa magnezija i glavnih čimbenika kardiovaskularnog rizika. Istraživači su zaključili da je visok unos magnezija povezan s manjim rizikom od dijabetesa, hipertenzije i metaboličkog sindroma koji dovodi do kardiovaskularnih faktora rizika. Osim toga, nalazi objavljeni u časopisima Nutrients otkrili su da viša razina magnezija smanjuje rizik od moždanog udara i ukupnih kardiovaskularnih poremećaja, uglavnom ishemijske bolesti srca i koronarne bolesti srca.
Folati u lećama pomažu u prevenciji raka
Leća je bogata mnogim vitaminima skupine B, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, B6 i pantotensku kiselinu. B vitamini su ključni za bezbroj metaboličkih i mentalnih funkcija u vašem tijelu.
Leća je izvanredna po sadržaju folata s 358 mikrograma u svakoj čašici, što predstavlja 90 posto vašeg DV-a. Folat je najčešće prepoznat po svojoj važnosti za trudnice. Premali unos folata povećava rizik od male dojenačke težine novorođenčadi, prijevremenog porođaja i zastoja rasta fetusa, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.
Studije pokazuju da folat također igra značajnu ulogu u smanjenju rizika za mnoge vrste raka. Rezultati studije iz 2017. godine, objavljene u časopisu Medicine, pokazali su da folat ima zaštitni učinak protiv karcinoma glave i vrata .
Pokazalo se da folat ima pozitivan učinak na smanjenje rizika od karcinoma usne šupljine i faringeksa , kako je izvješteno u studiji objavljenoj u International Journal of Cancer 2015. godine.
Časopis Gastroenterol Hepatol izvijestio je o rezultatima studije iz 2014. koja je pokazala da je unos folatnih dijeta povezan sa smanjenim rizikom od raka jednjaka i gušterače .
Druga metaanaliza u 2014. podržala je dokaze o obrnutoj povezanosti između unosa folata i raka mokraćnog mjehura , objavljenog u časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Koliko folne kiseline možete uzeti dan?
Leća za kontrolu gihta
Česta zabluda upozorava na jedenje leće koja sadrži purin ako imate giht, vrstu artritisa u zglobovima. Purine se mogu razgraditi da bi se formirala mokraćna kiselina koja bi se mogla nakupiti u vašem tijelu. To može dovesti do gihta, što također povećava rizik od bubrežnih kamenaca.
Međutim, izvješće iz 2015. godine iz „Informed Health Online“ kaže kako studije nisu pronašle nikakav dokaz da hrana biljna na bazi purina doprinosi razvoju gihta. Izvještaj navodi da povećana mokraćna kiselina može doći iz lijekova, alkohola, slatke hrane i mesa, ribe i morskih plodova, ali ne i iz biljne hrane . Sočivo, koje se temelji na biljkama, nema učinak na povećanje mogućnosti bolnog napada gihta.
NutritionFacts.org preporučuje ograničenje prehrane na životinjskim proteinima bogatim purinima zamjenjujući ih alternativama poput graha i leće kako bi se kontrolirao nadražaj od gihta. Zapravo, leća zapravo može pružiti zaštitu od nakupljanja mokraćne kiseline. Visoki sadržaj vlakana, folata i vitamina C može povećati izlučivanje mokraćne kiseline.
