Kako brzo dobiti velike ruke kod kuće

Spusti daljinski upravljač i odmakni se od infomacija - neće vam reći kako dobiti veće oružje kod kuće, pogotovo ne u žurbi. Ali nekoliko osnovnih principa znanosti vježbanja će.

Izrasline za bradu sjajne su kod vježbanja ruku. Zasluge: vizualni prostor / E + / GettyImages

Vaša veća vježba s oružjem

Evo vašeg početnog kompleta "brzo oružje": Odaberite bilo koje od ove dvije vježbe za bicepse i dvije vježbe za tricepse i napravite jedan set od osam do 12 ponavljanja za svaki. Cilj je raditi ove vježbe barem dva puta tjedno. Kako razvijate više snage i izdržljivosti, možete povećati količinu težine koju koristite, dodati još jednu vježbu svom treningu ili čak dodati treću seansu vježbanja tijekom tjedna.

Koliko brzo ćete vidjeti rezultate? Bolovi se mogu javiti za 12 do 24 sata od nove rutine, ali većim mišićima treba duže vremena. Većina kliničkih studija namijenjenih procjeni mišićnog rasta ili hipertrofije provodi se tijekom razdoblja od najmanje osam tjedana, tako da je to minimalni realni vremenski okvir za dobivanje mjerljivih rezultata.

Te rezultate može biti teško uočiti u ogledalu jer se viđate svaki dan, ali mjerna vrpca nikada ne laže - pa razmislite o praćenju napretka vršeći mjerenja opsega ruku svakog mjeseca.

Savjet

Svi imaju omiljene vježbe - ali budite sigurni da miješate svoju rutinu vježbanja odabirom novih vježbi za ruke svakih osam tjedana ili tako nešto. To ima tri prednosti: smanjuje rizik od prekomjerne ozljede; potiče uravnotežen razvoj mišića; a također vam može pomoći da zaradite mišiće na bilo kojem platou za vježbanje na svoj način, kazna definitivno namijenjena.

1. Biceps vježbe

Studija EMG-a za 2014., koju je Američko vijeće za vježbanje sponzoriralo i objavila, pokazala je da sljedeće vježbe stvaraju najviše mišićne aktivnosti u biceps brachii .

Kretanje 1: kovrče za koncentraciju

Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili klupa i jedna bučica.

1. Sjednite na stolicu ili klupu s težinom u desnoj ruci.
2. Stopala stavite na pod, barem u širini ramena, a sagnite se naprijed od bokova. Desni lakat privijte na unutarnju stranu desnog bedra, a lijevu ruku postavite na lijevo bedro za dodatnu stabilnost, ako želite. Ovo je tvoja početna pozicija.
3. Držite trup stabilnim i mirnim dok savijate desnu ruku, uvijajući težinu prema ramenu. Ne upotrebljavajte pritisak sa svojih bedara da biste pomogli spuštati težinu; to je posao vaših bicepsa.
4. Ispružite desnu ruku, spuštajući težinu natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.

Ovo je jednostrana vježba, stoga pazite da odvojite vrijeme i za rad druge ruke.

Pomicanje 2: kabelske kovrče

Za to će vam trebati pristup kabelskoj mašini ili barem niski remenica kabela, te ravna ručica.

1. Smjestite se prema remenici i vrlo blizu. Držite ručicu ispod ruke.
2. Savijte ruke, uvijajući ručicu do razine prsa. Stisnite trbuh da biste stabilizirali torzo - on se ne bi trebao ljuljati natrag dok to radite.
3. Laganim, kontroliranim pokretom spustite ručicu natrag u početni položaj.

Kretanje 3: podbradak

Tako je: Vježba za leđa uspjela se ušuljati u popis vježbi za ruke. To je zato što vam bicepsi također udaraju kako bi pomogli leđima tijekom snažnih poteza povlačenja. Ovo je također dobra vježba u kući, jer sve što trebate je traka za izvlačenje.

1. Uhvatite vučnu traku s podložnom rukom, raširenih ruku u širini ramena.
2. Povucite se do šanka.
3. Spušteno se vratite u početni položaj kontroliranim pokretom.

Savjet

Ako je ovo preteško, za pomoć možete upotrijebiti traku za povlačenje - poput divovske gumene trake koja se pričvršćuje na šipku ili staviti aerobni korak ispod trake za povlačenje i pritisnuti je nogama (nemojte 't jump') da se pojačaš do šanka.

2. Vježbe za triceps

Povratak je Američkom vijeću za vježbanje radi još jednog ispitivanja - ovaj je identificirao najbolje vježbe za rad tricepsa, s prve dvije vježbe koje slijede predvodeći paket.

Pomicanje 1: Trokutasti push-up

1. Zauzmite push-up položaj, bilo na koljenima (modificirani push-up) ili na nožnim prstima (puni push-up).
2. Zbližite ruke tako da vam kažiprsti i palci dodiruju. Provjerite položaj tijela: Ako radite modificirane push-up mišiće, tijelo treba biti ravno od glave do koljena, ili se nalazite u peti ako radite potpuno push-up.
3. Čuvajte to ravno tijelo dok savijate ruke, spuštajući prsa prema podu.
4. Ispravite ruke, pritiskajući se prema gore kako biste dovršili ponavljanje.

Premještaj 2: Povratni triceps

1. Podignite lijevo koljeno na klupi s utezima. Nagnite se prema naprijed od bokova, koristeći lijevu ruku na klupi za dodatnu podršku.
2. Podignite jednu bučicu u desnoj ruci i podignite desni lakat uz bok. Ovo je tvoja početna pozicija.
3. Desni lakat držite naslonjen uz bok dok ispravljate desnu ruku u odnosu na težinu bučice.
4. Ponovno savijte ruku, spuštajući težinu natrag u početni položaj.

Pomicanje 3: Nadoplata za triceps

Sljedeća je najbolja vježba za tricepse u snopovima, ali većina kućnih teretana neće imati podvodne trake - zato pokušajte umjesto toga napraviti nadogradnju za triceps s nadimkom.

1. Držite bučicu okomito ispred sebe s obje ruke, dlanovima prema unutarnjoj pločici s utezima s jedne strane, palčevima i prstima preklapajući se kako biste okružili kvaku.
2. Pritisnite bućicu iznad glave i držite laktove blizu glave. Ovo je početni položaj vježbe.
3. Savijte ruke i spustite težinu iza glave.
4. Ispravite ruke da pritisnete težinu natrag, dovršavajući ponavljanje.

Napomena o vremenu oporavka

Dajte mišićima barem jedan puni dan odmora između treninga. To znači da u određenom tjednu možete raditi najviše tri treninga za određenu mišićnu skupinu.

Ali ako započnete preintenzivno i užasno se ozlijedite ili ozlijedite, zapravo možete odgoditi svoj napredak. Iako je metaanaliza objavljena u novembarskom broju novozelandskog časopisa Sports Medicine pokazala da trening snage dva puta tjedno daje superiorne rezultate hipertrofije treningu jednom tjedno, kliničari još uvijek nisu utvrdili čvrst dokaz o tome da li trenirati tri puta tjedan je stvarno bolji. Dakle, dva puta tjedno je dobro mjesto za početak.

Nema opreme za teretanu?

Ali - nade još ima. Kao prvo, čak i složene vježbe kao što su push-up i obrnuti redovi, za koje vam ne treba posebna oprema, rade na rukama. Ne rade izolirano, ali to je u redu; ruke će vam i dalje biti jače i jače.

I drugo, iako je tipičan pristup izgradnji mišića upotreba relativno velike težine i malih ponavljanja, malo, ali zanimljivo istraživanje objavljeno u listopadskom broju časopisa Journal of Strength and Conditioning Research, podijelilo je 18 volontera u dvije vrste radnih skupina: bilo velika težina, niska ponavljanja ili mala težina, velika ponavljanja. Iako je skupina velike težine gradila više snage, obje su skupine pokazale značajna poboljšanja u mišićnoj veličini.