Ništa ne pobjeđuje osjećaj da ste danas jači nego što ste bili jučer. Trenirate li s utezima redovito, vjerovatno je da znate kako je uzbudljivo nokat za dizanje teškog dizala koji ste se jednom jedva pomaknuli. Da biste postigli svoj sljedeći PR (osobni rekord), pokušajte s potencijalom za nakon aktivacije (PAP). Ova metoda vam može pomoći da teže idete na dizala maksimalnog napora kao što su čučnjevi, klupe i žičare. Fiziolog tjelovježbe Dean Somerset uspoređuje PAP s gumbom za pranje na kosilici. "Ispumpate to nekoliko puta kako biste unijeli nešto plina u komoru, a to vam pomaže da to pokrenete puno lakše i generirate nešto energije u pokretu", kaže on.
Ništa ne pobjeđuje osjećaj da ste danas jači nego što ste bili jučer. Trenirate li s utezima redovito, vjerovatno je da znate kako je uzbudljivo nokat za dizanje teškog dizala koji ste se jednom jedva pomaknuli. Da biste postigli svoj sljedeći PR (osobni rekord), pokušajte s potencijalom za nakon aktivacije (PAP). Ova metoda vam može pomoći da teže idete na dizala maksimalnog napora kao što su čučnjevi, klupe i žičare. Fiziolog tjelovježbe Dean Somerset uspoređuje PAP s gumbom za pranje na kosilici. "Ispumpate to nekoliko puta kako biste unijeli nešto plina u komoru, a to vam pomaže da ga pokrenete puno lakše i generirate nešto energije u pokretu", kaže on.
Uključivanje PAP-a u vaš trening
Za punjenje crpke zagrijte se pokretima maksimalnog napora koji oponašaju zahtjeve dizala koje trebate učiniti. Budući da dizanje teškog tereta zahtijeva da vam živci pucaju u mišiće vrlo velikom brzinom, pokreti koji započnu ovaj proces pomoći će vam kada dođe vrijeme za čučanje, klupu ili povlačenje te težine. Ali nemojte poludjeti. Potrebno je samo nekoliko ponavljanja PAP vježbe. "Ako radite previše ponavljanja, zapravo možete umoriti živčani sustav", kaže Somerset. A umoran živčani sustav znači da stvarate manje energije tijekom dizanja. Ako lovite PR, isprobajte jedan od sljedećih pet parova vježbi PAP (i sprintersko zagrijavanje).
Za punjenje crpke zagrijte se pokretima maksimalnog napora koji oponašaju zahtjeve dizala koje trebate učiniti. Budući da dizanje teškog tereta zahtijeva da vam živci pucaju u mišiće vrlo velikom brzinom, pokreti koji započnu ovaj proces pomoći će vam kada dođe vrijeme za čučanje, klupu ili povlačenje te težine. Ali nemojte poludjeti. Potrebno je samo nekoliko ponavljanja PAP vježbe. "Ako radite previše ponavljanja, zapravo možete umoriti živčani sustav", kaže Somerset. A umoran živčani sustav znači da stvarate manje energije tijekom dizanja. Ako lovite PR, isprobajte jedan od sljedećih pet parova vježbi PAP (i sprintersko zagrijavanje).
1. ZA: Presa za presvlake; DO: Plyo Push-Ups
Ova supercharged verzija standardnog push-up-a stvara živce u vašim prsima i tricepsu - idealna priprema za tešku press press. KAKO TO UČINITI: Zauzeti visok položaj daske, bilo s rukama na podu ili uzdignutim na kutiji. Izvršite standardni push-up, ali na dnu pokreta eksplodirajte prema gore tako da ruke napustite zemlju. Izvršite jedno do tri ponavljanja što je brže moguće s ciljem da provedete minimalno vrijeme s rukama na zemlji. Krenite na pokušaj klupskog tiska čim završite.
Ova supercharged verzija standardnog push-up-a stvara živce u vašim prsima i tricepsu - idealna priprema za tešku press press. KAKO TO UČINITI: Zauzeti visok položaj daske, bilo s rukama na podu ili uzdignutim na kutiji. Izvršite standardni push-up, ali na dnu pokreta eksplodirajte prema gore tako da ruke napustite zemlju. Izvršite jedno do tri ponavljanja što je brže moguće s ciljem da provedete minimalno vrijeme s rukama na zemlji. Krenite na pokušaj klupskog tiska čim završite.
2. ZA: čučnjevi; DO: Vertikalni skokovi
Brz, eksplozivan karakter vertikalnog skoka zapalit će glutene i spremni raditi svoj posao čim se sagnete ispod šanka. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena, a zatim odmah eksplodirajte prema gore, prebacujući ruke iznad sebe kako bi stekli visinu i zamah. Lagano spustite na kuglice svojih stopala. Ispunite jedno do tri ponavljanja prije vašeg teškog čučnjeva.
Brz, eksplozivan karakter vertikalnog skoka zapalit će glutene i spremni raditi svoj posao čim se sagnete ispod šanka. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena, a zatim odmah eksplodirajte prema gore, prebacujući ruke iznad sebe kako bi stekli visinu i zamah. Lagano spustite na kuglice svojih stopala. Ispunite jedno do tri ponavljanja prije vašeg teškog čučnjeva.
3. ZA: mrtve žičare; DO: Kettlebell ljuljačke
Brzo ljuljanje kettlebell pomaže vam pripremiti bokove da se produže snagom potrebnom za podizanje opterećene mrene sa poda. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim nogama ramena, koljena lagano savijena. Obje ruke držite ručicu kotlića i pješačite je natrag i između nogu. Stisnite glutene i snažno ispružite kukove kako biste pokrenuli kettlebell prema gore. Kad kettlebell dosegne visinu ramena, aktivno se odupirite dok se ljulja natrag između nogu. Upotrijebite kettlebell koji iznosi 20 posto težine koju planirate podići u mrtvoj toni (npr. Kettlebell od 40 kilograma ako dižete 200 kilograma) i dovršite pet do 10 ljuljanja što je brže moguće. Pomaknite se ravno u mrtvu žičnicu.
Zasluge: Adobe Stock / lukafunduckBrzo ljuljanje kettlebell pomaže vam pripremiti bokove da se produže snagom potrebnom za podizanje opterećene mrene sa poda. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim nogama ramena, koljena lagano savijena. Obje ruke držite ručicu kotlića i pješačite je natrag i između nogu. Stisnite glutene i snažno ispružite kukove kako biste pokrenuli kettlebell prema gore. Kad kettlebell dosegne visinu ramena, aktivno se odupirite dok se ljulja natrag između nogu. Upotrijebite kettlebell koji predstavlja 20 posto težine koju planirate podići u mrtvoj toni (npr. Kettlebell od 40 kilograma ako dižete 200 kilograma) i dovršite pet do 10 ljuljanja što je brže moguće. Pomaknite se ravno u mrtvu žičnicu.
4. ZA: Preše s pritiskom; DO: Naglavne bacanje medicinskih kuglica
Upali ramena i tricepse s nekoliko ponavljanja pogotka iz kugle za lijek. Ova vježba snage pripremit će vaš gornji dio tijela za potrebe pritiska. KAKO TO UČINITI: Držite kuglu s lijekovima s prsima s obje ruke i savijte koljena. Eksplodirajte prema gore bacajući kuglu s lijekovima što je više moguće iznad glave. Neka lopta sleti ispred vas. Ponovno postavite prije ponavljanja. Odaberite medicinsku kuglu koja iznosi 10 do 20 posto mase koju pritisnete (npr. Medicinska kugla od 10 do 20 kilograma ako pritisnete 100 kilograma) i dovršite tri do pet ponavljanja. Usredotočite se na postizanje maksimalne visine sa svakim bacanjem. Čim završite s ponavljanjem, prijeđite na dodatnu prešu.
Zasluge: Adobe Stock / Andrey PopovUpali ramena i tricepse s nekoliko ponavljanja pogotka iz kugle za lijek. Ova vježba snage pripremit će vaš gornji dio tijela za potrebe pritiska. KAKO TO UČINITI: Držite kuglu s lijekovima s prsima s obje ruke i savijte koljena. Eksplodirajte prema gore bacajući kuglu s lijekovima što je više moguće iznad glave. Neka lopta sleti ispred vas. Ponovno postavite prije ponavljanja. Odaberite medicinsku kuglu koja iznosi 10 do 20 posto mase koju pritisnete (npr. Medicinska kugla od 10 do 20 kilograma ako pritisnete 100 kilograma) i dovršite tri do pet ponavljanja. Usredotočite se na postizanje maksimalne visine sa svakim bacanjem. Čim završite s ponavljanjem, prijeđite na dodatnu prešu.
5. ZA: Snatches; DO: Tvrdi stubi
Nekoliko čvrstih stomaka iskliznut će živčani sustav i stvoriti produžetak od kuka, koljena i gležnja - baš poput udaraca. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati. Ako je potrebno, zgrabite okvir vrata ili stup s obje ruke za dodatnu stabilnost. Podignite desno stopalo, savijte i koljeno dovedite u visinu kukova. Zatim bijesno potapšajte zemlju desnom nogom. Pauzirajte trenutak za resetiranje, a zatim ponovite s lijevom nogom. Ispunite jedno do dva ponavljanja po strani prije nego što prijeđete na potez.
Zasluge: Adobe Stock / Jale IbrakNekoliko čvrstih stomaka iskliznut će živčani sustav i stvoriti produžetak od kuka, koljena i gležnja - baš poput udaraca. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati. Ako je potrebno, zgrabite okvir vrata ili stup s obje ruke za dodatnu stabilnost. Podignite desno stopalo, savijte i koljeno dovedite u visinu kukova. Zatim bijesno potapšajte zemlju desnom nogom. Pauzirajte trenutak za resetiranje, a zatim ponovite s lijevom nogom. Ispunite jedno do dva ponavljanja po strani prije nego što prijeđete na potez.
6. ZA: Sprinting; DO: Snaga preskače
Ne može svaka sestrinstvo u sprintu imati koristi od PAP-a (pogledajte sljedeći slajd za više detalja), ali za kraće sprintere pripremite svoje tijelo radeći nekoliko preskoka snage po strani. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim stopalima. Podignite desno koljeno kako biste preskočili što je više moguće, istodobno ispružujući lijevu ruku ravno iznad glave. Lagano spustite na kuglu stopala i odmah podignite lijevo koljeno kako biste preskočili dok ispružite desnu ruku iznad glave. Nastavite prema naprijed, naizmjenično strane. Svakim preskakanjem nastojte postići što veću visinu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNe može svaka sestrinstvo u sprintu imati koristi od PAP-a (pogledajte sljedeći slajd za više detalja), ali za kraće sprintere pripremite svoje tijelo radeći nekoliko preskoka snage po strani. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim stopalima. Podignite desno koljeno kako biste preskočili što je više moguće, istodobno ispružujući lijevu ruku ravno iznad glave. Lagano spustite na kuglu stopala i odmah podignite lijevo koljeno kako biste preskočili dok ispružite desnu ruku iznad glave. Nastavite prema naprijed, naizmjenično strane. Svakim preskakanjem nastojte postići što veću visinu.
Napomena o sprintanju
Navikavanje na vježbanje PAP-a prije svakog kratkog sprinta pomaže podsjetiti vaše tijelo da je vrijeme za brzi hod. "Raditi jedno ili dva ponavljanja PAP-a prije sprinta može vam poslužiti kao pokazatelj koliko i pripremni uređaj", kaže Somerset. Prema Somersetu, PAP dobro radi za sprinte od 100 do 200 metara, ali posebno je koristan za kraće udaljenosti (10 do 40 metara). No, dulji ponovljeni sprinteri, PAP će umoriti živčani sustav.
Zasluge: camaralenta / iStock / Getty ImagesNavikavanje na vježbanje PAP-a prije svakog kratkog sprinta pomaže podsjetiti vaše tijelo da je vrijeme za brzi hod. "Raditi jedno ili dva ponavljanja PAP-a prije sprinta može vam poslužiti kao pokazatelj koliko i pripremni uređaj", kaže Somerset. Prema Somersetu, PAP dobro radi za sprinte od 100 do 200 metara, ali posebno je koristan za kraće udaljenosti (10 do 40 metara). No, dulji ponovljeni sprinteri, PAP će umoriti živčani sustav.
Što misliš?
Trenirate li redovito s utezima? Želite li učiniti teže dizala? Koje su vaše omiljene vježbe dizanja utega? Jeste li ikad probali PAP? Mislite li da hoćete? Ako imate, kakvi su bili rezultati? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: jacoblund / iStock / Getty ImagesTrenirate li redovito s utezima? Želite li učiniti teže dizala? Koje su vaše omiljene vježbe dizanja utega? Jeste li ikad probali PAP? Mislite li da hoćete? Ako imate, kakvi su bili rezultati? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
