Svi smo čuli da bismo trebali „jesti manje“ i „više se kretati“ kada pokušavamo smršaviti, ali ovaj je savjet malo nejasan. Na primjer, uzmite manje jela: Koliko točno kalorija trebate smanjiti svaki dan kako bi se vaga kretala u pravom smjeru?
Da biste to shvatili, vaš cilj treba razbiti u praktične i probavljive dijelove. Naravno, gubitak 5 kilograma tjedno zvuči sjajno, ali ono što je potrebno većini od nas to nije ugodno, održivo ili sigurno. Umjesto toga, postavite realne i pristupačne dnevne i tjedne ciljeve koji će vam pomoći da tamo stignete. Evo kako.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Određivanje "čarobnog raspona" kalorija koje treba smanjiti
Za one koji žele smršavjeti, izvori poput Američkih prehrambenih smjernica 2015-2020 za Amerikance preporučuju smanjivanje 500 do 750 kalorija dnevno. Kako su sletjeli na taj "magični raspon?" Pa, smanjivanje ove količine iz prehrane svakog dana trebalo bi se izjednačiti s oko 1 do 1, 5 kilograma mršavljenja svaki tjedan, što se smatra sigurnim i održivim na duže staze, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
Evo detalja o tome kako to funkcionira:
U rujnu 1958., liječnik Max Wishnofsky objavio je članak u American Journal of Clinical Nutrition zaključujući kako 3.500 kalorija odgovara oko 1 kilograma masti. Dakle, procjenjuje se da trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. Na temelju toga, ako smanjite oko 500 do 750 kalorija dnevno iz svoje prehrane, trebali biste stvoriti tjedni deficit kalorija između 3.500 i 5.250, što znači da ćete u tom vremenskom okviru izgubiti oko 1 do 1, 5 kilograma.
Iako to zvuči prilično jednostavno, zapravo je malo složenije, što je objašnjeno u članku časopisa Academy of Nutrition and Dietetics za lipanj 2014. godine. To je zato što kad izgubimo težinu, ne gubimo samo masnoću - gubimo i malo vode i mišića zajedno s masnoćom. Uz to, kako gubimo težinu, naš se metabolizam obično usporava iz dva razloga: manje se hranimo, a gubimo i nešto mišića koji je metabolički aktivan (aka nam pomaže sagorjeti kalorije).
Pogledajte dublje
Da li sagorijevanje 3.500 kalorija doista znači da gubite kilogram masti?
Odlazak? Smanjivanje 500 do 750 kalorija dnevno je još uvijek siguran i učinkovit način da započnete putovanje mršavljenja. No kako počnete gubiti kilograme, poželjet ćete prilagoditi svoje potrebe za kalorijama, posebno ako vam platoi za mršavljenje. Uz to, uključivanje treninga otpornosti kao dio vašeg režima vježbanja pomoći će vam u održavanju i izgradnji mišića, što pojačava vaš metabolizam.
Zašto više nije uvijek bolje
Smanjivanje više kalorija kako biste brže postigli svoj cilj nije sjajna ideja. Kao što smo ranije spomenuli, gubitak 5 kilograma tjedno zvuči učinkovito, ali uskraćivanje kalorija i opsežna tjelovježba za većinu nas trebali bi ostvariti iscrpljujuće, teško održavajuće i, iskreno rečeno, nezdravo.
Jedan od načina kontraprodukcije "više je bolje" je usporavanje metabolizma. Kad drastično smanjite kalorije, vaše tijelo usporava u pokušaju očuvanja energije ("način gladovanja"); suprotno onome što tražite kad pokušavate smršaviti.
Studija iz kolovoza 2016. objavljena u časopisu Obesity gledala je na dugoročne rezultate natjecatelja The Biggest Loser , poznatih po uspjehu u mršavljenju kao rezultat značajnog ograničenja kalorija i prekomjernog režima vježbanja. Studija je utvrdila da je, odmah nakon natjecanja, gubitak težine natjecatelja bio značajan, ali oni su prirodno sagorjeli oko 600 kalorija manje nego kad su započeli. I šest godina nakon natjecanja, njihovi su se metabolizmi usporili još više.
Usporeni metabolizam kao rezultat preniskog smanjenja previše kalorija može se dogoditi i na kratak rok. Starija studija objavljena u ožujku 2006. u časopisu Health Environmental and Preventative Medicine, ograničila je dnevni unos na 1.462 i 1.114 kalorija u dvije skupine ljudi tijekom četiri dana. Obje su skupine ljudi izgubile istu količinu težine, ali niža kalorijska skupina imala je veće smanjenje njihove bazalne metaboličke stope (13 posto) u usporedbi s drugom skupinom (smanjenje od 6 posto).
Također rizikujete prehrambenim nedostatkom ako ne unosite dovoljno kalorija i na kraju pojedete dovoljno hrane. Prema Harvard Health Publishingu, žene ne bi trebale unositi ispod 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi trebali konzumirati manje od 1.500 kalorija dnevno, osim ako ne radite sa zdravstvenim radnikom.
Kako odrediti dnevne kalorije za mršavljenje
Većina ljudi može pomoću prehrambenih smjernica za Amerikance odrediti koliko kalorija treba unositi svaki dan, ovisno o spolu, dobi i razini aktivnosti. A ako u početku pokušate smršaviti, od tog broja možete oduzeti 500 do 750 kalorija, a zatim prilagodite prema potrebi. Ali imajte na umu da smanjenje tog dnevnog unosa iz vaše prehrane možda nije prikladno za sve, pogotovo ako vas ona postavi ispod 1.200 kalorija ili 1.500 kalorija prethodno spomenutih za žene i muškarce.
Da biste olakšali sebi, možete preuzeti MyPlate tracker kako biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama kako bi zadovoljili vaše specifične ciljeve. Također olakšava ažuriranje potreba s promjenom režima težine i vježbanja.
