Koliko vremena posvećujete podizanju utega ovisi o vašem iskustvu dizanja utega i vašim ciljevima treninga. Iskusni dizači mogu izdržati veći stres i trebati veći broj seansi da bi se vidjelo daljnje poboljšanje. Početnici trebaju omogućiti više vremena za oporavak mišića i spriječiti pretreniranje. I što je veći stres na treningu, to više vremena trebate da se tijelu oporavi između sesija.
Ako započinjete
Program osnovne snage osmišljen je za promicanje uravnotežene muskulature u svim glavnim mišićnim skupinama, jačanje ligamenata i tetiva i minimiziranje rizika od ozljeda. Početnici mogu poboljšati svoju osnovnu snagu izvodeći dva do tri treninga tjedno, u trajanju od oko 20 do 30 minuta svaki. Iskusniji dizači još uvijek mogu imati koristi od osnovnog programa snage, ali trebali bi imati cilj tri do četiri sjednice tjedno, u trajanju od oko 30 do 40 minuta.
Za velike mišiće
Hipertrofija se odnosi na povećanje mišićne veličine i potiče mršav izgled koji se nalazi kod iskusnih dizača utega. Trening za hipertrofiju ne ide uvijek ruku pod ruku s povećanjem mišićne snage, kažu znanstvenici vježbe Thomas R. Baechle i Roger W. Earle, autori knjige "Osnove treninga snage i kondicije". Da biste stvorili hipertrofiju, trebali biste se usredotočiti na dva do četiri treninga dizanja utega tjedno, birajući otprilike šest do devet žičara po sesiji. Svaka sesija trebala bi trajati oko 40 minuta i uključuje temeljito zagrijavanje.
Za maksimiranje snage
Poboljšanje vaše maksimalne snage zahtijeva napornije podizanje, a vašem tijelu će trebati više vremena da se oporavi i prilagodi između sesija. Izvedite samo dva do tri dobro raspoređena sesija svakog tjedna kako biste poboljšali maksimalnu snagu. Odaberite samo tri do šest vježbi, s po tri do šest setova svake. Dajte sebi dovoljno vremena za odmor između setova, omogućujući vam da se oporavi oko tri do pet minuta.
Ako je vaš cilj moć
Snaga je kombinacija maksimalne snage i brzine kojom se izvodi dizanje. Sportašima je potrebna snaga da brzo postignu veliku brzinu sile, poput nogometa ili ragbija. Slično treningu maksimalne snage, trening snage je naporan i zahtijeva puno vremena za oporavak. Početnici bi trebali ciljati na dvije sjednice tjedno kada započinju program podizanja snage, dok iskusniji dizači mogu izvesti tri. Odaberite samo dvije do pet vježbi i izvodite tri do pet setova svake kako biste poboljšali svoju mišićnu snagu.
Ili izdržati
Mišićna izdržljivost sposobnost je vašeg tijela da podnosi određeno opterećenje duži vremenski period. Trening za izdržljivost mišića trebao bi uključivati manje vremena oporavka, jer kondicionirate mišiće da rade dok ste u umoru. Izvodite tri do četiri seanse svaki tjedan, a cilj je 15 do 30 ponavljanja svake vježbe za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
