Bez pristupa stativu za utege i klupi za vježbanje, okrećete se push-upovima kako biste povećali prsa. Iako su push-up prozori cjelokupna vježba, mnogi ljudi smatraju kako se oni ne podudaraju s težinom koju možete postići pomoću šipke i pločica s željezom.
Točno je, push-up jednostavno ne može zamijeniti bench press ako tražite ogromne prihode i već bacate puno više kilograma od svoje tjelesne težine. Ali ako niste napravili velike težine, push-up je zadovoljavajuća zamjena. Međutim, elitni dizači ne mogu zamijeniti stožer s push-upom i vidjeti dobitke.
Mišići su radili
Stisak stožera i push-up meta u osnovi su isti mišići: prsa, tricepsi na stražnjoj strani nadlaktice i prednje strane ramena. Djelovanje dva poteza također je gotovo identično - odgurnete otpor savijanjem i produživanjem laktova.
Kad se napravi guranje da se odupire toliko velikoj težini kao klop, to dovodi do istih dobitaka mišića, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2015. godine. Istraživači su podijelili 30 iskusnih trenera snage u tri skupine: one koji su trenirali s klupicom, oni koji su trenirali s push-upom, odupirali su se elastičnim otporima i kontrolnu skupinu. Mjerenjem aktivacije mišića pomoću elektromiografije utvrđeno je da kad je otpor bilo u pritiskanju odupiranog pritiska postavljen na maksimalno šest ponavljanja sudionika, slični dobici u mišićima ostvareni su tijekom pet tjedana u usporedbi s kontrolnom skupinom,
Ključ je otpor
Pritisak koji koristi samo vašu tjelesnu težinu neće, međutim, izgraditi mišiće na isti način na koji će pritisnuti klupa sa stotinama kilograma. 2012. godine Američko vijeće za vježbanje sponzoriralo je studiju koja je uspoređivala devet najčešćih vježbi na prsima. Znanstvenici sa Sveučilišta Wisconsin-La Crosse otkrili su da je tisak najviše aktivirao pektoralis major, primarni prsni mišić. Strogo ga je uspoređivao stroj s palubnom palubom i savijeni kabelski prelazi.
U ovoj su studiji tri varijacije pritiska - standardna, stabilna kugla i suspendirana - bile mrtve posljednje kada je došlo do učinkovitog zapošljavanja prsnog mišića. To ne znači da su ovi potezi beskorisni; to jednostavno znači da se u odnosu na razvoj prsa ne uspoređuju s klupom.
Kako mišići rastu
Ima smisla da dodavanje otpora push-u izjednačava s pritiskom na klupu kada je u pitanju razvoj prsnog mišića. Mišići rastu kao odgovor na stres - prema istraživanju iz 2015. iz težine ili elastičnog izazova. Stres otpornosti razgrađuje mišićna vlakna, a kada odmarate između sesija podizanja, mišić se vraća jači, deblji i voluminozniji. To je razlog zašto većina protokola preporučuje najmanje 48 sati između treninga snage za određene mišićne skupine. Tijekom odmora događa se velika promjena u mišićima.
Vaši se mišići prilagođavaju stresu, što znači da morate nastaviti podizati otpor kako biste vidjeli dobitke. Klupa preša vam to olakšava - samo hrpate na još nekoliko tanjura. U push-up-u, ako nemate više razina otpornosti, pritišćete svoju tjelesnu težinu, koja se ne bi trebala značajno mijenjati za 50 ili 100 kilograma. Elitni dizači koji pritisnu 350 kilograma ili više, malo je vjerojatno da će ikada moći učitati push-up koji će odgovarati ovoj razini pritiska na klupu.
