Jeste li se ikad pogledali na stražnju stranu ogledala u sobi koja je odgovarala i pomislili: "O, ne - nekako sam razvio stražnjicu starca!" Neobjašnjivi gubitak težine u području stražnjice može biti frustrirajuće, pogotovo kako starimo, ali sve se svodi na jedan osnovni koncept: ako ga ne upotrebljavate, izgubit ćete ga.
Savjet
Gubitak tjelesne težine ili progib na području stražnjice uzrokovan je nedostatkom treninga snage tijekom vremena. Nakon 30. godine, ljudi počinju gubiti mišićnu masu svako desetljeće, zbog čega je važno nastaviti s redovitim treninzima otpora - čak i za glutene - tijekom čitavog života.
Gubitak mišića stražnjice
"Ali kamo je otišla moja stražnjica?" Neobjašnjivi gubitak težine u području stražnjice prilično je uobičajen iz dva glavna razloga. Prvo je da je gubitak mišićne mase jednostavno dio procesa starenja. Prema Harvard Health Publishingu, gubitak mišića povezan sa starenjem, nazvan sarkopenija, uzrokuje da izgubite čak 3 do 5 posto vaše mišićne mase u desetljeću nakon 30. godine. U stvari, većina muškaraca izgubi oko 30 posto svoje mišićne mase tijekom njihov životni vijek, a to može dijelom biti posljedica pada razine testosterona.
Drugi razlog zbog kojeg se naša stražnjica čini da se vremenom smanjuje ili postaje ranjiviji je taj što glutealni mišići, kao i svi drugi mišići u tijelu, zahtijevaju redovite treninge snage kako bi izgradili i u ovom slučaju održavali. Američka udruga za srce preporučuje obavljanje aktivnosti u jačanju mišića umjerenog do visokog intenziteta najmanje dva dana u tjednu. To može biti posebno važno jer mnogi ljudi gravitiraju pokretima gornjeg dijela tijela poput bicepnih kovrča i prsa u prsima ili vježbi poput škripanja i ploča postavka teretane.
Važno je napomenuti da svi mišići - i gornji i donji dio tijela - zahtijevaju redovan dosljedan rad za održavanje, kao i redovitu aerobnu aktivnost. Ako mislite da možete potpuno preraditi jedno određeno tijelo (poput glutena), a da pritom ne utječete na druga područja tijela, razmislite ponovo. To je zato što je koncept smanjenja mrlja ili ideja da možete smršaviti na samo jednom području tijela radeći ciljane vježbe snage. Ali dobra je vijest da ako radite na poboljšanju svog cjelokupnog tijela i budete li ukorak s rutinom, primijetit ćete pozitivno poboljšanje širom svijeta.
Obrnuti "Starac Butt"
Postoji mnogo sjajnih vježbi koje ciljaju glutene i možete graditi mišiće u bilo kojoj dobi.
Kretanje 1: zračni čučnjevi
Sve što trebate je tjelesna težina za ovu vježbu za izgradnju glutena.
- Započnite stajati s razmaknutim stopalima stopala, a ruke ispružene ravno prema naprijed.
- S većinom težine u petama, savijte se u koljenu dok stražnjicu gurate daleko natrag, dok ćete prsa držati visoka i ponosna.
- Spustite se dolje kao da pokušavate sjesti u stvarno nisku stolicu, ali imajte na umu da koljena ne izbočuju izvan gležnjeva. To će vam pomoći zaštititi koljena od ozljeda.
- Zaustavite se kada vam bedra postanu paralelna s podom, a zatim se vozite kroz pete da biste se ponovo ustali.
- Ponavljajte sve dok ne dođete do umora ili tijekom određenog intervala.
Savjet
Za dodatni izazov, pokušajte držati jednu tešku bučicu na prsima dok izvodite iste pokrete čučnjeva.
Pokret 2: Povratni udarci
Ovu vježbu možete izvoditi i s tjelesnom težinom.
- Krenite na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod bokova.
- Ili ostanite na rukama ili se spustite na laktove ako želite.
- Držeći kukove prema tlu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, podignite desnu nogu prema nebu kao da perete dno cipele na stropu. Stisnite kroz glutete da se podignete.
- Spustite se dolje na isti način i ponovite. Prebacite se na lijevu stranu nakon što postignete umor s desne strane.
Savjet
Za dodatni izazov, pokušajte s ovom vježbom s utezima za gležanj ili sa stražnjim udarnim strojem za klečanje sanjke da biste dodali veći otpor.
Razmislite o svojoj prehrani
Ako vam misli ide na piletinu ili ribu kad mislite na protein, u pravu ste - ali meso nije jedini način da ga nabavite. Grah, cjelovite žitarice, jaja, orašasti plodovi i sir, također su održive opcije, kao i mnoge druge. U stvari, oni koji žele jesti isključivo biljnu prehranu ne bi trebali imati problema postizati ciljeve za unos proteina za taj dan.
