Dobivanje forme posvećen je procesu koji zahtijeva zdravo prehranu i vrijeme i dosljedne treninge. Jednostavno ne možete doći u formu za tjedan dana, ali možete iskoristiti tjedan da biste napredovali prema zdravom načinu života.
Savjet
Izgradite dugoročni program treninga za stvaranje zdravog načina života. Jedan tjedan jednostavno nije dovoljno vremena da se uđe u sjajnu formu.
Mogućnosti za jedan tjedan
Iako nećete biti spremni trčati maratone nakon tjedan dana treninga, jedan tjedan je dovoljan trenutak da napravite male korake prema općoj kondiciji. U tom ćete trenutku možda izgubiti nekoliko kilograma i povećati fleksibilnost, snagu i kardiovaskularnu izdržljivost. Tjedan je doista dovoljno vremena da se započnete s programom i napravite naviku vježbanja.
Osoba koja je u vrlo dobroj formi može učiniti dvotjedni pojačani izazov za fino podešavanje tijela, ali taj je pojedinac već u formi prije tjedana u pitanju. Početi od nule potrebno je više od sedam dana obveza. U svijetu fitnesa nema prečaca, a jednostavno morate uložiti vrijeme i trud potreban za postizanje forme.
Kada planirate događaj poput ponovnog susreta u srednjoj školi ili vjenčanja na kojem želite izgledati vitko ili stvarnog atletskog događaja, posvetite barem mjesec dana pripremama. Dva tjedna vježbanja rezultira skromnim dobicima za mnoge ljude, ali jedan mjesec može napraviti veću razliku. Ozbiljni sportaši istodobno provode nekoliko mjeseci trenirajući za jedan događaj, a dnevni napor koji je potreban za natjecateljske poslove iznosi više od jednog tjedna.
Postavite realne ciljeve
Postavljanje ciljeva je moćna metoda rada na putu do praćenja rezultata. Američko vijeće za vježbanje preporučuje postavljanje konkretnih i mjerljivih ciljeva koji su realni i dostižni. Postavljanje cilja za postizanje forme u roku od tjedan dana subjektivno je i ne funkcionira pomoću ove metodologije.
Pokušajte nešto drugačije poput postavljanja cilja izgubiti dva kilograma u tjednu ili dovršiti sve svoje zakazane vježbe za tjedan. Ovaj pristup stvara odgovornost i osigurava vam da budete prisutni i da radite kroz svaku sesiju prema svom rasporedu.
Postavljanje cilja nije statički proces, a korisni su stvarni vremenski rokovi. Postavite ciljeve za tjedan, mjesec, tromjesečje, pa čak i godinu koja je pred nama. Dugoročni ciljevi zahtijevaju dugo vremena, ali tjedni i mjesečni referentni pokazatelji su oni koji vas približavaju tim velikim ciljevima. Vaši dugoročni ciljevi također se mogu razvijati tijekom ostvarivanja dobitka i oblikovanja nove vizije za budućnost.
Također, ciljeve razdvojite u posebne kategorije poput gubitka težine, snage, kardio, prehrane i posjećenosti. Potonji osigurava da ste dosljedni svojim treninzima dok jedete prema svojoj prehrani. Upotrijebite vrlo upravljive ciljeve mršavljenja, poput jednog do dva kilograma tjedno, te specifične ciljeve snage i kardio koji uključuju točne količine težine za određene dizanje i doba ili razdoblja izdržljivosti za kardio.
Pronađite svoju osnovnu liniju
Za mjerenje gubitka težine, snage i kardio sposobnosti potrebno je mjeriti osnovnu vrijednost. To vam služi kao polazna točka, a mnoge teretane će zapravo napraviti uvodnu sesiju o tjelesnoj masti i drugim mjernim podacima. Procjena tjelesne masti i mišićne mase dobra su polazišta. Poznavanje vremena potrebnog za trčanje ili hodanje milju također je korisno.
Za neke osobe kilometar je previše, a postupak se prilagođava na temelju početnog stanja. Razgovarati s certificiranim trenerom ili dijetetičarom kako biste pronašli početnu vrijednost je idealno, ali postupak je moguće i sami. Neke ljestvice mogu vam odrediti postotak tjelesne masnoće, a za ručno provođenje mjerenja potreban je alat za nabora kože. Zatražite od trenera koji će vam pomoći.
Nakon što je postavljena osnovna vrijednost, idite naprijed i koristite te informacije za postavljanje ciljeva. Prvih nekoliko tjedana usredotočite se na prisustvo i zdravu prehranu. Kao što steknete osjećaj stope i sposobnosti napretka, postavljanje realnih ciljeva za naredne mjesece i godine mnogo je lakše.
Jedan tjedan toplih usana
Prvi tjedan vježbanja u novom programu sve je to za aklimatizaciju. Usredotočite se na fleksibilnost i učenje o svom tijelu i ograničenjima. Harvard Health preporučuje vježbe sa malim učinkom poput brzog hodanja kada tek počinjete. Ovog se tjedna ne radi o tome da dođemo u formu, već više o izgradnji temelja i radu na novom programu bez riskiranja ozljeda.
Idealni prvi tjedan uključuje kratke vježbe, istezanje, jogu, hodanje i lagano trčanje kako bi se zglobovi podmazali i pomicali. Obrada znoja uz nekoliko sesija umjerenog intenziteta na trkačkoj stazi ili majstoru stepenica također je idealna, ali dovoljno samo za procjenu vašeg raspona pokretnih sposobnosti.
Nakon punog tjedna zdrave prehrane i umjerenog vježbanja, trebali biste primijetiti promjenu u načinu na koji se osjećate. U ovom trenutku, prelazak na sljedećih nekoliko tjedana omogućit će agresivniji korak prema ostvarenju vaših ciljeva.
Pokupite tempo
Dobivanje forme niz je vrhova i dolina. S vremenom ćete graditi snagu i kardio sposobnosti, postupno radeći do vrhunca. Međutim, ipak dođe do točke u kojoj se nakon velikog vrhunca morate suočiti. Pretreniranost je stvarni problem, a važno je uzimanje slobodnog dana svaki tjedan i mijenjanje rutine s cross-treningom i pauzama. Harvard Health navodi da bi odmaranje jednom u neko vrijeme moglo spriječiti da se ozljede, poput prijeloma stresa, previše odgurnu.
Pokupite tempo nakon prvog tjedna, ali zakažite nekoliko slobodnih dana nakon prvog mjeseca. Naporno radite prije tih dana i dostižite vrhunac. Ovo će vas ostaviti bolne i umorne i pauza je zarađena. Postavite svoje nove ciljeve za sljedeći mjesec tijekom ove pauze i počnite trenirati prema novom vrhuncu s još jednim zakazanim odmorom.
Igla će se nastaviti kretati prema gore sve dok ne budete u formi i ne osjećate se dobro u svojoj kondiciji. Potrebno je više od tjedan dana da postignete svoje ciljeve, ali trud je vrijedan nagrade.
Planirajte program održavanja
U nekom trenutku ovog postupka doći ćete u sjajnu formu, a pronalazak plana održavanja sljedeći je korak. Održavanje snage i kondicioniranja bez prebijanja tijela i previše napornog tlačenja je umjetnost. Potrebna je rutina s dovoljno raznolikosti da vas zabavlja, a da pritom održava teško zasluženi napredak.
Motivacija varira tijekom cijelog procesa, pa je održavanje pozitivnog izgleda neophodno. Ostanite motivirani nastavljajući proces postavljanja ciljeva i čak razmatrajte rad na natjecateljskim događajima. Utrke i događaji koji koriste neprofitnu dobit su sjajan način da podržite svoju zajednicu dok se dovedete u formu.
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da radne vježbe budete raznoliki kako biste ostali angažirani i motivirani tijekom vježbanja. Pomiješajte redovne teretane s cross-treningom kako biste svoju novu kondiciju dobro iskoristili. Igrajte se u košarkaškoj igri, pridružite se grupi odbojke na pijesku ili pronađite nešto što je i zabavno i izazovno.
