Nekoliko stvari u svijetu fitnesa više frustrira nego da se posvetite radu, ali ne vidite napredak. Ako redovito vježbate, ali još uvijek ne gubite masnoću bedara, moglo bi se igrati nekoliko čimbenika.
Procjenjivanje vašeg vježbanja i životnog stila i odlučivanje koja područja trebate brzo dovesti do gubitka masti. Zapamtite, dosljednost je ključna. Nijedan plan prehrane ili vježbanja neće raditi preko noći.
Ne očekujte trenutne rezultate
Ako radite bez ikakvog napretka, moguće je da još niste posvetili dovoljno vremena za pregled rezultata. Gubitak masti ne događa se preko noći. Razumna stopa gubitka masti iznosi jedan do dva kilograma tijekom tjedna, ali tu masnoću ne možete isključivo izgubiti s bedara.
Također, zapamtite pravilo 3.500 kalorija. Prema klinici Mayo i drugim zdravstvenim organizacijama, jedna kilograma masti jednako je 3.500 kalorija. To znači da morate stvoriti 3.500 kalorijskih nedostataka kako biste progutali jednu kilogramu. To nije nešto što možete učiniti za dan ili dva.
Misli na veliku sliku
20-minutno hodanje jednom tjedno moglo bi vam pomoći da se osjećate kao da poboljšavate kondiciju - i, u određenoj mjeri, jeste. No, ovaj rijetki pristup vježbanju vjerojatno neće donijeti značajne rezultate gubitka masti.
Što intenzivnije vježbate, veći su i energetski izdaci. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), na primjer, izaziva takozvani efekat poslije izgaranja ili EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja), što dovodi do bržeg metabolizma. U osnovi, sagorjet ćete više kalorija tijekom i nakon vježbanja.
Kao što Američko vijeće za vježbanje ističe, ova metoda treninga može pojačati kardiorespiratornu kondiciju, smanjiti tjelesnu masnu masu i povećati razinu anaboličkih hormona u vašem tijelu, što olakšava izgradnju mršave mase i oporavak od treninga. Sve što trebate učiniti je izmjenjivati kratke, intenzivne navale vježbanja i aktivnosti niskog intenziteta ili odmora.
Odaberite ispravne vježbe
Vježbe koje izvodite u pokušaju gubitka masnoće bedara mogu biti razlika između uspjeha i frustracije. Ne morate nužno pribjegavati napornim vježbama za sagorijevanje masti, ali oni s sporim tempom mogu gubitak masti učiniti vrlo sporim.
Dizanje utega u primjerice je korisno jer povećava bazalnu brzinu metabolizma, ali sama tjelovježba sagorijeva kalorije izuzetno sporo. Isto tako, joga bi vam mogla pomoći da se osjećate umornije i prikladno kad je vježbate, ali brzina sagorijevanja kalorija zanemariva je u usporedbi s jogom i plivanjem.
Opet je ključan intenzitet. Pazite da nijedna tjelovježba ne može smanjiti masnoću, kao što ističe Nacionalni institut za fitness i sport. Ako radite 100 čučnjeva dnevno, vaše noge će izgledati mršavije i definiranije, ali gubićete masnoću ne samo sa svojih bedara.
Ako ne gubite masnoću bedara unatoč tome što jedete čisto i pridržavate se vježbi, pomiješajte različite vježbe ili povećajte intenzitet treninga. Najvažnije je imati strpljenja. Redovito održavajte svoju rutinu kako biste spriječili da se vaše tijelo prilagodi vježbama koje radite.
Preispitajte svoju prehranu
Ako se masnoće ne sagorijevaju, usprkos čestom vježbanju, može biti rezultat visokokalorične prehrane. Da biste izgubili masnoću, morate sagorjeti više kalorija nego što ih stalno konzumirate. Kao što je spomenuto ranije, ovaj je postupak poznat kao deficit kalorija.
Iako vam česte vježbe mogu pomoći u smanjenju kalorijskog deficita, visokokalorična, nezdrava prehrana može brzo izbrisati pozitivan posao koji obavljate u teretani ili na putu. Ako vam se čini da radite prave vježbe dovoljno često, smanjite unos kalorija preskačući visokokaloričnu hranu i pogledajte hoćete li početi brže gubiti kilograme.
Očistite svoju prehranu rezanjem ultra-obrađene hrane, poput žitarica za doručak, jela od mesa, soda, bombona i drugih izvora dodanih šećera. Ovi proizvodi ne sadrže ništa osim praznih kalorija.
Zamijenite svoje go-snack niskokaloričnim namirnicama s visokim udjelom proteina, poput skute, zelenih štapića i grčkog jogurta. Protein povećava sitost, održava metabolizam i pomaže u očuvanju mršave mase dok ste na dijeti.
