Bilo da pokušavate izgraditi mišiće ili smršaviti, možda ćete svojoj prehrani dodavati više proteina. Iako bjelančevine nude brojne prednosti kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama, višak kalorija iz proteina pretvara se u tjelesnu masnoću. Ako pokušavate smanjiti nagomilavanje tjelesnih masti, morate obratiti pozornost na vaš ukupni unos kalorija, a ne samo bjelančevina.
Prednosti proteina
Na svojoj najosnovnijoj razini protein popravlja tkivo, stvara hormone i enzime, promiče imunološko zdravlje i čuva mišićnu masu, ali služi svrsi izvan ovih osnovnih funkcija. Budući da vaše tijelo ima ograničenu količinu prostora za pohranu proteina za izgradnju mišića, konzumiranje visokokvalitetnih bjelančevina tijekom svakog obroka može pospješiti cjelodnevni rast mišića, prema članku iz 2015 koji je objavljen u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Proteini su također zasitni i mogu pomoći u upravljanju glađu pri smanjenju unosa kalorija za mršavljenje ili održavanje težine.
Višak bjelančevina i tjelesnih masti
Iako bjelančevine nude brojne zdravstvene koristi, više ne odgovara boljem. Ako jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno iz izvora proteina, višak se pretvara u masti, iako na kružni način. Prvo se bjelančevine metaboliziraju u aminokiseline i amonijak. Ostatak ugljika se pretvara u glukozu koju vaše tijelo koristi za energiju. Ako vaše stanice imaju dovoljno glukoze, a ne preostaje više prostora da ga pohranite kao glikogen u vaše mišiće ili jetru, višak glukoze pretvara se u masnoću i pohranjuje se.
Ravnoteža kalorija i tjelesne masti
Konzumiranje više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu dovodi do povećanja tjelesne težine u obliku viška tjelesne masti, bilo da su dodatne kalorije povezane s proteinima, masnoćama ili ugljikohidratima. Broj kalorija potreban za održavanje težine i sprečavanje daljnjeg nakupljanja masti ovisi o vašoj dobi, spolu i aktivnosti, a procjene se kreću od 1.600 do 2.400 kalorija za žene i 2.000 do 3.000 kalorija za muškarce. Ako trebate smršaviti, smanjenje trenutnog unosa kalorija za 250 do 500 kalorija dnevno može dovesti do gubitka kilograma od 1 do 2 do 1 kilograma. Kako bi spriječili usporavanje metabolizma, žene bi trebale imati najmanje 1200 kalorija dnevno, a muškarcima najmanje 1800 kalorija.
Dobivanje prave količine proteina
Da biste dobili potreban protein, a da ne pretjerate s njim, trebali biste dobiti 10 do 35 posto kalorija iz ovog hranjivog sastojka. Zbog sloma i rasta mišića, sportašima je potrebno 0, 5 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, dok za sjedilačke ljude treba samo 0, 4 do 0, 5 grama po kilogramu. Uz to, iako se proteinski puderi i šejkovi mogu plasirati kao korisni za vaš trening ili cjelokupno zdravlje, dodaci vam nisu potrebni. Umjesto toga, uzmite svoje bjelančevine iz kvalitetnih izvora hrane poput peradi, mršavog crvenog mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda, graha i orašastih plodova.
