Biti veganski sportaš uključuje konzumiranje zdrave prehrane, isključujući sve proizvode koji sadrže meso, ribu, perad, jaja i mliječne proizvode. Stereotipno, ova dijeta nije podržana za sportaše zbog vjerovanja da su za uspješno djelovanje potrebni proteini i drugi hranjivi sastojci. Međutim, veganski sportaši sposobni su nastupiti na optimalnim razinama, održavati energiju i ispravno se oporavljati kada konzumiraju odgovarajuće hranjive tvari. Planovi za obrok omogućuju vam da budete svjesni smjernica i zahtjeva hranjivih sastojaka.
ugljikohidrati
Ugljikohidrati pružaju energiju vašim mišićima, pomažu u metabolizmu masti i sprječavaju vaše tijelo da koristi svoje izvore proteina kao energiju. Primjeri ugljikohidrata koji pomažu u proizvodnji energije uključuju voće, povrće, žitarice i mlijeko. Državno sveučilište Iowa preporučuje konzumiranje 50 do 60 posto vašeg ukupnog unosa kalorija iz ugljikohidrata. Kao veganskom sportašu, to bi trebalo biti relativno jednostavno, jer većina tih izvora ne sadrži životinjske proizvode. Sojino i rižino mlijeko mogu se zamijeniti izvorima mlijeka.
Protein
Protein je odgovoran za rast kostiju, mišića, kože i tkiva. Preporučeni dnevni unos proteina je.8 g po kilogramu vaše tjelesne težine. Ako ste sportaš koji trenirate snagu ili izdržljivost, vaš unos treba porasti na 1, 2 do 1, 8 g po kilogramu tjelesne težine. Većina namirnica bogatih proteinima sadrži životinjske proizvode, zbog čega je važno biti svjestan alternativnih, veganskih izvora. Opcije uključuju mahunarke, tofu, maslac od kikirikija, povrće hamburgere i soju.
masti
Masti su važne za uključivanje u vegansku prehranu, jer se koriste kao izvor goriva za aktivnosti izdržljivosti i pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima. Veganske opcije uključuju izvore nezasićenih masti, poput maslinovog ulja, avokada, lanenih sjemenki, orašastih plodova i maslina. Ti se izvori mogu lako uključiti u bilo koji obrok da bi se povećala gustina kalorija i povećala razina energije. Preporučuje se da vaš ukupni dnevni unos kalorija tih proizvoda bude manji od 35 posto.
Vitamini i minerali
Kao veganski sportaš, postoje određeni vitamini i minerali koji vam u prehrani možda nedostaju. Oni uključuju kalcij, vitamin D i željezo. Kalcij i vitamin D oba su hranjiva sastojka sportašima za povećanje gustoće kostiju. Željezo smanjuje umor i pomaže u razvoju crvenih krvnih zrnaca. Većina tih hranjivih sastojaka nalazi se prvenstveno u namirnicama životinjskog izvora. Veganske opcije uključuju konzumiranje lisnatog zelenog povrća, graha, orašastih plodova i obogaćene hrane kao što su tofu i sok od naranče.
