Prah prije vježbanja ili napitak prije vježbanja nudi mnoge zdravstvene prednosti. Ljudi često koriste te proizvode za poboljšanje performansi i veću energiju. Međutim, uzimanje nekih dodataka prije treninga može imati opasne posljedice. Učenje najboljih načina za postizanje ciljeva pomoći će vam da ostanete sigurni dok poboljšate svoje zdravlje.
Postavite svoje ciljeve
Dijetalna pomagala postoje za gotovo svaki zdravstveni cilj. Osim što povećavaju izdržljivost, snagu i brzinu, dodaci prehrani mogu vam pomoći da se brže oporavite i bolje ozdravite. Također vam mogu pomoći da dobijete mišiće i izgubite masnoću.
Pri postavljanju tih ciljeva dobra je ideja susresti se sa trenerom i liječnikom. Pregledat će vas zbog zdravstvenih stanja i tada će vas, nadamo se, očistiti za tjelesne aktivnosti. Oni će vam također pomoći da pronađete učinkovit i siguran način da postignete svoje ciljeve nadgledajući svoj napredak.
Razmislite Dugoročno
Sigurnost svima znači nešto drugačije. Većina ljudi to smatra time da se danas u teretani ne ozlijedi niti se razboli. Međutim, htjet ćete zaštititi svoje organe i zglobove kako bi sutra ostali funkcionalni.
Dugoročni pristup spriječit će vas u korištenju nekih dijetalnih pomagala. Dodaci poput anaboličkih steroida mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve, ali ti dobici dolaze po neprihvatljivoj cijeni.
Neka bude jednostavno
Izvješće za 2018. godinu u oblasti Food and Chemical Toxicology opisalo je složenu prirodu dijetalnih pomagala. Ova složenost proizlazi i iz izvora dodatka i njegove obrade. Imajući više sastojaka dodatno doprinosi kaosu.
Stoga ćete htjeti odabrati jednostavna prehrambena pomagala koja su minimalno obrađena. Također biste trebali odabrati proizvod pouzdanog proizvođača koji slijedi smjernice za označavanje Uprave za hranu i lijekove.
Koristite prirodne proizvode
Izloženost mnogim uobičajenim pesticidima može uzrokovati genetske promjene i kroničnu bolest, prema pregledu za 2017. u Interdisciplinarnoj toksikologiji. Znanstvenici također nisu postigli konsenzus o sigurnosti genetski modificiranih organizama (GMO).
Umjetna sladila, aditivi i boje mogu također povećati rizik. Kupnja organskih, non-GMO proizvoda jednostavan je način da osigurate da je dodatak prije treninga siguran.
Planirajte dodatke prije treninga
Svi dodaci prije treninga djeluju kroz jedinstveni mehanizam. Neke tvari imaju neposredan učinak na vaše tijelo, dok druge trebaju dugo vremena. Korištenje ove vrste zahtijeva strateško planiranje. Neke suplemente morate prethodno učitati danima, pa čak i tjednima kako biste zajamčili rezultate.
Na primjer, pregled iz 2016. o Sportskoj prehrani i terapiji opisao je snažne učinke kreatina. Ova organska kiselina povećava mišićnu snagu tijekom eksplozivnih vježbi poput skokova i skokova.
Međutim, mnoge studije ne pokazuju ove prednosti. Autori pregleda iz 2016. godine sugerirali su da nulte studije nisu dovoljno učitale kreatin.
Probajte Whey puder
Proizvođači stvaraju sirutku tijekom procesa proizvodnje sira. Nekada smatrana neželjenim nus-proizvodom, sušena surutka postala je popularno dijetetsko sredstvo. Nudi mnoge zdravstvene koristi, uključujući povećanje snage i mase. Članak iz 2018. u Nutrients ilustrirao je ove efekte kod starijih žena.
Sudionici su primali dnevne doze whey proteina tijekom programa treninga otpornosti koji je trajao 12 tjedana. U usporedbi s placebom, surutka je povećala mišićnu snagu i mišićnu masu. Također je poboljšalo svakodnevno funkcioniranje žena.
Koristite Alpha-Lactalbumin Protein
Kemikalija odgovorna za impresivne učinke surutke ostaje nepoznanica. Ipak, izdvaja se jedan protein - alfa-laktalbumin. Istraživači smatraju da bi taj mliječni protein mogao igrati kritičnu ulogu u vašem imunološkom sustavu. Ovaj zaštitni učinak sugerira da bi vam uzimanje suplementa koji sadrži alfa-laktalbumin moglo pomoći u borbi protiv umora od vježbanja. Izvješće za 2019. u britanskom časopisu Nutrition testiralo je ovu hipotezu kod trkača na duge staze.
Ovi istraživači dali su muškim trkačima dodatak dva sata prije trčanja 21K. Kapsula sadrži ili (1) ugljikohidrate i alfa-laktalbumin ili (2) ugljikohidrate i sirutku. Nijedan dodatak nije poboljšao radne performanse, ali alfa-laktalbumin uzrokovao je veće smanjenje hormona stresa kortizola i osjećaja umora.
Dodajte kazein protein
Gotovo 80 posto proteina u mlijeku dolazi iz kazeina. Kao i sirutka, i ovaj mliječni protein može imati brojne pozitivne učinke na vaš trening. Izvještaj za 2018. godinu u časopisu International Society of Sports Nutrition ilustrira jedan od tih učinaka na zdrave muškarce.
Sudionici su primili 25 grama kazeina prije laganog trčanja u trajanju od 30 minuta. U usporedbi s placebom, ovaj protein je u većoj mjeri povećao njihov metabolizam nakon vježbanja. Takav učinak poslije izgaranja vrlo je poželjan jer vam omogućuje da povećate dodatne kalorije dok se odmarate.
Uzmi aminokiseline
Supstance osim proteina također mogu utjecati na vaš trening. Primjerice, pregled 2017. u Nutrients zaključio je da aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA mogu spriječiti oštećenje mišića povezano s vježbanjem. Autori su primijetili da unos BCAA ima posebno snažne učinke ako se uzima prije vježbanja. Međutim, sugerirali su vam da ih trebate uzimati duže vrijeme kako biste iskoristili prednosti.
Časopis za 2018. godinu u časopisu Sports of Medicine and Physical Fitness predstavio je utjecaj kratkotrajne uporabe BCAA kod mlađih muškaraca. Istraživači su dali subjektima kapsulu koja sadrži (1) BCAA ili (2) placebo tri dana prije intenzivne vježbe. U usporedbi s placebom, unos BCAA smanjio je upalu nakon vježbanja i bolove. Također je povećao raspon pokreta sudionika.
Koristite citrusne dodatke
Ostale aminokiseline mogu poboljšati vaše vježbanje. Primjerice, organski spoj citrulin igra važnu ulogu u mišićnom disanju i proizvodnji sile. Ovi učinci sugeriraju da bi citrulin mogao poboljšati vaše performanse. Članak iz 2016. objavljen u časopisu International Society of Sports Nutrition testirao je ovu hipotezu kod zdravih muškaraca.
Ispitanici su uzimali dnevne doze citrulina sedam dana. Osmi dan uzeli su citrulin prije biciklističke utrke. U usporedbi s placebom, citrulin je uzrokovao povećanje učinka od 1, 5 posto. Sudionici koji su dobili citrulin također su imali veću koncentraciju i manji umor.
Uzmi ekstrakt kurkuma
Biljni ekstrakti također mijenjaju vaše tijelo tijekom vježbanja. Kurkumin daje začinima poput kurkume i đumbira svoju živu boju. Čini se da takve boje imaju antioksidativna svojstva, što bi moglo biti od koristi vašoj vježbi. Izvješće iz 2014. u Međunarodnom časopisu za sportsku medicinu istraživalo je ovu mogućnost kod zdravih muškaraca.
Sudionici su dobili dodatak ili placebo dva sata prije žurke. Muškarci iz placebo skupine pokazali su porast slobodnih radikala uzrokovanih vježbanjem. Grupa liječenja nije pokazala povećanje. Ovo otkriće ukazuje da kurkumin blokira broj slobodnih radikala i povećava razinu antioksidansa u cirkulaciji.
U časopisu Asian Journal of Sports Medicine iz 2015. godine preporučeno je da fizički aktivne odrasle osobe redovito koriste antioksidante poput kurkumina. Opisujući učinkovitost i sigurnost takvog pristupa, oni su i dalje isticali važnost jedenja uravnotežene prehrane da biste dobili obilje antioksidansa.
Povećajte nitrat
Sve veći broj ljudi koristi dijetetski nitrat za poboljšanje sportskih performansi. Nađen u soku od cvekle, nitrati povećavaju toleranciju na vježbanje povećavajući učinkovitost kisika. Izvješće iz 2015. o dušičnoj kiselini ilustrira učinak povećanja učinka soka od repe u mlađih muškaraca.
Tri dana muškarci su primali ili sok od cvekle ili sok od ribizle s jabukom, za koji se mislilo da ne daje terapijsku vrijednost kao placebo. Četvrtog dana, muškarci su sudjelovali u intenzivnoj vježbi. U usporedbi s placebom, repa je povećala izdržljivost povećavajući broj crvenih krvnih stanica i dostupnost kisika.
Nabavite više kalcija
Dodatak čak i jednostavnih minerala poput kalcija može poboljšati vaš trening. Vježbanjem se smanjuje skladištenje kalcija. Ovo smanjenje pokreće oslobađanje paratireoidnog hormona koji razgrađuje vaše kosti. Autori studije iz PLoS One iz 2015. pitali su se može li dopuna kalcija spriječiti taj neželjeni proces kod sportašica.
Žene su jele ili obrok bogat kalcijem ili uobičajeni obrok prije 90-minutnog biciklističkog testa. Svi ispitanici sudjelovali su u oba uvjeta u različite dane. Kao što se očekivalo, biciklistički test smanjio je kalcij i povećao paratireoidni hormon. Vožnja biciklom također je povećala biljege loma kostiju.
Obrok bogat kalcijem ublažio je ove učinke i ublažio lom kostiju. Zaštitni učinci kalcija javljali su se i tijekom i neposredno nakon vježbanja.
Unositi probiotske mikroorganizme
Mnogi ljudi koriste probiotike za poboljšanje probave, ali ti bi mikroorganizmi mogli poboljšati vaš trening. Za probiotike se zna da jačaju vaš imunološki sustav. Poboljšanje vaše obrane od infekcije moglo bi dovesti do boljih sportskih performansi. Rad u 2014. u časopisu European Journal of Physiology testirao je ovu zanimljivu hipotezu kod trkača na izdržljivost.
Ovi su istraživači pratili sudionike tijekom dva razdoblja od četiri tjedna. U jednom razdoblju ispitanici su gutali nekoliko različitih mikroorganizama svaki dan. U drugom su razdoblju ispitanici svakodnevno dobivali placebo. Svako razdoblje od četiri tjedna završavalo se intenzivnim trčanjem u vrućem i vlažnom okruženju. U usporedbi s placebom, probiotici su u teškim uvjetima povećali izdržljivost ispitanika.
Kombinirajte ugljikohidrate i kofein
Također možete uzeti više dodataka prije vježbanja. Ova strategija može proizvesti aditivne učinke, to je kada dodatak smjesi rezultira većim učinkom od bilo kojeg dodatka koji djeluje sam. Ova strategija može biti kriva, ali kombiniranje dodataka obično daje pouzdanije rezultate.
Izvješće iz 2014. za časopis Science and Medicine in Sport testiralo je kombinaciju ugljikohidrata i kofeina. Oba ova dijetalna pomagala mogu poboljšati rad, ali malo je studija proučavalo utjecaj istodobne primjene.
Nogometni reprezentativci su prije sudjelovanja u testovima vježbanja uzimali dodatak koji sadrži ugljikohidrate i kofein ili placebo. U usporedbi s placebom, kombinacija je povećala brzinu sprinta, razinu šećera u krvi i natrija. Također je uzrokovala dehidraciju, što naglašava važnost zadržavanja hidratacije tijekom uzimanja kofeina prije treninga.
