Vitamin B12 neophodan je za održavanje zdravih stanica vašeg tijela. Iako bi se njegove koristi mogle smatrati suptilnim, ovaj je vitamin toliko važan da vaš živčani sustav bez njega neće raditi ispravno.
Konzumiranje premalo vitamina B12 može rezultirati nuspojavama koje se kreću od probavnih tegoba do ozbiljnih neuroloških problema.
Evo što biste trebali znati o ovom ključnom hranjivom sastojku, uključujući i kako znati uzimate li dovoljno.
Prednosti vitamina B12
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, esencijalna je hranjiva tvar koja je važna za zdravlje i održavanje vaših stanica. Vašem tijelu su potrebne da naprave crvena krvna zrnca, stvaraju DNK i održavaju funkcionalnost svog živčanog sustava. Osim toga, prema studiji iz 2014. za BioMed Research International, vitamin B12 (zajedno s drugim vitaminima B-kompleksa) može čak pomoći smanjenju težine migrene. Većina ljudi svakodnevno treba samo 2, 4 mikrograma B12 da bi iskoristila koristi, prema podacima Ureda za prehrambene dodatke Nacionalnom zavodu za zdravstvo.
Vitamin B12 u hrani i dodacima B12 dvije su različite stvari. Kada jedete hranu koja sadrži B12, vaše tijelo treba izolirati da bi je moglo apsorbirati. To uključuje klorovodičnu kiselinu u vašem želucu, odvajajući vitamin od hrane u kojoj se nalazi i kombinirajući ga s unutarnjim faktorom, glikoproteinom u vašem želucu. Ovaj postupak omogućuje vašem tijelu da apsorbira i koristi vitamin.
Umjetno proizveden vitamin B12 koji se nalazi u suplementu ne treba razgrađivati na način kao što to čini prirodni vitamin. Međutim, tijelo ga u ovom stanju slabo apsorbira, a samo oko polovice svakog mikrograma sintetičkog B12 zapravo se apsorbira. (Zbog toga doziranje može biti veliko.)
Nedostatak B12
Manjak vitamina B12 može biti ozbiljan zdravstveni problem, prema Europskom časopisu za kliničku prehranu . Ako ne dobijete dovoljno, mogu se pojaviti nuspojave poput:
- Umor i slabost
- Gastrointestinalni problemi, kao što su zatvor ili neobjašnjivo mršavljenje
- Gubitak apetita
- Trnce ili ukočenost u rukama i nogama
- Problemi s ravnotežom
- Problemi u zbrci i pamćenju
- Problemi s zdravljem usta, poput upale jezika i usta
Određene osobe imaju veću vjerojatnost da nemaju vitamin B12 od ostalih. Oni koji su stariji od 50 godina, osobe s određenim zdravstvenim stanjima i trudnice trebaju razmotriti uzimanje dodataka prehrani.
Vitamin B12 najčešće se nalazi u životinjskim proizvodima, pa je vjerojatnije da će vegetarijanci i vegani vjerovatno osjetiti nedostatak B12. Oni koji inače ne konzumiraju životinjske proizvode, biljne izvore vitamina B12 ili obogaćenu hranu, trebali bi razmotriti dodatke prehrani.
Neki ljudi ne proizvode dovoljno intrinzičnog faktora, što otežava tijelima da apsorbiraju dovoljno vitamina B12 iz hrane. To se događa bez obzira jeli ili ne jedu hranu bogatu ovim hranjivim sastojkom. Bez unutarnjeg faktora, vaše tijelo može apsorbirati samo oko 1 posto dodatka B12. To znači da ljudima kojima nedostaje intrinzični faktor može biti potrebna velika doza kako bi se izbjegao nedostatak.
Prirodni izvori B12
Životinjski proizvodi poput školjki, ribe, mesa, mliječnih proizvoda i jaja svi su dobro poznati izvori vitamina B12. Mnogi od ovih proizvoda mogu vam pružiti puno više od preporučene prehrambene namirnice (2, 4 mikrograma) vitamina B12. Na primjer, jedna porcija kuhanih školjki s tri unce sadrži oko 99 mikrograma vitamina B12, dok porcija pečene govedine jetre ima 83 mikrograma.
Možete uzeti i B12 iz određenog povrća i druge hrane. Gljive - poput crne trube, zlatne lisičarke i gljive shiitake - sadrže vitamin. Svakih 100 grama gljiva može osigurati između 1, 09 do 5, 61 mikrograma vitamina B12, pokazala je studija iz svibnja 2014. objavljena u časopisu Nutrients .
Nadalje, mnogo različitih vrsta algi, kao i morske biljke, poput bobica heljde, travnate trave i elecampana, sve sadrži B12 - neke u znatnim količinama, na članak u eksperimentalnoj biologiji i medicini za siječanj 2018. godine . Iako određene morske biljke nemaju vitamina B12, mnoge sadrže oko 11 do 37 mikrograma na 100 grama hrane. Određene vrste algi mogu imati još više vitamina B12, s prosječno oko 77 mikrograma na 100 grama i čak 415 mikrograma na 100 grama u specifičnim sortama.
Hrana obogaćena B12
Budući da se B12 najčešće nalazi u životinjskim proizvodima, mnogi biljni proizvodi, žitarice i kvasac obogaćuju se njime kako bi ga učinili dostupnijim svima, prema pregledu u kolovozu 2014. u časopisu Journal of Food Science and Technology . Mnogi proizvodi za doručak s kojima ste vjerojatno upoznati - poput grickalica, grožđica od grožđica, pahuljice kukuruza i meda bundeve ovsa - sadrže ovu bitnu hranjivu tvar. A zapravo je moguće dobiti sve svoje preporučene dijetalne dodatke B12 od žitarica poput ovih. Zapravo, čak postoji bojazan da su neki proizvodi prekomjerno ojačani.
Fermentirana hrana sadrži i vitamin B12. Studija iz prosinca 2016. objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da se udio B12 može povećati u fermentiranim namirnicama korištenjem mliječne kiseline ili propionskih bakterija. To znači da hrana poput tempeha, kiselog kupusa i kimchija može sadržavati vitamin. Količina B12 u tim proizvodima može biti u rasponu između 0, 7 i 10 mikrograma na 100 grama hrane.
Način na koji se uzgaja vaše povrće također utječe na njihov sadržaj vitamina B12. I organska gnojiva i hidroponske tehnike mogu povećati razinu vitamina B12 u proizvodnji. Međutim, ove metode zaista mogu samo pomoći nadopuniti vašu prehranu ovim hranjivim tvarima, jer još uvijek nisu u stanju pružiti vam sve preporučene dijetalne količine.
B12 Dodaci i nuspojave
Svi koji ne jedu dovoljno hrane koja sadrži vitamin B12 i možda ima nedostatak, trebali bi razmotriti uzimanje dodataka prehrani. Studija za 2018. godinu u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda pokazala je da i oralni i injektirani dodaci B12 mogu riješiti čak i ozbiljne popratne pojave vezane uz nedostatak.
Druga je studija, međutim, otkrila da može doći do nedostataka dodataka B12. U studiji, koja je obuhvatila 75 000 američkih žena, a objavljena je u svibnju 2019. na JAMA Network Open , istraživači su otkrili da je visoki unos vitamina B6 i B12, putem hrane i dodataka, povezan s većim rizikom od puknuća kuka. Ali samo dodavanje B12 ne povećava taj rizik.
Iako je normalna doza vitamina B12 samo 2, 4 mikrograma dnevno, dodaci vitamina B12 mogu se prodavati u tabletama koje sadrže tisuće mikrograma. Omogućeno, ovo može izgledati pretjerano, ali velike količine dodataka B12 klinički se preporučuju dugi niz godina. Tako velike količine osobito su potrebne osobama kojima nedostaje intrinzični faktor, i zapamtite da samo mala količina sintetičkog vitamina B12 apsorbira vaše tijelo.
Napokon, s obzirom da je vitamin B12 vitamin topiv u vodi, on se izlučuje kad god urinirate. Bez obzira na to uzimate li ovu hranjivu tvari prirodno iz hrane ili dodataka, bilo koji višak obično se uklanja iz vašeg tijela. Zapravo, vaše tijelo će se boriti da apsorbira B12 nakon određenog trenutka jer imate samo toliko intrinzičnog faktora. To znači da čak i ako unosite previše vitamina B12, sve nuspojave će biti ograničene i vjerojatno nestati čim prestanete s dodavanjem vitamina.
