Može se činiti da se ugljikohidrati i bjelančevine stalno vode. Kad dijetate, trebate li jesti ugljikohidrate u amputi ili se pridržavati doručka s visokim proteinima? Postoji li najbolje vrijeme da jedete ugljikohidrate ili biste ih uopće trebali jesti? U prošlosti je znanost odrazila neslaganje na ove odgovore.
Novije istraživanje, međutim, pokazuje da jedenje proteina ujutro može biti korisnije od uzimanja ugljikohidrata za doručak. To ne znači da uopće ne možete imati ugljikohidrate, ali najbolje je kladiti se da uvrstite složene ugljikohidrate u obliku neškrobnog povrća s izvorima visokog proteina, poput jaja.
Savjet
Studije pokazuju da konzumiranje bjelančevina umjesto ugljikohidrata ujutro može vam pomoći da se osjećate punije tijekom dana i dovodi do manjeg grickanja noću - dva čimbenika koja mogu pomoći promicanju gubitka kilograma i održavanju tjelesne težine. Ako imate mogućnost izbora za jaja ili zobenu kašu, odaberite jaja.
Proteini ili ugljikohidrati za doručak
Hrana za doručak obično se dijeli u dvije glavne kategorije: visoke količine proteina ili ugljikohidrata. Na jednoj strani kovanice imate tradicionalnu slaninu i jaja s bjelančevinama, a s druge su gotove žitarice i zobene pahuljice, koje su ugljikohidrati puni čokolade. Dakle, koji je najbolji izbor?
Pa, ako vam je cilj mršavljenje, možda će vam biti bolje da posegnete za proteinima. Budući da su jaja tipičan osnovni doručak, mnoga istraživanja koriste ih kao svojstvo bjelančevina kada pokušavaju otkriti koja je hrana najbolja opcija.
Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu Nutrients u veljači 2017., razmatralo je razliku između jedenja dva jaja ili paketića zobene kaše za doručak. Sudionici koji su jeli jaja osjećali su se puno duže od one koja je jela zobene pahuljice. Kao rezultat toga, jedući jaja prirodno su jeli tijekom dana.
Istraživači su zaključili da doručak s visokim stupnjem proteina može povećati količinu kalorija koje sagorite i pomoći u promicanju gubitka kilograma. Otkrili su i da protein smanjuje količinu grelina u vašoj krvi. Ghrelin je hormon koji vam govori da jedete više, a kad njegove razine ostanu niske, lakše je smršavjeti i održavati taj gubitak kilograma.
Druga studija koja je stigla iz broja za časopis „Journal of the American College of Nutrition“ za veljaču 2018. godine dodala je ovim nalazima navodeći da jedenje jaja umjesto zobene pahuljice za doručak povećava količinu specifičnih antioksidantnih tvari zvanih karotenoidi u krvi i, suprotno uvriježenom mišljenju, poboljšana razina kolesterola i drugi biljezi za srčane bolesti.
Drugim riječima, odabir jaja bogatih proteinima preko zobenog brašna punog ugljikohidrata može pružiti više određenih hranjivih sastojaka, a istovremeno vam pomaže u gubitku kilograma.
Više dokaza za protein
Istraživači iz još jedne studije, koja je objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition_ u veljači 2013., željeli su vidjeti ima li doručak s visokim proteinima više koristi od doručka s normalnim proteinima. Za ovu studiju, doručak s normalnim bjelančevinama sastojao se od 15 posto bjelančevina i 65 posto ugljikohidrata, dok je doručak s visokim stupnjem bjelančevina iznosio 40 posto proteina i 40 posto ugljikohidrata.
Na kraju malog ispitivanja, koje je trajalo sedam dana, sudionici grupe s visokim proteinima doručak su izvijestili da se osjećaju duže. Kao rezultat toga, pojeli su manje noću. Istraživači su također otkrili da doručak s više proteina poboljšava hormonske i neuronske signale koji igraju važnu ulogu u gladi.
Dok su ove studije proučavale utjecaj proteina i ugljikohidrata na zdrave pojedince, druge studije su proučavale utjecaj proteina i ugljikohidrata na dijabetičare tipa 2. Slično nalazu iz prethodnih studija, studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition u veljači 2014., otkrila je da smanjenje ugljikohidrata (ne nužno samo ujutro, nego u cjelini) može pomoći u poboljšanju šećera u krvi i potaknuti gubitak masnoće, posebno u području trbuha, kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate
Iako se čini da uključivanje visokokvalitetnih bjelančevina u doručak ima više koristi od konzumiranja doručka bogatog ugljikohidratima, to ne znači da ne možete jesti ugljikohidrate uopće. U stvari, ako odlučite da unosite ugljikohidrate u dan, najbolje je jesti te ugljikohidrate možda ujutro ili rano popodne.
Prema izvješću objavljenom u Molekularnoj i staničnoj endokrinologiji u prosincu 2015., vaše tijelo ima cirkadijanski ritam koji regulira metabolizam šećera (iz ugljikohidrata) i masti. Ovaj cirkadijanski ritam osmišljen je tako da se metabolizam tih hranjivih sastojaka događa tijekom dana, a ne noću, kada se oslobađa melatonin. Zbog toga je najbolje unositi ugljikohidrate rano kako bi ih tijelo moglo probaviti i metabolizirati prije nego što pređe u stanje mirovanja.
Možete napraviti doručak s visokim udjelom bjelančevina, umjerenim ugljikohidratima razmrviti nekoliko jaja brokoliju ili špinatom i poslužiti ih uz prilog od slatkog krumpira. To omogućava dobar izvor bjelančevina i složenih ugljikohidrata, umjesto rafiniranih ugljikohidrata koji dolaze iz većine žitarica za doručak (uključujući i zobene pahuljice).
Što je sa preskakanjem doručka?
Evo, evo što bi vam zaista moglo razbiti glavu: umjesto da pokušavate odlučiti između ugljikohidrata ili proteina ujutro, možda bi vam bilo bolje da preskočite doručak u potpunosti. To bi moglo biti u suprotnosti sa svime što ste ikada govorili, ali s rastućom popularnošću povremenih posta sve se više istražuje mogu li vam preskaki obroci pomoći da ispunite svoje ciljeve.
Studija koja je objavljena u American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2014., proučila je ima li doručak ujutro značajan utjecaj na težinu. Sudionici studije bili su podijeljeni u tri grupe. Jedna je grupa mogla birati hoće li jesti doručak; druga skupina je upućena da jede prije 10 sati; a posljednjoj skupini rečeno je da ne jede ništa prije 11 sati
Na kraju studije, istraživači su otkrili da ne postoji značajna razlika u gubitku kilograma između sudionika koji su jeli doručak i onih koji nisu. Istraživači su, međutim, primijetili da je konzumiranje doručka povezano s većim ukupnim unosom vitamina i minerala tijekom dana.
Drugim riječima, ako ujutro niste gladni, ne morate se prisiljavati da jedete u ime gubitka kilograma. Savjet da je "doručak najvažniji obrok dana" možda trebate preispitati - zdrava prehrana odnosi se na ono što najbolje radi za vas.
