Nikakva količina vježbanja neće uzrokovati da vam se kosti produže, ali vježbe istezanja i jačanja mogu poboljšati vaše držanje, pa se uspravite ispravnije. Sjedeći dan tijekom dana uobičajen je prilično sjedeći način života. Upotreba opreme u teretani za istegnuće kralježnice i ispravljanje lošeg držanja borit će se s navikama koje vode ka grickanju.
Vješanje
Svaka teretana ima neku vrstu traka za razvlačenje ili viseće stanice. Jednostavno se objesite s ovog šanka. Vješanje omogućuje da gravitacija lagano povuče i produži kralježnicu, povećavajući udaljenost između vaših kralježaka. Ovo je jednostavan način da istegnete ruke, leđa, pa čak i noge. Držite šipku s dlanovima okrenutim prema naprijed, a ruke blizu. Objesite i rastezite 20 sekundi. Ako je moguće, koristite šipku koja omogućuje da vam cijelo tijelo visi s nogama ravno. Savijte koljena ako ne možete pronaći dovoljno visoku traku. Dok visite, obratite pažnju na to koja se područja osjećaju tijesno i oduprite se otpuštanju. Ta mjesta mogu biti dodatna napetost ili čvorovi, a možda biste se trebali savjetovati s teretanom u teretani o tome kako rastegnuti svoja problematična mjesta.
Rimska stolica podiže donju nogu
Jačanje donjeg trbuha podržava vašu kralježnicu i pomaže vam da se uspravite. Snažni donji trbušnjaci mogu ispraviti prednji nagib zdjelice, koji se događa kada izvučete stražnjicu. Vraćanje kralježnice u normalnu krivinu, potpomognuto snažnim trbušnjacima, produžit će vašu kralježnicu prema gore tako da se stojite više. Da biste radili donji trbuh u teretani, pronađite uspravni rimski stolac, viseću stanicu za noge ili kapetansku stolicu. Objesite se s šanka ili objesite donji dio tijela s donjim trupom naslonjenim na naslone za ruke naslonjača. Leđa postavite uz stražnji jastuk, ako ga ima. Zatim stisnite trbuh i stisnite noge zajedno. Savijte koljena i glatkim pokretom povucite ih prema prsima. Opet spustite noge.
skakavac
Iskoristite gimnastičke prostirke koje se koriste za temeljne i istezalne vježbe za obavljanje skakavaca. Vježba skakavaca je joga poza koja jača mišiće srednjeg dijela leđa, gornjeg dijela leđa i kralježnice, tako da možete ustati visoko. Bez snažnih mišića leđa, vaše tijelo nema drugog izbora nego da se spušta i zaokružuje ramena. Pravilno izvedena lokusa ima ramena povučena prema dolje i leđa, a prsa širom otvorena kako bi se naglasilo pravilno držanje. Da biste napravili skakavac, lezite na stomak. Držite ruke uz bokove i dodirnite vrhove nogu na podu. Pritisnite noge zajedno i držite ih ravno. Započnite dodirom čela podom tako da vam je vrat ravno u liniji s kralježnicom. Zatim stegnite ramena zajedno dok noge, ruke, glavu i prsa podižete s poda nekoliko centimetara. Držite 30 do 60 sekundi i duboko udišite. Vrati se na pod.
