Gubitak kilograma može biti zbunjujuće i frustrirajuće, zbog čega mnogi ljudi na kraju odustanu. Ne dopustite da to budete vi - gubitak kilograma, ali ne masti je uobičajeno, ali može se lako popraviti. Jednom kada naučite o sastavu tijela i kako tijelo sagorijeva masti, shvatit ćete kako to utječe na broj na skali. Naučit ćete i da broj na skali nije najbolji način za procjenu gubitka masti.
Savjet
Možda ćete gubiti kilograme, ali ne i masno jer gubite mišićnu masu.
Gubitak kilograma, ali ne masti
Izraz "mršavljenje" često se zlouporabljava. Ono što ljudi žele izgubiti je tjelesna masnoća, a ne nužno i težina - i to su dva različita koncepta.
Broj koji vidite na skali je kombinirana težina vaših mišića, kostiju, organa i masti. A puno vaše tjelesne težine je voda koja vam je potrebna da biste preživjeli. Želite li izgubiti vodu, mišiće, kosti i organe? Ne - samo želite izgubiti masnoću!
Na temelju tog objašnjenja, najvjerojatniji razlog gubitka kilograma, ali ne centimetara, je taj što gubite mišićnu masu. Ako ne radite vježbanje s utezima kako biste spriječili ovo, izgubit ćete kilograme u kilogramima, ali ne nužno i u masti.
Jedite previše kalorija
Što manje kalorija pojedete, više masti sagorijevate, zar ne? Pogrešno. Jedenje previše kalorija može zapravo spriječiti gubitak masti. Postoji nekoliko razloga za to. Prvo je da bez dovoljno kalorija vaše tijelo prelazi u način preživljavanja i počinje razbijati još više mišićne mase za energiju, prema Caroline Kaufman, MS, RDN.
Drugo, prekomjerni kalorijski deficit uzrokuje promjene u vašoj metaboličkoj funkciji. Prema Laura Schoenfeld, MPH, RD, ove promjene utječu na vaše hormone, smanjujući hormon štitnjače, što može usporiti gubitak masti. U isto vrijeme povećavaju razinu kortizola, što će dodatno utjecati na sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti.
Uz to, budući da čuva energiju, tijelo prestaje stvarati mišiće kako bi uštedilo kalorije za druge važnije fiziološke funkcije. Izgradnja mišića nije prioritet u načinu preživljavanja. Dakle, čak i ako vježbate, ako ne jedete dovoljno kalorija, nećete dobivati mišiće.
Prebrzo gubite kilograme
Prema studiji predstavljenoj na 12. godišnjem Europskom kongresu o pretilosti u Bugarskoj 2014. godine, stopa gubitka kilograma povezana je s gubitkom mase bez masti (sve što čini vašu tjelesnu težinu osim masti). Vrlo brzo mršavljenje rezultira većim gubitkom masti bez masti u odnosu na postupno mršavljenje.
U istraživanju, prekomjerna tjelesna težina i pretili sudionici stavljaju se na vrlo niskokaloričnu dijetu (VLCD) koja traje pet tjedana ili na niskokaloričnu dijetu (LCD) u trajanju od 12 tjedana. Na kraju dijeta u obje skupine, mršavljenje je bilo slično. Međutim, VLCD grupa koja je snizila težinu brzo je izgubila više masti bez masnoće, dok je LCD grupa koja je izgubila na težini polako doživljavala veće smanjenje masne mase.
Ne trenirate snagu
Najbolji način za gubitak masti je jesti dijetu koja odgovara kalorijama i trening snage za održavanje ili izgradnju mišića. To će dovesti do smanjenja postotka tjelesne masti, ali ne i vaše težine.
Postoji još jedan veliki razlog da trenirate snagu: izgradnja mišića zapravo vam pomaže da brže gubite masnoću. Mišićno tkivo je metabolički aktivno, što znači da vaše tijelo troši energiju za održavanje i izgradnju. To povećava metabolizam odmaranja, kalorije koje sagorite čak i kad ne vježbate.
Prema Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku, mišićna masa čini čak 20 posto ukupnih dnevnih troškova energije, dok masna masa čini samo 5 posto ili manje. Ako niste trening snage, kočite napore za gubitak masti na više načina.
Čitanje Vage
Kad započnete s treninzima snage - i pojedete dovoljno kalorija - počet ćete spuštati razinu vage. Na početku programa treninga snage, ljudi obično brže stječu mišiće dok se tijelo prilagođava stresoru. Možete dobiti 10 kilograma mišića i istovremeno izgubiti 10 kilograma masti, a u tom slučaju brojka na skali ne može odskakati.
Nakon nekog vremena počet će se usporavati stopa vaše mišićne mase - i gubitka masti - što je i normalno. Prema registriranom dijetetičaru Densie Webb, tijelo se također prilagođava nižem unosu kalorija, čak i ako se radi o konzervativnom deficitu, koji može usporiti gubitak kilograma s vremenom.
Hoće li se težina na skali povećati, smanjivati ili ostati ista, ovisi o tome kako se s vremenom mijenjaju vaše mišićne vrijednosti i gubitak masti.
Procjena vašeg napretka
Bolji način da prosudite svoj napredak je voditi računa o načinu na koji izgledate i načinu na koji vaša odjeća odgovara. Možete i mjeriti nadlaktice, bedra i struk kako biste vidjeli promjene u masnoj masi.
Ispitivanje tjelesne masti još je jedan način praćenja vašeg napretka. To se može postići bilo kojim brojem postupaka, od jednostavnog kožnog testa koji je primijenio osobni trener u vašoj teretani do hidrostatskog podvodnog vaganja u laboratorijskim uvjetima.
Jedite i trenirajte pametno
Važno je napomenuti da aktivnije i dizanje tegova povećava vaše kalorijske potrebe. Ovisno o intenzitetu i učestalosti vašeg programa, mogao bi ih poprilično povećati. Ovisno o unosu kalorija prije treninga, možda nećete trebati smanjivati kalorije već ih povećavati .
Najvažnije je da ove kalorije dolaze iz hranjivih namirnica. Jedenje više mršavih proteina podržava rast mršave mišićne mase, a proteini i dijetalna vlakna mogu vam pomoći u kontroli unosa kalorija i potaknuti gubitak masti, pokazalo je istraživanje objavljeno u 2018. u časopisu Nutrition. Hranjivi izvori proteina uključuju piletinu, ribu, jaja i mahunarke, dok su voće, povrće i cjelovite žitarice bogati izvori vlakana.
Cilj je unositi najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. Međutim, prema American College of Sports Medicine, ljudi koji redovito treniraju trebali bi jesti više proteina - 1, 2 do 1, 7 grama po kilogramu tjelesne težine.
