Vaš gluteus medius, jedan od tri glutealna mišića, je široka, gusta traka mišića koja se nalazi s vanjske strane kuka. To je primarni pokretač odgovoran za otmicu ili pomicanje nogu u stranu kao u stojećem podizanju bočnih nogu ili potezu skoka. Postoje mnoge vježbe izometrijskog tipa koje možete raditi kod kuće, a koje ciljaju i jačaju ovo područje kuka. Za povećani intenzitet i dodatni izazov, možete dodati težine gležnja za neke vježbe.
Klasični hidrant ili prljavi pas
Vježba hidrantnog ili prljavog psa cilja prvenstveno vaš gluteus medius, ali će također ton vaše trbušne stijenke i obline. Položite se na četverokut na prostirku ili mekoj površini. Ruke postavite na prostirku točno ispod ramena, a koljena širina bokova. Provjerite je li kralježnica ravna i glava je u liniji s kralježnicom. Lagano podignite lijevo koljeno ravno u stranu, održavajući kut od 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta. Pauza kada je koljeno podložno s bokom. Spustite i podignite nogu za 10 do 20 ponavljanja. Ponovite pokret na suprotnoj nozi.
Podizanje nogu prema naprijed
Ova vježba regrutira vaše otmičare kuka, kao i sekundarne mišiće ispod koljena. Tegovi gležnja nisu opcionalni. Lezite na bok sa savijenom donjom nogom, a gornja noga ispružena ispred vas pod pravim kutom prema trupu. Držite koljeno gornjim dijelom mekim, s bokovima postavljenim i pokušajte ne dizati leđa na donjem boku dok podižete nogu. Prstom lagano okrenite prema zemlji dok ispružite i podignite nogu. Kad je noga malo viša od vašeg kuka, napravite stanku, a zatim se spustite i podignite za 10 do 20 ponavljanja. Ponovite niz na suprotnoj nozi za isti broj ponavljanja.
Ravna bočna daska za noge
Ne samo da je bočna daska učinkovita vježba za toniranje vašeg gluteus mediusa, već i jača ostatak gluteusa i vaših oblina. Položite se na prostirku na desnom laktu uz tijelo u jednoj ravnoj liniji. Levu nogu postavite izravno na desnu nogu s nogama postavljenim jedan na drugom. Donji ili desni kuk i koljeno trebaju biti naslonjeni na prostirku s podignutim gornjim trupom. Udahnite, stisnite trbušne mišiće i polako podignite kuk i koljeno od zemlje sve dok ne budete oslonjeni samo na lakat i donji dio noge. Podignite položaj podignute daske 3 do 5 sekundi, a zatim spustite kuk natrag na prostirku. Ponovite još dva do tri skupa. Promijenite na lijevu stranu i ponovite redoslijed.
