Unutarnje bedro i prepona čine skupina mišića poznata kao adduktori. Ovi mišići djeluju na povlačenju nogu i stabilizaciji kukova. Adduktori se koriste u bilo kojoj aktivnosti koja zahtijeva da prijeđete s jedne na drugu stranu, poput igranja obrane u košarci, odbojci i tenisu. Potrebno je raditi mišiće adduktora jednako često kao i ostale mišiće vašeg tijela jer, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga (AAOS), neravnoteža mišića i loša kondicioniranost mišića mogu dovesti do naprezanja mišića. Kombinacija vježbi za unutarnja bedra i prepona s vašom redovitom rutinom vježbanja tri nekonsekutivna dana u tjednu pomoći će vam da osigurate snažne, uravnotežene noge.
Priključci kabela
Značajan dio posla obavljenog izvođenjem addukcije kabela dovršen je unutarnjim dijelom bedara i prepona. Upotrijebite kabelski stroj i pričvrstite jednu nogu u manžetnu gležnja. Stojte sa nogama u širini ramena, s težinom uravnoteženom na slobodnoj nozi. Držite se nečega čvrstog za ravnotežu. Polako povucite kabel s obučenom nogom preko potporne noge. Zadržite broj dva, a zatim se polako vratite u početni položaj. Na svakoj nozi izvedite tri seta od 15 do 20 ponavljanja.
Addukcija bočnog ležanja u boku
Addukcija ležećeg kuka ciljano je usmjerena na unutarnje mišiće bedara i prepona. Lezite na bok s donjom rukom koja podržava glavu, a nadlaktica naslonjena na bokove. Noge treba ispružiti ravno, a stopala usmjerena prema naprijed. Pomaknite gornju nogu prema naprijed sve dok ne bude ispred gornje noge. Savijte gornje koljeno tako da stopalo bude ravno na podu. Stabilizirajte jezgru i bokove, a lagano podignite donju nogu od poda. Zatim se polako spustite prema dolje u početni položaj. Izvršite tri seta od 15 do 20 ponavljanja na svakoj nozi.
Snažni čučnjevi
Plie je sličan klasičnom čučnju, samo što zauzimate širi stav i usmjerite nožni prst. Stanite s nogama širim od širine ramena, ruke na bokovima i nožni prsti usmjereni prema van. Uživajte jezgru, držite lagani luk straga i polako se savijte na bokovima i koljenima. Spustite se dolje dok vam bedra nisu horizontalna na podu. Zatim gurnite kroz pete da ispravite noge i vratite se u početni položaj. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja. Plodovi toniraju i vaše adduktore i vaše kvadricepse na prednjoj strani natkoljenice.
Groin Stretch
Sjednite na pod okrenut leđima, savijenih nogu i stopala ravnih na podu. Lagano odvojite noge i spustite ih na pod tako da su vam koljena usmjerena u suprotnim smjerovima, a dna stopala su zajedno. Lagano upotrijebite laktove kako biste pritiskali koljena prema dolje. Trebali biste osjetiti strije u preponama i unutarnjem dijelu bedara. Istezanje napravite tri puta, držeći svako protezanje 20 sekundi.
