Trčanje ima puno prednosti poput poboljšane kondicije i zdravlja srca, gubitka tjelesne težine i održavanja, povećane imunološke funkcije i oslobađanja od stresa i depresije. Ali zbog svih njegovih pozitivnih aspekata, to također može biti teško za tijelo.
Ako su vas bedra boljela nakon trčanja, niste sami. Bol u bedrima je uobičajena pritužba kod trkača, a to može biti tvrdoglav problem koji treba riješiti. Ako precizno utvrdite problem i najbolji protokol za tretman, morat ćete ponovo u jednom trenutku napuhati pločnik.
Savjet
Bol u gornjem dijelu bedara nakon trčanja najčešće je uzrokovana naprezanjem mišića i prekomjernim ozljedama.
Mišići gornjeg dijela bedara
Kratka lekcija anatomije pomoći će vam da preciznije utvrdite razlog bolova u gornjem dijelu bedara. Glavni mišići bedara su kvadricepsi i butni zglobovi. Obje mišićne skupine potječu od zdjelice.
Quadriceps na prednjem dijelu vašeg bedara skupina je četiri mišića, uključujući rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ova je skupina odgovorna za ispružanje noge na koljenu.
Skupina mišića mišića potkoljenice uzduž stražnjeg dijela bedara sastoji se od tri mišića: semitendinosusa, polu-membranskog i biceps femorisa. Ova tri mišića su uključena u savijanje koljena.
Druga skupina briga su fleksori kuka. Ovo je skupina manjih mišića smještenih na vrhu bedara koja prelaze prednji dio kuka. Postoji nekoliko mišića fleksura kuka, ali glavna četiri su sartorius, rectus femoris, iliacus i psoas. Posljednja dva skupa često se nazivaju iliopsoas.
Uzroci bolova u gornjoj nozi nakon trčanja
Samo-dijagnosticiranje bolova u nogama nije najbolja ideja. Mnogo je razloga za bol u nogama, od jednostavne prekomjerne uporabe do osnovnih medicinskih stanja koja zahtijevaju medicinski tretman. Ako je bol od trčanja kronična ili se s vremenom pogoršava, posjet liječniku može vam pomoći da dođete do dna bolova u gornjem dijelu bedara.
U međuvremenu, nekoliko najčešćih uzroka bolova u gornjem dijelu bedara su:
Napon fleksije kuka. Naprezanje fleksura kuka akutna je ozljeda koja nastaje prilikom preopterećenja mišićnih vlakana, zbog čega se mišićna vlakna trgaju. Simptomi naprezanja mišića mogu biti blagi, umjereni ili jaki, ovisno o tome koliko je štete učinjeno. Simptomi mogu uključivati:
- Blaga do jaka bol u vrijeme ozljede i neko vrijeme nakon ozljede
- Oteklina
- modrica
- Mišićna slabost ili gubitak mišićne funkcije
Naprezanje mišića kojemu se nije dopušteno oporaviti može nastaviti uzrokovati bol svaki put kad trčite. Pravilno liječenje mišićnog naprezanja ovisi o težini ozljede, ali obično uključuje odmaranje od trčanja ili drugih aktivnosti koje stavljaju stres na fleksor kuka i izvođenje vježbi rehabilitacije i istezanja.
Tendinitis kuka. Prekomjerna upotreba glavni je razlog za naprezanje kuka u trkačima. Ponavljajući pokret podizanja nogu i savijanja kuka sa svakim nogom stvara veliki stres na fleksorima kuka, što potencijalno dovodi do upale. Uz pretjeranu ozljedu, bol se pojavljuje postepeno i s vremenom se pogoršava.
Tipično ćete osjetiti bol ne samo nakon trčanja, već i dok trčite. Bol može biti jača u početku trčanja i osjećati se bolje dok vam se mišići zagrijavaju; međutim, obično će se vraćati i pogoršavati dok trčite dalje. Na kraju trčanja, bol će se zadržavati sve dok upala mišića ne prestane.
Naprezanje kvadricepsa i Hamstringsa. Kao i kod fleksorusa kuka, akutna ozljeda može uzrokovati naprezanje u kvadricepsu i zglobovima potkoljenice. Često, prebrzo trčanje ili prebrzo prije nego što je vaše tijelo spremno može uzrokovati ove ozljede. Bez obzira je li bol blaga, umjerena ili jaka, mišićima je potreban period ozdravljenja da bi se potpuno oporavili prije nego što mogu biti podvrgnuti svojoj prethodnoj razini aktivnosti. Ozljede koje se ne dopuštaju da se oporave pravilno mogu uzrokovati ponavljajuću bol na vrhu bedara nakon trčanja.
Ostali mogući uzroci
Mnogo je drugih razloga zbog kojih biste mogli trčati nakon trčanja. Napeti mišići drugdje u tijelu - na primjer, donji dio leđa - mogu povući mišiće bedara i dovesti do boli nakon trčanja.
Bursitis kuka može biti još jedno moguće objašnjenje. Bursa su mali žele-vrećici na tijelu smješteni između mišića i kosti kako bi se ublažili i smanjili trenje. Kada se upale dvije velike burse kuka, mogu uzrokovati bol u točki kuka. Međutim, ova se bol može proširiti na vanjski dio bedara i preko kukova.
Hernija također može uzrokovati bol u preponama i pregibu kuka. U tom stanju, organ se gura kroz mišić ili tkivo koji djeluju da ga drže na mjestu. Donji dio trbuha uobičajeno je mjesto za kile i rezultira malom izbočenošću s obje strane zdjelice. Simptomi uključuju tupu bol koja se može pogoršati s aktivnostima kao što je trčanje.
Liječenje bolova u bedrima
Liječenje ozljeda mišića i kronične boli obično uključuje smanjenje ili prestanak aktivnosti koja uzrokuje ili pridonosi boli. To može značiti odlaganje slobodnog trčanja ili značajno smanjenje kilometraže i tempa.
Ozljede pretjerane upotrebe često su rezultat loše mehanike tijela. U slučaju trčanja možda ćete imati neispravan oblik ili posturalnu disfunkciju koja pridonosi kroničnoj boli. To može biti posljedica mišićne neravnoteže u drugim dijelovima tijela. Procjena s fizikalnim terapeutom, posebno onom koja je specijalizirana za rad s trkačima, može vam pomoći u određivanju korijena problema i najboljeg liječenja.
Bursitis i kila kuka zahtijevaju posjet liječniku, koji će utvrditi uzrok i propisati plan liječenja. To može uključivati operaciju, izmjenu aktivnosti, protuupalne lijekove, steroidne injekcije i fizikalnu terapiju.
Sprječavanje buduće ozljede
Možete pomoći smanjiti utjecaj svojih trenutnih ozljeda i spriječiti buduće ozljede poduzimajući korake za poboljšanje snage i fleksibilnosti, kao i pravilnim zagrijavanjem i istezanjem prije i nakon treninga.
Trening otpora pomaže u jačanju mišića i tetiva i čini ih manje osjetljivim na naprezanja i druge ozljede. Također će poboljšati vaše performanse. Dva ili tri puta tjedno radite vježbe s utezima ili vlastitom tjelesnom težinom koje ciljaju sve glavne mišićne skupine.
Pravilno zagrijte tijelo prije svakog trčanja. Prebrzo povećavanje tempa može povećati rizik od ozljede hladnih mišića. Počnite polako prvih pet do 10 minuta prije nego što pokupite tempo.
Istezanje održava mišiće fleksibilnim i smanjuje rizik od naprezanja. Prije trčanja napravite neke dinamične vježbe, poput hodanja u hodu i udaraca u guzu, kao dio zagrijavanja. Nakon trčanja provedite 10 minuta izvodeći statičke istezanja za zglobove kuka, potkolenice i kvadricepse. Zadržite svako protezanje najmanje 30 sekundi. Samo se protežu do točke blage nelagode, nikad boli. isprobajte ove dinamičke i statičke rastezanja.
Omogućite pravilan oporavak između vožnji. Pakiranje u velikom kilometru svakog tjedna rezultirat će prekomjernim ozljedama mnogih ljudi. Ne trčite svaki dan i odmarajte se između dugih i posebno napornih trčanja. U dane slobodnog trčanja, možete trenirati s drugom aktivnošću koja koristi različite pokrete i mišićne skupine, poput plivanja i vožnje biciklom.
Zakažite nekoliko sesija sa dobro upućenim trenerom koji može procijeniti vašu formu i pomoći vam da popravite bilo kakvu lošu mehaniku koja bi mogla uzrokovati bolove u gornjem dijelu bedara nakon trčanja.
