Imali ste svoju užinu prije vježbanja, u slušalicama vam puše dobra pjesma i spremni ste srušiti vježbu. Odnosno, sve dok ne shvatite da je svaki stalak za čučanj zauzet i uzete sve korisne bučice (osim, naravno, ako ne koristite utege od 100 kilograma).
Ne dopustite da vas gužve u jutarnjim satima ubiju u vašu vježbu, jer vjerovatno je da u teretani postoji besplatna mina. Dovoljno je da se zavežete ukosnicu i imate svu opremu potrebnu za odličan trening cijelog tijela.
Što je mina?
Vjerojatno ste vidjeli kopnenu minu koja leži oko prostora slobodne težine u teretani (ili pričvršćena na stalak za čučnja). Obično mina izgleda poput metalne cijevi ili čahure ili je pričvršćena na ploču s utezima ili na okvir stalka za čučanj.
Sve što trebate je ugraditi remenicu u cijev i učvrstiti je na svoje mjesto. Ali ako se prvi put služite ovom opremom, zatražite pomoć trenera ili nekoga iz osoblja teretane.
Da biste koristili minsko kopno, postavite ploče s utezima na otvoreni kraj vaga i osigurajte težinu kopčom (ako ste početnik, možete početi bez težine). Zatim objema rukama omotajte kraj vaga (jednu iznad druge), iza ili ispred tanjura - ako stojite iznad remenice, držat ćete se iza tanjura, ali ako ste okrenuti prema vaga, tada ćete se držati ispred tanjura.
Zašto biste trebali koristiti minu
Mina je izuzetno svestran dio teretane i pruža vam sve što je potrebno za rad svih glavnih mišića, bilo da ste novorođenče ili veteran u teretani, kaže Mathew Forzaglia, certificirani osobni trener i osnivač Forzag Fitness-a na NEOU App.
"Za početnike je ovo sjajno sredstvo za učenje pokreta, uz iznošenje potencijalnih rizika iz toga, jer je u fiksnom položaju", kaže on. "Također, može biti manje zastrašujuće za nekoga tko nikada nije uzeo remenicu."
Kako se mnogi početnici bore za korištenje mrene (jer to zahtijeva puno snage u leđima), korištenje mina je izvrsna alternativa, kaže K. Aleisha Fetters, CSCS. "Mnogi početnici vide dizalicu i misle:" Nije, nije spremno ", ali mina je zapravo vrlo početnička."
"Čučnjevi minama ne uključuju ništa na vašim ramenima ili leđima - ako vas to izluđuje - za razliku od prednjih ili stražnjih čučnjeva", kaže ona. "Vremenske dizalice mina prisiljavaju vas da vratite bokove kako biste naučili pravilnu formu. Stiskalice na prsima nagaznih mina, za razliku od preša s grudima, ne trebaju spajač da vas ne zagube."
A za one koji nemaju veliku pokretljivost ramena ili kralježnice, određene vježbe, poput prešenih glava, također mogu biti sigurnije pomoću nagaznih mina, kaže Fetters. Ravno prekrivna glava obično vas dovodi u opasnost od naknade i prekomjerne ozljede. Ali s kopnom morate prisiliti dizati težinu dijagonalno gore i dalje od sebe, što smanjuje rizik od ozljede ramena i donjeg dijela leđa.
5 najboljih minskih vježbi
Sad kad ste potpuno uvjereni da je mina jedan od najboljih komada opreme u teretani, vrijeme je da se oprobate u nekim vježbama.
1. kopneni mlaz
- Otvorite kraj vaga s zahtjevnom količinom težine.
- Stojeći s nogama malo širim od širine kuka, obje ruke držite kraj cijevi, držeći je u visini prsa, a laktovi su uvijeni u rebra.
- Počnite gurati bokove natrag i sjednite u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju.
- Spustite se dok su vam bedra paralelna sa zemljom.
- Zatim preokrenite pokret, pritiskajući ga kroz pete da biste se vratili u stajanje.
Savjet
Da biste svoju čučnju podigli na sljedeću razinu, pretvorite je u potisnik (čučanj za stiskanje) dodavanjem gornje preše na vrhu pokreta (vidi obrazac dolje), kaže Forzaglia.
2. Pola klizanja mina
- Dodajte umjerenu količinu težine na vagu.
- Spusti se na jedno koljeno ispred mrene, držeći desnu nogu savijenu na 90 stupnjeva, stopalo ravno.
- Uhvatite za krak obje ruke, držeći ga u visini prsa.
- Na izdisaju pritisnite cijev ravno preko glave, vraćajući se natrag u visinu prsa.
3. Minsko mrtvo dizanje
- Napunite vagu s izazovnom količinom težine.
- Stanite ispred mrene, razmaknutih u širini kukova. Uhvatite municu u obje ruke, držeći je za bokove s ispruženim rukama.
- Zglobite bokove i gurnite bokove natrag, savijajući koljena i držeći leđa ravna.
- Pomerajte kukove prema naprijed i ispravite noge da biste se vratili u stojeći položaj.
Savjet
4. rotacijska mina
- S nižom težinom na šanku, stanite s nogama u širini kuka i obje ruke držite kraj cijevi.
- Držite dizalicu sa rukama ispruženom iznad glave.
- Držite svoje tijelo posađeno i ispruženim rukama, nacrtajte luk sa šipkom, pomičući ga po visini kuka s desne strane, zaustavljajući se na trenutak.
- Zatim se luk prebacite na lijevo.
5. Landmine Red
- Učitajte vagu s umjerenom težinom i počnite stajati na vrhu težine s vagom na zemlji između nogu.
- Stanite s nogama u širini kukova i uhvatite za uteg, držeći ga ispruženim rukama.
- Zgnite bokove iza sebe i savijte koljena, održavajući ravna leđa.
- Na izdisaju ispružite težinu prema prsima, stisnuvši lopatice zajedno. Zatim ponovo ispružite ruke.
Savjet
"Red može biti napredan do pomaknutog retka gdje se težina učitava s lijeve ili desne strane u isto vrijeme, opet usredotočujući se na izazivanje srednje linije", kaže Forzaglia.
Sada isprobajte ovaj treninz nagaznih mina u cijelom tijelu
- Landmine čučanj: 4 seta od 8 ponavljanja
- Polusjedajuće prešanje: 3 seta od 10 ponavljanja
- Landmine Deadlift: 4 seta od 8 ponavljanja
- Rotacijska mina: 3 seta po 20 ponavljanja (svaka strana je jedno ponavljanje)
- Red min: 4 seta od 12 do 15 redaka
Između svakog seta odmarajte se od 30 do 60 sekundi.
Izmjene i varijacije tjelovježbe
Kao i kod slobodne mrene, postoji puno načina za podešavanje ili napredovanje vježbi na minu kako bi ih učinili lakšim, izazovnijim ili samo drugačijim.
Offset Landmine Rumunjska žičara
Pretvaranje vježbe u pokret s jednom rukom osigurava da jedna strana nije jača od druge. Na primjer, promijenite red mina izolirajući jednu po jednu stranu tijela i veslajući samo jednom rukom. Ili mrtvo dizanje s težinom na jednoj strani, koristeći jednu ruku.
- Sa izazovnom težinom na šipci, stanite iznad i s desne strane cijevi, okrenute od podnožja mina.
- Uhvatite šipku s potpuno ispruženom lijevom rukom.
- Zglob na bokovima i s ravnim leđima i blago savijenim koljenima spustite težinu prema zemlji.
- Pauza nakon što težina lebdi točno iznad zemlje.
- Uz pomoć glutena i potkolenica podignite težinu natrag do približno visine kukova, a lijevu ruku potpuno ispružite.
Landmine Split Jerk
Također možete dati vježbama eksplozivno zavijanje mina, kaže Forzaglia. Promjenom određenih poteza, poput vaše nadzemne preše, možete vježbati proizvodnju sile. Pretvaranje pritiska u podjeljeni kreten regrutira vaše mišiće donjeg dijela tijela kako bi se ubrzala težina preko glave.
- Držite dizalicu u visini prsa u lijevoj ruci.
- Napravite mali korak unatrag tako da se lagano nagnete na gležnjevima, stopala u udaljenosti od kuka.
- Brzo se spustite u četvrti čučanj, a zatim eksplozivno upotrijebite bokove i noge za vožnju prema gore, spuštajući se u razdvojeni položaj, desna noga ispred lijeva, savijena u koljenu.
- Koristite zamah iz donjeg dijela tijela da lijevom rukom pritisnete remenicu iznad glave.
- Vratite noge na otprilike oko kuka i brzo prijeđite na sljedeću repu.
Kopneni mlaz pritisnuti
Pokušajte kombinirati vježbe u jedan pokret da biste zaposlili nekoliko zglobova odjednom. Izazovite svoj čučanj dodavanjem gornje preše ili uklanjanjem mrtve žičare da biste postali izazovniji.
- Dodajte malo umjerene težine na vagu i držite težinu u visini prsa, stojeći s razmaknutim nogama.
- Sjednite u čučanj, spuštajući se dok vam bedra nisu paralelna sa zemljom.
- Pritisnite kroz pete i vratite se u stojeći položaj.
- Zatim pritisnite cijev iznad glave.
Boravak bez ozljeda s minom
Ako koristite minu za vježbanje, morate uzeti u obzir nekoliko sigurnosnih mjera. Kako je težina u pokretu, morate se usredotočiti na učvršćivanje svoje jezgre sa svakom vježbom kako bi težina bila stabilna, kaže Fetters.
"Usredotočite se na aktivno stiskanje trbuha kako bi vam rebra bila usmjerena ravno u noge", kaže Fetters. "Ne dopustite im da bljeskaju pred vama. Gubitak napetosti ne predstavlja nikakvu vježbu, ali vježbe nagaznih mina uglavnom su potpune građe tijela i / ili se izvode iz stojećeg položaja, tako da ako izgubite napetost u jezgri, sve će patiti «.
Položaj stopala s kopnom uključuje i krivulju učenja, kaže Fetters. Kako je težina obično ispred vašeg tijela, vjerojatno će biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka s postavljanjem stopala dok se mina ne osjeća ugodno. Pokušajte s ponavljanjem, po potrebi se prilagodite i testirajte dok ne pronađete odgovarajuću udaljenost za svaku vježbu.
Još jedna česta greška koju spominju i Forzaglia i Fetters je nepropisno pričvršćivanje morskog kraja mrene. Ovisno o minama koje imate, obično se na cijev ili rukavac pričvršćuje kuka koja pričvršćuje šipku na mjesto. U drugim ćete slučajevima čuti klik na težini. Ako ne možete učvrstiti vagu u opremu, pitajte trenera za pomoć.
Slično tome, puno onih koji idu u teretane mogu zaboraviti da na ploči utegnu ploču s utezima. Možda se čini nepotrebnim korištenje kopče s utezima, ali kao i kod svake vježbe s vagom, osiguravanje težine je potrebno ako želite ostati bez ozljeda, kaže Fetters.
