Masnoća više nije hranjiva tvar koju treba izbjegavati kada dijetu. Zdrave masti - poput onih koje se nalaze u orasima, avokadu i maslinovom ulju - imaju mjesto u planu mršavljenja. Ugljikohidrati su, međutim, novi neprijatelj Dietera. Godišnje izdanje Annals of Internal Medicine objavljeno je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomogla ljudima da izgube težinu učinkovitije nego plan s malo masnoća.
Međutim, ugljikohidrati su bitni hranjivi sastojci i daju vam energiju i vlakna te su kritični za neometano funkcioniranje probavnog trakta i zdravlje srca. Dakle, prije nego što izrezujete ugljikohidrate u cijelosti, evo popisa ugljikohidrata kako biste izbjegli gubitak kilograma (i onih koje držite u svojoj prehrani).
Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate za mršavljenje
Tijekom prerade, proizvođači mijenjaju rafinirana zrna iz svog izvornog stanja. Rafiniranim žitaricama nedostaju mekinje i klice, koji sadrže minerale u tragovima, zajedno s antioksidansima, vitaminom E, vitaminima B skupine i polinezasićenim masnim kiselinama. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata poput ove, visoko je rafinirana:
- bijela riža
- bijelo brašno
- Bijela tjestenina
- bijeli kruh
- muffins
- Žitne šipke
- Bijeli krekeri
- Pizza kore
- oblozi
- bagels
Vaše tijelo probavlja ove namirnice tako brzo da vam ne ostavljaju osjećaj da se puni dugo i podižu razinu šećera u krvi gotovo trenutno. Njihova glatka tekstura zahtijeva malo napora za žvakanje. Prejedanje rafiniranih žitarica jednostavno je i dovodi do debljanja. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, zamjena rafiniranih žitarica integralnim žitaricama može pomoći u normalizaciji šećera u krvi, posebno kod osoba koje imaju dijabetes.
Preskočite šećer da izgubite težinu
Kalorični zaslađivači, uključujući med, javorov sirup, agavu i šećer iz trske, su ugljikohidrati koji prevladavaju u našoj opskrbi hranom. Očigledni izvori šećera, poput sirupa, cupcakesa, kolačića i slatkiša, trebaju se izbjegavati na planu mršavljenja.
Daleko najveći izvor šećera u američkoj prehrani su soda i ostala bezalkoholna pića, napominje Centar za znanost i javni interes. Zaslađene hladne žitarice, zaslađene mliječne masti - poput jogurta ili aromatiziranog mlijeka - i prerađena hrana, kao što su preljev za salatu, kečap i umaci, drugi su glavni izvori.
Ugljikohidrati koji nastaju u prirodi u slatkom krumpiru i riži pružaju zdrave ugljikohidrate koji podržavaju mršavljenje i kada ih jemo umjereno.
Ograničite škrobno povrće
Škrobno povrće sadrži vlakna i hranjive tvari neophodne za vašu prehranu. Ne zabranite ih u potpunosti kada pokušavate smršavjeti, ali izbjegavajte prekomjerne veličine posluživanja. Škrobno povrće sadrži puno više kalorija i ugljikohidrata po obroku nego vodenasto zelene sorte.
Na primjer, šalica slatkog krumpira sadrži 180 kalorija i 41 grama ugljikohidrata, šalica rezanog kukuruza sadrži 143 kalorije i 31 grama ugljikohidrata, dok dvije šalice sirovog špinata sadrže samo 14 kalorija i 2, 2 grama ugljikohidrata.
Web stranica MyPlate američke vlade preporučuje otprilike tri obroka šalicastog povrća ili šalice tjedno. Možete zamijeniti posluživanje cjelovitih žitarica na nekim jelima ovim opcijama povrća kako biste kontrolirali unos ugljikohidrata. Izbjegavajte ukrašene verzije škrobnog povrća uopšte. Prženi bijeli ili slatki krumpir i čips ili maslac, sirni gratin, neće podržati vaše ciljeve.
Voće je dobro umjereno
Neki planovi za mršavljenje odvraćaju vas od konzumiranja voća, napominjući da će šećer u njima ometati vaše rezultate. Svježe ili smrznuto voće računa se kao hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Voće može obuzdati i vaš slatki zub kad šećer nije od stola.
Jesti previše voća - poput jesti previše bilo čega - može vas spriječiti da izgubite kilograme. Ako se oslanjate na voće u vrijeme užine i na sve obroke, možda ćete pretjerati s njim. CNN-ova stručnjakinja za prehranu i fitness, Melina Jampolis, dr. Med., Ističe da voće ima približno tri puta više kalorija po posluživanju kao vodenasto povrće poput brokule, salate i šparoga.
Razmislite o tome da zadržite unos voća na dvije do tri porcije dnevno, i odlučite se za povrće kada vam treba zalogaj. Također izbjegavajte sušeno voće, voćne šalice i voćni sok. Ove opcije često dodaju zaslađivače ili im nedostaje mnogo vlakana koja se nalaze u svježim verzijama. Sušeno voće se kondenzira, a kalorije su koncentrirane, tako da je lako pojesti znatan broj kalorija ako ga imate kao međuobrok.
