Možete li pratiti svoje ugljikohidrate i jesti ih? To je visoko obećanje iza brojanja neto ugljikohidrata preko ukupnih ugljikohidrata.
Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je keto ili ograničavate ugljikohidrate za upravljanje medicinskim stanjem, vjerojatno ste prilično upoznati s brojenjem ugljikohidrata. No, posljednjih godina, dijetetičari i drugi stručnjaci pokrenuli su slučaj ukupljanja neto ugljikohidrata - koji se ponekad nazivaju i "probavljivim ugljikohidratima", "aktivnim ugljikohidratima" ili "udarnim ugljikohidratima" - umjesto ukupnog unosa ugljikohidrata.
Dakle, što su neto ugljikohidrati?
Kad brojite ugljikohidrate, lako je misliti na njih kao na neprijatelja koji će se u potpunosti izbjeći. No, ugljikohidrati služe važnoj svrsi: oni se pretvaraju u energiju koja se ili koristi ili pohranjuje u tijelu. Uz masnoće i proteine, jedan su od tri osnovna makronutrijenta potrebna za nesmetano funkcioniranje vašeg tijela.
Postoje tri glavna oblika ugljikohidrata: vlakna, šećer i škrob, prema klinici Mayo. Dok se i šećer i škrob probavljaju i pretvaraju u glukozu u krvi (aka šećer u krvi), većina vlakana koje jedete uopće se neće probaviti, tvrdi Američka udruga za dijabetes.
Tu ulaze neto ugljikohidrati.
Umjesto da se broje ukupne količine ugljikohidrata, praćenje neto ugljikohidrata omogućava vam prikupljanje samo onih koje tijelo stvarno probavi. Iako ne postoji standardna medicinska ili znanstvena definicija neto ugljikohidrata, oni se obično izračunavaju uzimanjem ukupnih ugljikohidrata i oduzimanjem vlakana i šećera alkohola (komercijalno proizveden oblik ugljikohidrata koji djeluje kao zaslađivač prema FDA). Novi zbroj, nakon oduzimanja ovih, je vaš neto ukupni udjel ugljikohidrata.
Evo kako jednačina izgleda
Ukupni ugljikohidrati - alkohol vlakana - šećer = neto ugljikohidrata
U osnovi, šećer i škrob su vaša neto ugljikohidrata. Da biste razumjeli zašto neto ugljikohidrati ne uzimaju u obzir vlaknaste ili šećerne alkohole, važno je znati kako svaka od tih vrsta ugljikohidrata utječe na tijelo i zašto su toliko važni.
Prednosti praćenja neto ugljikohidrata umjesto ukupnih ugljikohidrata
Ova metoda praćenja ugljikohidrata prepoznaje da nisu svi ugljikohidrati isti. To je zato što su neke neprobavljive i neće utjecati na vaš šećer u krvi. Dakle, ako ograničavate broj ugljikohidrata koji jedete, brojanje neto ugljikohidrata omogućava vam da pažljivije odaberete. Jednostavno rečeno: moći ćete jesti raznovrsnu hranu za sito (zdravo, integralne žitarice), a pritom još uvijek pogađate ciljane ugljikohidrate ili razinu šećera u krvi.
Razmislite o ovim pogodnostima koje bi vas mogle uvjeriti da se ukrcate u pojas s neto ugljenim hidratima.
- Vjerojatno ćete jesti više guste namirnice: „Praćenje neto ugljikohidrata može pomoći nekome da uživa u većoj i punijoj količini ugljikohidrata tijekom obroka“, Dylan Murphy, RD, LDN i vlasnik Dylan Murphy Nutrition. Ona uspoređuje krušku srednje veličine sa šipkom granola - obje mogu imati sličan broj ukupnih ugljikohidrata, ali kruška ima manje neto ugljikohidrata i više vlakana. To, kaže Murphy, može vas duže zadržati pune i spriječiti stvaranje šećera u krvi.
- Usredotočit ćete se na dobivanje više vlakana: "Prednost praćenja neto ugljikohidrata umjesto ukupnih ugljikohidrata je ta što ne uzimate vlakna u svoj broj ugljikohidrata tijekom obroka. Vlakna se u našim tijelima prerađuju drugačije nego ugljikohidrati", kaže Murphy. Stoga se ljudi mogu odlučiti za hranu s više vlakana i usredotočiti se na smanjivanje šećera iz svoje prehrane.
- Pojest ćete manje šećera: ako se usredsredite na hranu s visokim sadržajem vlakana, s niskim udjelom ugljikohidrata znači da ćete umanjiti količinu šećera i škroba koji pojedete dnevno.
Želite pratiti neto ugljikohidrate bez da radite matematiku?
Pratite svoje makronaredbe (uključuju se ugljikohidrati!) Prijavljivanjem obroka na MyPlate aplikaciji. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Uključimo se malo u tu drugu korist. Pronaći ćete dijetalna vlakna, vrstu ugljikohidrata, koja su na oznakama hrane navedena pod "ukupnim ugljikohidratima", ali vlakna se probavljaju drugačije od bijelih žitarica ili slatkiša punih šećera, koji se u tijelu prilično brzo pretvaraju u glukozu. Za razliku od ovih jednostavnih ugljikohidrata, vlakna nam pomažu da se napune, a zatim prođu kroz naše tijelo, pomažući u probavi i pravilnosti.
Čujemo o važnosti vlakana često kada je riječ o zdravlju i prehrani jer konzumiranje vlakana pomaže u snižavanju razine kolesterola, sprječavanju konstipacije i kontroli razine šećera u krvi, navodi klinika Mayo.
Također vam može pomoći u održavanju zdrave težine jer hrana bogata vlaknima zahtijeva duže jelo i punjenje je više, napominje Klinika Mayo. "Vlakna usporava našu probavu i duže nas čuva", kaže Murphy.
Ažuriranje studije iz siječnja 2018. u časopisu Nutrition otkrilo je da je dijeta s visokim vlaknima povezana s smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. Visok unos vlakana tijekom tinejdžerskih godina i u ranoj odrasloj dobi vezan je i za smanjenje rizika od raka dojke, pokazala je velika studija iz veljače 2016. objavljena u časopisu Pediatrics . I, nekoliko je studija pokazalo da dijetalna vlakna mogu biti povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Napomena o šećernim alkoholima
Šećerni alkoholi pružaju slatkoću s manje kalorija od uobičajenog šećera i imaju manje učinka na šećer u krvi nego ostali ugljikohidrati, prema FDA, zbog čega ih oduzimamo pri brojanju neto ugljikohidrata.
No, jer se ne probavljaju ili apsorbuju na isti način kao i šećer, šećerni alkoholi često mogu uzrokovati GI probleme (poput gipkosti i laksativnog učinka). Dobra je ideja polako uvoditi hranu sa šećernim alkoholom sve dok niste svjesni svoje tolerancije na njih. Eritritol iz šećernog alkohola najmanje vjerovatno može izazvati GI poremećaj.
Kako dobiti više vlakana na dijeti s malo ugljikohidrata
Za mnoge ljude odbacivanje ugljikohidrata je učinkovito rješenje za gubitak ili održavanje kilograma. Međutim, često oni koji ograničavaju unos ugljikohidrata utvrde da se ne osjećaju puno.
Evo ključa osjećaja pune težine i gubitka kilograma: Nabavljanje više vlakana tijekom usisavanja šećera, što pomaže u praćenju neto ugljikohidrata.
FDA primjećuje da ljudi u Sjedinjenim Državama ne dobivaju dovoljno vlakana i padnu ispod preporuke od 25 grama dnevno. Evo nekoliko jednostavnih načina za povećanje unosa vlakana:
- Potražite grickalice koje sadrže najmanje 5 grama vlakana po obroku
- Dodajte chia ili lanene sjemenke u smoothie i proteinske shakes
- Uključite voće i povrće u većinu svojih dnevnih obroka: artičoke, avokado i bobice odlični su proizvodi bogatih vlaknima.
Kad dodajete više vlakana u svoju prehranu, pobrinite se da pijete puno vode zajedno s njom kako biste spriječili konspiraciju.
Savjet
"Kao i kod praćenja hrane općenito, i praćenje ugljikohidrata ili neto ugljikohidrata može se brzo pretvoriti u neuredno jedenje ako se njime ne upravlja s pažnjom", ističe Murphy. Važno je imati na umu da čak i ako je neto ugljikohidrata u određenoj hrani niska, to ne znači da su kalorije niske. Ako vam je cilj mršavljenje ili upravljanje težinom, važno je uvijek pročitati i cijelu oznaku hranjivih sastojaka.
Trebate li pratiti neto ugljikohidrate ako imate dijabetes?
Kao što je spomenuto ranije, pojam "neto ugljikohidrata" još uvijek nema medicinski ili znanstveno standardiziranu definiciju. Dakle, ako imate dijabetes, razmislite o oduzimanju prehrambenih vlakana od ugljikohidrata u hrani s više od 5 grama vlakana, predlaže Institut za istraživanje dijabetesa sa Sveučilišta u Miamiju.
Institut također preporučuje oduzimanje samo polovine - i ne svih - šećernih alkohola iz ukupnih ugljikohidrata. Zapamtite, šećerni alkoholi mogu imati neki utjecaj na šećer u krvi (to je samo manji učinak od ostalih vrsta ugljikohidrata).
Ljudima koji boluju od dijabetesa važno je da pažljivo prate razinu šećera u krvi i rade sa svojim liječnikom kako bi odredili odgovarajuću neto količinu ugljikohidrata dnevno i koje namirnice imaju najviše smisla da jedu u kombinaciji s bilo kojim lijekovima ili režimom inzulina.
