Unatoč onome što mnogi dijeti tvrde, ne možete birati gdje ćete smršavjeti jedući određenu hranu. Kad izgubite masnoću, ona dolazi iz cijelog vašeg tijela, a ne iz jednog određenog područja. Ali ono što jedete može podržati vaše napore za manji struk i sveukupno manji vas. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene u vašoj prehrani.
Potkožna masnoća i visceralna masnoća
U vašem trbuhu nalaze se dvije vrste masti, potkožna i visceralna masnoća. Potkožna masnoća je ljuskava mast koja se nalazi ispod kože i koju možete zalijepiti. Ova vrsta masti nalazi se i na vašim bokovima, bedrima, rukama i bilo kojem drugom dijelu vašeg tijela koji akumulira masnoću.
Visceralna masnoća nalazi se samo u dubokoj šupljini vašeg abdomena, okružujući mnoge vitalne organe, uključujući jetru, gušteraču i crijeva. Ne možete osjetiti visceralnu masnoću kao što je potkožna masnoća, ali ona može postati vidljiva kada dobijete na težini, pretvarajući svoju vitku figuru u više oblika jabuke.
Iako višak masnoće bilo gdje na tijelu nije dobro za vaše zdravlje, visceralne masti su osobito štetne. Prema vrsti Harvard Health, ova vrsta masti izbacuje kemikalije imunološkog sustava koje su loše za vaše srce. Također mijenja ravnotežu i funkcioniranje hormona i može imati ulogu u razvoju inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Tamo gdje vaše tijelo nakuplja masnoću ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu genetiku i hormone. Dok tijekom prehrane i vježbanja možete izgubiti i potkožne i visceralne masnoće, vaše tijelo može izgubiti veće količine potkožnih masnoća nego visceralne masnoće, pokazala je metaanaliza i kritički pregled u veljači 2017. objavljen u Međunarodnom časopisu za pretilost. Što to znači? Možda će biti teže složiti struk nego ostali dijelovi tijela.
Izrežite kalorije da biste izgubili masti
Vaš plan prehrane s vitkim strukom možda vas je uvjerio da kombinacija namirnica pomaže pri uređivanju vašeg međimurja, ali zaista djeluje pomažući vam smanjiti kalorije. To vrijedi za sve planove za mršavljenje, bilo da je to hir dijeta koja je pomogla vašem prijatelju da smršavi 20 kilograma, ili zdrav, uravnotežen plan mršavljenja koji je kreirao registrirani dijetetičar. Gubitak kilograma uvijek se svodi na kalorije.
Da biste postigli vitkiji lik, morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija jedući manje, krećući se više ili oboje. Općenito se vjeruje da 1 kilogram masti sadrži 3.500 kalorija.
Da biste izgubili 1 kilogram tjedno, morate stvoriti dnevni manjak od 500 kalorija. Prema Američkoj akademiji obiteljskih liječnika, najbolji način da se postigne taj deficit je dijeljenjem razlike između prehrane i vježbanja. To znači da smanjujete dnevni unos za 250 kalorija i povećate aktivnost da sagorijevate 250 kalorija.
Kalorije možete lako brijati iz svog uobičajenog unosa tako što ćete tamo i tamo unijeti nekoliko promjena. MedlinePlus preporučuje nadogradnju na zdravije grickalice, poput kokica sa zrakom punjenih umjesto čipsa, ispijanja crne kave umjesto visokokaloričnog pića od kave i izgovaranja "ne sekundi".
Izgaranje kalorije tijekom vježbanja ovisi o vrsti aktivnosti kojom se bavite i veličini vašeg tijela. Na primjer, osoba od 185 kilograma može sagorjeti 300 kalorija u 45 minuta hoda umjerenim tempom od 4 milje na sat (15 minuta po milji).
Plan prehrane s malim strukom
Iako su kalorije važne za obrezivanje vašeg struka, vrste hrane koju jedete su također bitne. Prema klinici Mayo, vaš plan prehrane s malim strukom trebao bi biti više biljni način prehrane, s puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Mršavi izvori bjelančevina, mliječne hrane s malo masti i umjerene količine zdravih masti trebali bi zaokružiti vaš plan prehrane.
Napunite svoju prehranu od vitkog struka hranom kao što su:
- Voće: bobice, jabuke, banane, naranče, kruške
- Povrće: lisnato zelje, slatki krumpir, brokula, mrkva
- Cjelovite žitarice: kruh od cijelog pšenice, quinoa, zob, smeđa riža
- Lean protein: perad, riba, mršavo crveno meso, mahunarke
- Mliječno mlijeko s malo masti: nemasno ili nemasno mlijeko ili jogurt
- Zdrave masti: maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado
Za bolje zdravlje i mršaviji struk također želite ograničiti hranu s dodatkom šećera, poput kolača, kolačića, sladoleda, slatkiša i drugih slatkih poslastica na vašem dijetalnom planu prehrane s malim strukom. Hrana sa visokom količinom zasićenih masti, uključujući mramorno crveno meso i mliječne proizvode s visokim udjelom masti, također bi trebala biti ograničena.
Dodajte aerobnu vježbu
Vježbanje je vrlo važan dio vaše jednadžbe mršavljenja, ali posebno je važno kada je riječ o gubitku masnoće u trbuhu, prema Harvard Health. Da biste smanjili struk i poboljšali zdravlje, Harvard Health preporučuje 30 do 60 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu.
Ne morate se pridružiti fantastičnoj teretani da biste se uključili u aerobne aktivnosti. Vaš aerobni trening umjerenog intenziteta 4 kilometra na sat hoda smatra se aerobnim treningom umjerenog intenziteta. Također možete sagorjeti kalorije i smanjiti struk teškim čišćenjem kuće, poput usisavanja i brisanja. Ili za nešto rekreativnije razmislite o igri parova u tenisu ili badmintonu.
Tone mišiće
Ako svake večeri napravite 5000 drobtina neće ubrzati gubitak masti oko struka, ali to može pomoći u tonusu mišića ispod vaše masti. Ali ne želite ograničiti svoje aktivnosti na izgradnji mišića samo na trbušnjake. Harvard Health kaže da trening snage može podržati gubitak trbušne masti.
Da biste zaokružili svoj plan prehrane sa tankim strukom, barem dva puta tjedno razrađujte sve svoje glavne mišićne skupine (noge, kukovi, trbušnjaci, leđa, ramena i ruke). Tvoj trening snage može uključivati slobodne utege, vježbe otpora tijela, strojeve s utezima ili upotrebu pojasa otpora.
Osim poboljšanja tonusa i oblika, dodavanje više mišića u vaš okvir također povećava metabolizam pa sagorijevate više kalorija, što vam može pomoći održavanju gubitka kilograma. Trening snage također čini vaše kosti jačim, poboljšava vašu kvalitetu života i izoštrava vaše sposobnosti razmišljanja, prema klinici Mayo.
