Spora probava može uzrokovati nadimanje, plinove, zatvor, neugodan osjećaj punoće i druge nepoželjne simptome. Često poduzimanje jednostavnih koraka za poboljšanje prehrane i postizanje više tjelesne aktivnosti tijekom dana može vam pomoći ubrzati probavu i ublažiti pridružene simptome. Ako je problem trajan ili imate druge simptome, posjet liječniku je dobra ideja.
Čišćenje prehrane
Vaša prehrana je na prvom mjestu koju treba pogledati kada želite poboljšati svoje probavno zdravlje. Jedenje puno prerađene hrane poput brze hrane, bijelog kruha i tjestenine, čipsa i peciva može prouzrokovati zatvor, a može i previše sira i mesa.
Ove namirnice sadrže malo vode i vlakana, dvije tvari kritične za redovno lučenje crijeva. Pića koja sadrže kofein i alkohol također vam mogu pomoći.
Povećavanje unosa vlakana
Dijetalna vlakna ključna su za zdravlje probave. Nalazi se samo u biljnoj hrani, a vlakno je neprebavljiv materijal koji čini stanične stijenke biljaka. Kroz ljudsko tijelo prolazi uglavnom ne probavljen, ali dodaje masu stolici i igra ključnu ulogu u održavanju kretanja. Također zadržava vodu u crijevu da poveća mekoću stolice, olakšavajući joj prolazak.
Da bi ispunili preporučenu dnevnu količinu vlakana, muškarci trebaju dobiti 38 grama, a žene trebaju uzimati 25 grama svaki dan. Posebno bogati izvori vlakana uključuju cjelovite žitarice, grah, orašaste plodove, bobice, zob i hrskavo povrće poput mrkve i celera.
Pijem više vode
Zajedno s vlaknima, voda pomaže podmazati stolicu kako bi je održala mekom i krećući se kroz probavni trakt. Dehidracija može dovesti do tvrde, suhe stolice koja rezultira zatvorom. Da stvar bude još gora, kofein i alkohol mogu spriječiti tijelo da zadrži potrebnu vodu.
Ako jedete više voća i povrća bogatog vlaknima, prirodno ćete dodati više vode u vašu prehranu. Zapravo, oko 20 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa vode dolazi iz hrane. Ali još uvijek morate paziti da pijete puno tekućine - bez kofeina i bez šećera. Uključujući 20 posto hrane, muškarcima je potrebno ukupno 15, 5 šalica tekućine dnevno, a ženama je potrebno 11, 5 šalica.
Dobivanje više vježbe
Nedostatak fizičke aktivnosti glavni je čimbenik nastanka opstipacije. Vježba ubrzava kretanje hrane kroz probavni sustav, što sprečava gubitak vode iz stolice. To sprečava tvrdu, suhu stolicu karakterističnu za zatvor. Vježbanje također povećava vaše otkucaje srca, što pomaže u poticanju peristaltike - crijevnih kontrakcija koje izbacuju otpad iz tijela.
Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti korisna je za sprječavanje i ublažavanje opstipacije i usporavanje probavnog sustava. Jednostavno hodanje odjednom 10 do 15 minuta može ubrzati probavu. Ali kako biste poboljšali svoju probavu i svoje opće zdravlje, slijedite preporuke vježbi iz Centara za kontrolu i prevenciju bolesti koji savjetuju svim odraslim osobama da dobiju 150 do 300 minuta umjerenog vježbanja ili 75 do 150 minuta energične aktivnosti svakog tjedna.
CDC također preporučuje odraslima da se uključe u dva treninga snage ukupno tjedno.
