Možda ste čuli da prehrana s jajima može vam pomoći da brzo spustite kilograme. No, je li zdravo puniti omlete i ribež svaki dan - ili pri svakom obroku?
Jaja imaju puno dobrih stvari za njih. No, baš kao i s drugim hranjivim namirnicama, potpuno je moguće pretjerati. Evo pogledati koliko možete sigurno pojesti na dan, plus najzdraviji način da jaja postanete dio vaše prehrane.
Savjet
Obično se preporučuje povremeno konzumirati više od jednog jaja - ili čak dva. Ne biste trebali jesti više jaja od ovoga jer imaju visoki prehrambeni kolesterol.
Što je jaja dijeta?
Dijeta od jaja je dijeta s visokim udjelom bjelančevina koja naglašava - pogodili ste! - jaja. Neki ljudi koji probaju dijetu s jajima jedu jaja zajedno s drugim vitkim proteinima i povrćem bez škroba. Drugi se odlučuju za ekstremniju verziju gdje jedu samo jaja. U oba slučaja obično se koristi kao niskokalorična dijeta u padu za brzo mršavljenje. Nažalost, dijeta protiv sudara ne podržava održivo mršavljenje, pa će oni koji probaju dijetu s jajima vjerojatno dobiti bilo koju težinu koju su izgubili.
Koliko jaja dnevno možete imati na dijeti od jaja?
Dijeta s jajima obično uključuje jesti jedno ili više jaja pri svakom obroku. Tako bi netko na dijeti s jajima vjerojatno pojeo barem tri jaja na dan, ali moguće je i više - pogotovo ako su jaja jedina hrana koju jedete. To bi moglo dovesti do gubitka kilograma u kratkom roku, jer su jaja kalorija relativno niska (veliko jaje ima 78 kalorija). Ali postoji još toga o čemu vrijedi razmisliti.
Jedenje više jaja svaki dan moglo bi imati zdravstvenih nedostataka, posebno ako to radite tokom dužeg razdoblja. (Više o onima za minutu.) Osim toga, ograničavanjem na samo jaja (ili uglavnom jaja) potencijalno se ne možete osjećati uskraćeno - i kasnije pokrenuti napuhanost. "Nikada se ne zalažem za jedenje velike količine određene hrane, čak i ako je kratkoročna", kaže dijetetičarka Kelly Jones, RD, CSSD. "Jedenje raznih cjelovitih namirnica najviše je podržano istraživanjima koja pomažu i u kratkoročnom i u dugoročnom zdravlju."
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Koliko jaja dnevno je zdravo?
Dobre vijesti: Potpuno je u redu uživati u jajima redovito. Unatoč onome što ste možda čuli o kolesterolu u jajima, što povećava rizik od bolesti srca, to je mišljenje uglavnom zastarjelo. Novija istraživanja pokazuju da kolesterol u hrani nema mnogo utjecaja na razinu kolesterola u krvi, prema Harvard Health Publishing. Iako jedno jaje služi gotovo 200 miligrama kolesterola (preporučena dnevna granica je 300 miligrama) za većinu ljudi to neće utjecati na zdravlje srca.
Imajući to na umu, koliko jaja možete sigurno pojesti svaki dan? Američka udruga za srce kaže da zdravi ljudi koji nisu izloženi visokom riziku za srčane bolesti mogu sigurno pojesti jedno jaje dnevno, odnosno oko sedam jaja tjedno. Neka istraživanja čak sugeriraju da bi moglo imati još nekoliko. Studija objavljena u lipnju 2018. u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrila je da ljudi koji su jeli najmanje 12 jaja tjedno u sklopu zdrave prehrane tri mjeseca nisu povećali rizik od bolesti srca ili dijabetesa. Međutim, vaš liječnik ili registrirani dijetetičar može vam pomoći da shvatite koliko je jaja dnevno.
Ključ je uživanje u jajima kao dijelu zdrave prehrane. "Na primjer, kada konzumirate jaja s tostom i voćem od cjelovitih žitarica, steći ćete korist od jaja, zajedno s vlaknima koja smanjuju kolesterol i raznim antioksidansima", objašnjava Jones. Nećete iskoristiti iste pogodnosti ako parite jaja sa slatkom hranom (poput sirupih palačinki ili francuskog tosta) ili onima sa visokom količinom zasićenih masti (poput slanine ili sira).
Što se tiče jesti nekoliko jaja svaki dan, to možda nije najbolji potez. Iako izgleda da prehrambeni kolesterol ne povećava rizik od srčanih bolesti, dijeta bogate zasićenim masnoćama ili dodatnim šećerom još uvijek mogu, napominje Jones. Jedno veliko jaje sadrži samo 1, 6 grama zasićenih masti, manje od 10 posto preporučene dnevne granice. No zasićena masnoća u više jaja može se početi sakupljati, posebno ako dobivate dodatne količine iz hrane poput mesa ili mliječnih proizvoda.
Ukratko: Osim ako niste izloženi velikom riziku od srčanih problema, svaki dan je jaje, ili jaja ili omlet nekoliko jaja, vjerojatno. Ali ako imate mnogo jaja svaki dan, možete vas postaviti za unošenje previše zasićenih masti, što može povećati rizik od bolesti srca.
Koristi za mršavljenje i drugi zdravstveni efekti jaja
Osim što su samo ukusna, jaja im idu i mnoštvo dobrih stvari. Jedno veliko jaje sadrži 78 kalorija, 5 grama masti, 1, 6 grama zasićenih masti, 187 miligrama kolesterola i 6 grama proteina - zajedno s tonom vitamina i minerala. Evo pobližeg pogleda što ih čini tako dobrim za vas.
1. Jaja vam mogu pomoći da vam se dulje ispune. Možda nećete trebati ići na dijetu koja sadrži sva jaja da biste postali mršaviji. Nalazi objavljeni u veljači 2010. u časopisu Nutrition Research pokazuju da uzimanje jaja za doručak može vam pomoći unositi manje kalorija tijekom ostatka dana. Zašto? Proteini i masnoća u jajima mogu vam pomoći da se napunite i dulje ostanete zadovoljni u odnosu na opcije sa manje proteina poput žitarica ili tosta. "Proteinu je potrebno najviše vremena da se kreće kroz probavni trakt, dok masnoća signalizira oslobađanje hormona sitosti", kaže Jones.
2. Jaja služe teško dostupnim hranjivim sastojcima. Jedno jaje sadrži više od četvrtine vašeg dnevnog kolina, osnovnog minerala koji igra ključnu ulogu u funkciji mozga i mišića, a smatra se da štiti i vaše srce. Dobit ćete i oko 10 posto dnevnog vitamina D, koji pomaže u održavanju kosti čvrstim promičući apsorpciju kalcija.
3. Jaja mogu pomoći održavanju očiju zdravim. Vjerojatno ste čuli da je mrkva dobra za vaše oči, ali i jaja. Jaja su bogata luteinom i zeaksantinom, dva antioksidansa koja mogu pomoći u suzbijanju ozbiljnih problema s očima poput degeneracije makule povezane s dobi i katarakte, prema Američkom udruženju optometrija.
4. Jaja vam mogu pomoći da dobijete više hranjivih sastojaka od druge hrane. Vegeta omlet, bilo tko? Nalazi objavljeni u srpnju 2015. u American Journal of Clinical Nutrition pokazali su da masnoća u jajima može zapravo potaknuti apsorpciju karotenoida u tijelu poput beta-karotena, luteina, zeaksantina i likopena koji se nalaze u povrću.
Imaju li jaja nedostatak zdravlja?
Jaja su relativno nisko kalorična i nude puno proteina, zajedno s važnim vitaminima i mineralima. "Preporučuju ih kao dio zdrave prehrane kada se konzumiraju s drugom hranom bogatom hranjivim sastojcima", kaže Jones.
Glavni nedostatak koji treba imati na umu je da sadrže zasićene masti. Zasićena masnoća u jednom ili dva jaja vjerojatno nije dovoljno da negativno utječe na vaše zdravlje srca. Ali moglo bi se dodati ako jedete mnogo jaja svaki dan, posebno ako imate i druge izvore zasićenih masti. Dno crta: Uživajte u jajima umjereno kao dio zdrave prehrane i bit ćete baš u redu.
Tražite plan zdrave prehrane koji bi vam pomogao da spustite kilograme? Evo kako pronaći najbolju dijetu za mršavljenje za vas.
